Pro mnoho žen je představou dokonalého tvaru těla postava přesýpacích hodin. Tento kýžený tělesný proporce je sladká rovnováha mezi správným množstvím tuku a vyrýsovanými svaly na horní i dolní části těla.

cvičební rutiny pro tělocvičnu

Moderní žargon to popisuje jako křivky a je popularizován známými celebritami a ovlivňovateli sociálních médií.

Přestože genetika hraje obrovskou roli v tom, že máte tuto postavu a jiní používají drahé kosmetické operace, aby vytvarovali své tělo, nic nepřekoná tvrdou práci a starou dobrou dietu a cvičení při dosažení požadovaného těla.

Tento článek bude diskutovat o tipech, jak můžete vytvarovat své tělo, abyste bezpečně a přirozeně dosáhli postavy přesýpacích hodin.

Jaký je tvar těla přesýpacích hodin?

Mít optimální poměr ve specifických oblastech horní a dolní části těla a střední části je klíčem k dosažení těla přesýpacích hodin. Proto se vyznačuje širokými rameny a zakřivenými boky, zdůrazňující těsný pas a definované břišní partie.

Vychází z této struktury:

Proto, pokud chcete mít postavu přesýpacích hodin, musíte se zaměřit na tyto konkrétní oblasti vašeho těla:

v kuželová kulturistika

• Delty
• lat
• Hýždě
• Čtyřkolky a hamstringy

Vybudování dostatečné svalové hmoty v těchto partiích vám poskytne iluzi užšího pasu a rozvine požadované tělesné kontury.

Jak postavit postavu přesýpacích hodin?

Pro zajištění zdravého tvarování těla je důležité mít realistická očekávání. Stavba postavy přesýpacích hodin proto vyžaduje trpělivost a odhodlání.

Pokud již máte genetiku a kostní struktury potřebné pro tento tvar těla, vše, co musíte udělat, je rozpustit břišní tuk aláska klikyk dalšímu zdůraznění tohoto čísla.

Nicméně, pokud jste jako většina lidí, potřebujete extra tvrdou práci a dřít si cestu v posilovně, abyste přidali objem na horní a dolní části těla, abyste měli vyvážené tělesné proporce.

Kardio aerobní cvičení, jako jsou běhy na běžeckém pásu a elipticaly, vám pomohou rychle spálit tuky, ale nepřinesou vám tvar, který potřebujete. Místo toho by bylo nejlepší zaměřit se na vzpírání a cílené cvičení, abyste vytáhli svou štíhlou svalnatou postavu a podpořili ji zdravou stravou, která vám zajistí dostatek kalorií a výživy.

Postavte si zadní křídla

Vaše laty jsou svaly podobné křídlům, které vám dodají vzhled širší horní části těla, která se zužuje k linii pasu. Školení vašehohorní a střední zádové svalypřidá definici na vaše záda a zlepší vašeV-kuželová postava.

Doporučená cvičení:

• Laty se stahují dolů úchopem nad rukou
• Řádky
• Mrtvé tahy
• Kliky

Trénujte ramena

Cvičení na ramenazaměření na delty také zvětší šířku horní části těla a poskytne vám výrazný štíhlý vzhled při pohledu zepředu a z boku.

Doporučená cvičení:

• Boční boční zvedání pomocí činek a kabelů (boční delty)
• Přední zdvih (přední delty)
• Čelní tahy lana (zadní delty)
• Horní lis
• Letěno vzad

Vybudujte kulaté hýžďové svaly

Vaše hýžďové svaly (gluteus maximus) neboli zadek jsou největším svalem ve vašem těle. Budování silnéhýžděje nezbytný pro silnou spodní část těla a pro udržení zdravého držení těla.

co je řezání fitness

Doporučená cvičení:

• Glute můstky
• Nárazy kyčlí
• Mrtvé tahy
• Výpady
• Boční krok nahoru
• Bulharské dělené dřepy

Můžete také přidatodporové pásyk vašemu tréninku, abyste ještě více napadli hýžďové svaly.

Zde je cvičební program pro vytvoření postavy přesýpacích hodin:

myo sady

Vybudujte si atletické nohy

Přidáním nikdy neuděláte chybucvičení nohouke své rutině. Zlepšení objemu vašich čtyřkolek a hamstringů vám umožní dosáhnout zabijáckých nohou, které dále zdůrazní iluzi úzkého pasu. Tím získáte spodní polovinu postavy přesýpacích hodin.

Doporučená cvičení:

• Páskované dřepy
• Dřepy s činkou
• Kudrlinky na nohou
• Sumo dřepy

Rozpusťte tuky

Snížení skvrn nebo cílenézhubnoutje téměř nemožné. Při budování postavy přesýpacích hodin se nemusíte soustředit na provádění kliků a sedů-lehů. Vaše střední část bude vždy vypadat štíhlejší díky zdůraznění horní a dolní části těla.

Chcete-li oříznout střední část a snížit celkové procento tuku v těle, musíte během dne spálit více kalorií.

Zahrnutí kombinací HIIT, vzpírání a kardio-aerobního cvičení do vašeho týdenního tréninku je vynikající způsob, jak zajistit, že budete utrácet energii, budovat svaly a vyhnout se ukládání tuků v těle.

Bonusový tip:

Vybudování požadovaného těla je cesta. Je důležité mít trpělivost a realistická očekávání toho, čeho můžete dosáhnout v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Zůstat konzistentní ve vašem tréninku a rutině bude dlouhá cesta.

Podpořte růst svalů a tvarování postavy stravou složenou z plnohodnotných potravin bohatých na bílkoviny a zdravé tuky.

V závislosti na vašem aktuálním tělesném typu budete možná muset zvýšit nebo snížitváš denní příjem kalorií.Proto se doporučuje poradit se s certifikovaným fitness trenérem, který vám na vaší cestě pomůže.

bezplatné tréninkové plány pro ženy

Sečteno a podtrženo:

Dosažení těla přesýpacích hodin přirozeným způsobem je možné tím, že svůj trénink zaměříte na konkrétní oblasti svého těla, jako jsou ramena, lats, glutes, quads a hamstringy.

Vyvážený poměr širší horní a spodní části těla dodá iluzi štíhlejší střední části.

Reference →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Různé cviky na ramena ovlivňují aktivaci deltových partií u jedinců trénovaných na odpor. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Aktivace hýžďového svalu během běžných silových a hypertrofických cvičení: Systematický přehled. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., Hoffman, T07. ). Změny podkožního tuku vyplývající z tréninkového programu zaměřeného na odpor horní části těla. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb