Potřebujete změnit svůj tréninkový režim? Máte potíže s udržením motivace a zapojení do své fitness cesty? Možná je čas proniknout do svého vnitřního zvířete a prozkoumat prvotní pohyby.

Primární pohyby nebo cvičení pohybů zvířat nabízejí jedinečný přístup k funkční kondici, který může pomoci překlenout propast v naší vrozené potřebě rozmanitých, ale funkčních pohybů.

Cílem je trénovat pohyb spíše než se zaměřovat na jednotlivý aspekt kondice, jako je síla, pohyblivost nebo vytrvalost. Konečným cílem je, aby různé prvky fyzické zdatnosti doplňovaly větší cíl vytváření ladných pohybových vzorů.

V tomto článku se ponoříme do vědy za pohybovými cvičeními zvířat a do toho, jak mohou tyto pohyby nabídnout škálovatelný a adaptabilní přístup ke fitness.

Co jsou prvotní pohyby?

Prvotní pohyby jsou založeny na přirozeném,funkční pohybykteré naši předkové používali k přežití a které jsou stále vrozené našemu tělu.

Primární pohybové vzorce jsou základní pohyby, které lidé provádějí po miliony let, jako je plazení, lezení, chůze, běh, skákání, tlačení, tahání a dřepy. Tyto pohyby zapojují více svalových skupin a kloubů současně, čímž podporují sílu, stabilitu a koordinaci celého těla.

cyklická ketóza

Tato cvičení napodobují přirozené pohybové vzorce zvířat, jako jsou mimo jiné medvědi, krabi, žáby a gorily. Prováděním těchto cvičení využíváme naše prvotní instinkty a zapojujeme svá těla způsoby, které se běžně neřeší v konvenčních cvičeních.

Výhody primárních pohybů

1. Funkční zdatnost

Primární pohybová cvičení připravují tělo na situace v reálném životě posílením funkční síly, mobility a koordinace, což usnadňuje a zefektivňuje každodenní úkoly a fyzické aktivity.

Na rozdíl odvzpíráníPrimární pohyb zahrnuje různé roviny pohybu a často se provádí za účelem dosažení cíle spíše než přesunutí váhy z bodu A do bodu B.

2. Zapojení celého těla

Na rozdíl odizolační cvičeníkteré se zaměřují na specifické svalové skupiny, zapojují primární pohybyvíce svalových skupinzároveň. Tyto rutiny zapojování celého těla, které se často zaměřují na horní i dolní část těla, vedou ke zlepšení celkové síly, stability a výdeje kalorií a poskytují časově efektivní a efektivní cvičení.

Vzhledem k tomu, že tato cvičení často zapojují více svalových skupin, mají tendenci vést k vyššímu spalování kalorií ve srovnání s tradičními cvičeními, což z nich činí účinný nástroj pro regulaci hmotnosti acíle rekompozice těla.

3. Škálovatelnost a adaptabilita

Primární pohyby lze snadno upravit tak, aby vyhovovaly různým úrovním zdatnosti a schopnostem. Cvičení lze pokročit nebo ustoupit úpravou intenzity, rychlosti,časnebo složitost pohybu, díky čemuž jsou přístupné komukoli.

4. Zlepšená nervosvalová koordinace

Primární pohyby vyzývají tělo ke koordinaci komplexních pohybových vzorců, které trénují vašepropojení mysli a svalůbýt efektivnější a efektivnější. Postupem času by to mohlo vést ke zlepšení rovnováhy, hbitosti a uvědomění si těla, což je výhodné jak pro každodenní aktivity, tak pro sportovní výkon.

5. Zlepšená mobilita a flexibilita

Primární pohyby vyžadují plný rozsah pohybu v různých kloubech, včetně kyčlí,ramena, kotníkya zápěstí. Pravidelné cvičení těchto cviků může pomoci zlepšit pohyblivost a flexibilitu, snížit riziko zranění a zlepšit celkový fyzický výkon.

Někteří sportovci, kteří pravidelně zařazují primární pohybová cvičení do svých tréninkových sezení, vidí dramatické zlepšení komplexních fyzických pohybů, jako jsou kliky na rukou, díky zvýšenému rozsahu pohybu ramen a celkové pohyblivosti.

ženský cvičební program

6. Snížené riziko zranění z nadměrného používání:

Tradiční silový tréninka opakovaná kardio cvičení mohou někdy vést ke zraněním z nadměrného používání kvůli opakovanému stresu kladenému na konkrétní klouby a svaly. Primární pohyby se svými rozmanitými pohybovými vzory a zapojením celého těla mohou pomoci snížit riziko zranění z nadměrné zátěže rozložením zátěže napříčvíce svalových skupina klouby.

7. Zvýšená radost a motivace

Primární pohybová cvičení mohou být zábavná, náročná a poutavá. Jsou vynikající alternativou k tradičním tělocvičným rutinám. Jejich novost a rozmanitost může pomoci zvýšit motivaci a dodržování pravidelného fitness programu.

Jak přidat primární pohyby do vaší cvičební rutiny

Primární pohybová cvičení lze hladce začlenit do vaší stávající cvičební rutiny a poskytnout dynamický a poutavý způsob, jak zlepšit vaši celkovou kondici. Protože zapojují celé vaše tělo, můžete je zařadit do jakékoli části vaší rutiny.

Aktivní zotavení

Používejte primární pohyby jako aktivní regenerační cvičení mezi sériemi silového tréninku nebo vysoce intenzivními intervaly. Provádějte například několik procházek po medvědech nebo krabích procházek během období odpočinku, abyste si udrželi zvýšenou srdeční frekvenci a zapojili různé svalové skupiny, čímž podpořili lepší oběh a rychlejší zotavení.

Dynamické zahřívání

Zahrňte do své dynamiky prvotní pohybyzahřívací rutinapřipravit své tělo na intenzivnější cvičení. Pohyby, jako je chůze po pštrosích chůzích a leopardí plazení, mohou pomoci zvýšit průtok krve, mobilizovat klouby a aktivovat klíčové svalové skupiny, což snižuje riziko zranění a zvyšuje výkon při vašem hlavním tréninku.

zbavit se lásky rukojeti

Pohybové občerstvení

Zahrňte krátké dávky prvotních pohybů do celého dne jako „pohybové občerstvení.' Tato krátká sezení mohou pomoci přerušit sedavé období, zvýšit hladinu energie a zlepšit náladu. Udělejte si například 5minutovou přestávku od stolu a proveďte sérii žabích skoků nebo kachních procházek, čímž podpoříte lepší držení těla a zvýšíte celkovou fyzickou aktivitu.

Kruhový trénink

Vytvořte si základní pohybový okruh kombinací různých cviků do nepřetržitého tréninku celého těla. Proveďte například sérii plazení medvěda, po které následují procházky krabů, žabí skoky a krokodýlí plazení s minimálním odpočinkem mezi cvičeními. Tento typ tréninku může pomoci zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, svalovou sílu a celkovou kondici časově efektivním způsobem.

Zde je plán pro muže, který vám pomůže získat sílu:

A pro ženy:

Venkovní cvičení

Vzhledem k tomu, že jsou navrženy tak, aby byly funkční, primální pohyby fungují dobře i při venkovním cvičení, což vám umožní vybudovat si lepší povědomí o těle a propriocepci a zároveň si užívat čerstvého vzduchu a přírodního prostředí. Pomocí laviček v parku, stromů nebo jiných venkovních prvků provádějte cvičení, jako je chůze goril nebo plazení škorpiónem, čímž dodáte vaší rutině rozmanitost a zábavu.

Nejlepší prvotní pohyby

Existuje prakticky neomezené množství způsobů, jak trénovat pomocí primárních pohybů, a termín primal nemá ve fitness žádný standardní základ. Několik cvičení však může rozhodně zlepšit vaši kondici a umožnit, aby se promítla do vašeho sportovního výkonu a každodenních aktivit.

Zaměření na pohyby celého těla a cvičení, která zapojujíjádromůže vás učinit ještě atletičtějšími a potenciálně zabránit zraněním.

Studie zjistily, že cvičení prováděná na čtyřnožce (všech čtyřech, plazení a přemostění) vedou ke zlepšení celkové funkce, rozsahu pohybu, svalové síly a vytrvalosti.

Zde jsou některé příklady primárních pohybových cvičení:

1. Bear Crawl

Medvědí kraul pomáhá rozvíjet sílu, stabilitu a koordinaci celého těla a zároveň zlepšuje pohyblivost ramen a kyčlí. Když se plazíte, vaše tělo je po celou dobu cvičení pod neustálým napětím. To umožňuje lepší stimul pro růst svalů a budování síly.

Hlavní zapojené svaly:Ramena, hrudník, triceps, jádro, čtyřkolky a hýžďové svaly

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte ruce pod ramena a kolena pod boky
2. Lehce zvedněte kolena ze země a pohybujte se vpřed střídavou pravou rukou a levou nohou, poté levou rukou a pravou nohou
3. Udržujte záda rovná a jádro zapojeno

2. Krabí procházka

Krabí procházky pomáhají posílit horní část těla a jádro, zlepšit pohyblivost zápěstí a ramen a zlepšit celkovou koordinaci a vědomí těla. Pracují také na vytrvalost extenzorů kyčle a posturálních svalů páteře.

