Svalová skupina, která, když je plně vyvinuta, učiní nejdramatičtější zlepšení vaší postavy, jsou vaše ramena. Plně vyvinutá ramena poskytují šířku horní části těla, která zdůrazňuje tolik žádaný tvar V. Zaoblená boulderová ramena vypadají efektně i pod tričkem. V tílku, plně vyvinuté delty, s každou ze 3 hlav, které jsou jasně ohraničeny, světu říká, že jste obrovské, roztrhané zvíře.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět, abyste si postavili ramena, která zapůsobí.

Anatomie ramen

Thedeltový svalsvalová skupina se skládá ze tří hlav:

• Přední hlava (přední delt)
• Boční hlava (boční delt)
• Zadní hlava (zadní delt)

Na rozdíl od tricepsu, který měl rovněž tři hlavy, má každá z deltových hlav samostatnou funkci s jedinečným směrem pohybu. Je to proto, že mají jedinečné body původu a zavádění svalových vláken. Výsledkem je, že trénink deltového svalu je jedinečný v tom, že pro práci s každou z hlav jsou zapotřebí různé cviky.

přesýpací hodiny postava ženy

Přední deltový sval vychází z vnější poloviny klíční kosti a vkládá se na hrbolek deltového svalu na humeru (horní rameno). To je hned vedle vložení laterální hlavice, která má svůj počátek na vnějším okraji výběžku akromia. Zadní deltový sval vychází z horního hřebene lopatky a vkládá se do deltového hrbolu humeru vedle dalších dvou hlav.

• Hlavní funkcí přední hlavy je podílet se na tažení humeru dopředu a nahoru, směrem ke klíční kosti.
• Funkce boční hlavy je zvednout paži do strany.
• Primární funkcí zadní hlavy je táhnout paži dozadu a v mnohem menší míře zevně rotovat humerus.

Určení nejlepších cviků na ramena

Aby bylo cvičení účinné, musí napodobovat přirozený pohyb svalu. Přitom bude sledovat směr svalových vláken od plné kontrakce do plné extenze. Pokud dokážeme identifikovat jediný nejlepší cvik na procvičení každé z deltových hlav, pak budeme schopni sestavit ideální trénink ramen, který maximálně stimuluje všechny 3 hlavy. Dobrá zpráva je, že můžeme.

Tak to udělejme …

Nejlepší cvičení pro přední hlavu

Lis na přední deltový kabel v sedě

Přední deltový sval se podílí na tažení paže dopředu a nahoru. Když to uděláte s dlaněmi směrem dolů nebo od sebe, (jako při bench-pressu), bude minimální zapojení deltu ve prospěch prsních svalů. Když ale tlačíte dopředu s dlaněmi nahoru, maximálně zapojujete přední delt.

Pohyb paží z pravoúhlé polohy po stranách dlaněmi dopředu a následným zatlačením dopředu a mírně nahoru obloukovým pohybem dokonale napodobí funkční pohyb hlavy předního deltového svalu. Zkuste ten pohyb udělat právě teď a ucítíte, že přední delt funguje i bez jakéhokoliv odporu.

Cvičením, které nejlépe umožní tento pohyb, je lis předního deltového lanka vsedě. Zde je návod, jak na to…

můžete získat 8 balení

1. Umístěte lavici s podložkou pro záda 4 stopy před kabelový stroj směrem od něj. Když sedíte, nastavte kabely do výšky loktů. V ideálním případě by vzdálenost mezi kabely měla být na šířku ramen.
2. Posaďte se na lavici s kabelovými držadly v rukou.
3. Začněte rukama u žeber, dlaněmi nahoru a pokrčenými lokty.
4. Zatlačte dopředu nabíraným pohybem, abyste narovnali paže před sebou.
5. Obrátit a opakovat.

Nejlepší cvičení pro laterální hlavu

Boční boční zvedání kabelu

Laterální hlava deltového svalu má jediný úkol – zvednout paži na stranu, ze strany těla do bodu, kdy je pažní kost téměř kolmá k trupu. Nejlepším cvikem pro simulaci tohoto pohybu je boční vzpažení ve stoji s jednoručkami. Provádění tohoto cvičení s kabely spíše než s činkami poskytuje ranou fázi zatížení, takže je větší odpor v první třetině pohybu a menší odpor v poslední třetině. Na rozdíl od činek se odpor na konci opakování nesníží k nule.

Při nastavování bočního zvedání lanka nastavte výšku kladky na stejnou úroveň jako vaše zápěstí ve výchozí poloze. Zde je návod, jak provést cvičení…

1. Postavte se stranou na kabelový stroj asi 3 stopy před ním. Uchopte rukojeť vnější rukou a paží po boku.
2. Otočte se z ramenního kloubu, abyste zvedli paži a vytáhli ji do strany do polohy těsně pod kolmou polohu.
3. Spusťte pod kontrolou a opakujte.
4. Opakujte s druhou paží.

Je důležité, abyste se při tomto cvičení vyhnuli tendenci se houpat nebo jinak využívat hybnost.

Nejlepší cvičení pro zadní hlavu

Kabel zadní Delt Flye

Funkcí hlavy zadního deltového svalu je posunout humerus zpět. Svalová vlákna probíhají diagonálně dolů. Takže ideální cvičení, které sleduje směr přirozeného pohybu a směr svalových vláken, bude mít vaše paže pohybující se diagonálně dolů a dozadu. Cvičení, které to dělá nejlépe, je zadní delt lanka, které se provádí následovně…

nejlepší cvičební rutina pro ženy

1. Nastavte kladky na stroji s dvojitým lankem ve výšce ramen a mírně širší, než je šířka ramen.
2. Odstraňte držadla z konců kabelů a postavte se asi tři stopy před stroj čelem k němu.
3. Konce kabelů uchopte překříženě tak, aby levá ruka držela pravý kabel a naopak.
4. Z výchozí pozice, ruce natažené a zkřížené, stáhněte paže šikmo dolů až na doraz.
5. Zpětný chod pod kontrolou a opakujte.

Cvičení na ramena, které byste měli vyzkoušet:

Dát to všechno dohromady

Nyní znáte 3 nejlepší cviky, které existují pro kompletní rozvoj ramen. Jsou to jediné cviky, které kdy musíte dělat. Samozřejmě existují desítky dalších cviků, které můžete udělat, abyste je zpestřili. Jen si uvědomte, že žádný z nich není tak účinný jako tyto tři, takže ohrozíte své výsledky.

Pokud jde o série a opakování, doporučuji kombinaci vysokých a nízkých opakování následovně.

• Sada jedna – 30 opakování
• Sada dvě – 20 opakování
• Sada tři – 15 opakování
• Sada čtyři – 10 opakování
• Sada pět – 8 opakování
• Sada šest - 6 opakování

Cvičení provádějte v tomto pořadí…

• Lis na přední deltový kabel v sedě
• Boční boční zvedání kabelu
• Kabel zadní Delt Flye

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení každých 4-5 dní. Brzy zjistíte, že zaměření na maximální stimulaci každé hlavy deltového svalu je klíčem k rozvoji silných, plných a detailních ramenních svalů.

Reference →

• Anatomie ramenního svalu