Hlavní zapojené svaly:Ramena, hrudník, triceps, jádro, čtyřkolky a hýžďové svaly

Jak to udělat:

silový trénink dieta pro ženy

1. Posaďte se na zem s rukama za zády a nohama na podlaze
2. Zvedněte boky ze země a jděte dopředu pohybem pravé ruky a levé nohy, poté levé ruky a pravé nohy
3. Udržujte přímou linii od hlavy k bokům

3. Žabí skok

Žabí skoky pomáhají rozvíjet sílu dolní části těla, zlepšují sílu a koordinaci nohou a zvyšují celkovou kardiovaskulární vytrvalost.

Hlavní zapojené svaly:Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka

Jak to udělat:

1. Začněte v pozici hlubokého dřepu s rukama na zemi mezi chodidly
2. Explodujte nahoru a natáhněte ruce a nohy do stran
3. Přistaňte měkce zpět do pozice dřepu

4. Krokodýlí plazení

Krokodýlí plazení Krokodýlí plazení je pohyb nízko nad zemí, který využívá push-up pohyby s větším rozsahem pohybu a protahuje se na ramena a boky.

Krokodýlí kraul pomáhá rozvíjet sílu horní části těla, zlepšuje stabilitu jádra, zlepšuje pohyblivost kyčlí a zvyšuje koordinaci celého těla.

rukojeti lásky na těle

Hlavní zapojené svaly:Hrudník, rameno, triceps a jádro.

Jak to udělat:

1. Začněte v pozici push-up s rukama o něco širším než na šířku ramen a nohama u sebe.
2. Snižte své boky a hrudník směrem k zemi a zároveň udržujte zapojené jádro a tělo v přímé linii od hlavy až k patě.
3. Pohybujte se vpřed tak, že současně přitáhnete pravý loket k pravé kyčli a levé koleno k levému lokti, čímž vytvoříte pocit natažení v pravém rameni.
4. Poté střídejte strany tak, že přitáhnete levý loket k levé kyčli a pravé koleno k pravému lokti a natáhnete levé rameno.
5. Pokračujte ve střídání stran, jak se plazíte dopředu, přičemž během pohybu udržujte nízkou polohu těla.

Hlavní zapojené svaly:Ramena, hrudník, jádro, čtyřkolky a hamstringy.

Jak to udělat:

1. Začněte v pozici hlubokého dřepu s rukama na zemi před sebou.
2. Kráčejte vpřed současným pohybem pravé ruky a pravé nohy dopředu, poté levé ruky a levé nohy
3. Po celou dobu pohybu udržujte nízkou pozici dřepu

5. Scorpion Crawl

Toto cvičení zapojuje více svalových skupin a vyžaduje vysokou úroveň koordinace, stability a mobility. Celý pohybový vzorec při plazení štíra připomíná úderný pohyb štířího ocasu.

Hlavní zapojené svaly:Ramena, hrudník, triceps, jádro, hýžďové svaly, hamstringy, ohýbače kyčle

Jak to udělat:

1. Začněte v pozici medvědího plazení s rukama na šířku ramen, chodidly na šířku boků a koleny mírně nad zemí.
2. Udržujte jádro napjaté a záda rovně, zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte pravé koleno k pravému lokti.
3. Když posunete pravé koleno dopředu, natáhněte levou nohu za sebe, držte ji rovně a zvedněte ji co nejvýše, připomínající ocas štíra.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb na opačnou stranu, přibližte levé koleno k levému lokti a natáhněte pravou nohu za sebe.
5. Při každém kroku střídejte strany a udržujte kontrolovaný a plynulý pohyb během cvičení.

Sečteno a podtrženo

Primární pohybová cvičení nabízejí jedinečný, ale komplexní přístup k fyzické zdatnosti, který tradiční cvičení často opomíjejí.

Tato cvičení zapojují více svalových skupin současně a podporují sílu, stabilitu a koordinaci celého těla. Napodobováním přirozených pohybových vzorců, které naši předkové používali k přežití, primární pohyby pomáhají rozvíjet funkční zdatnost, připravují tělo na situace v reálném životě a usnadňují a zefektivňují každodenní úkoly.

Reference →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Účinky nového tréninkového programu kvadrupedálního pohybu na funkční pohyb, rozsah pohybu, svalovou sílu a vytrvalost. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf