4týdenní: 3denní a 5denní rozdělený tréninkový program

V roce 2021 se stáváme velkými a silnými. Žádné výmluvy.

Ať už chcete budovat svaly, ztratit tuk, zvýšit sílu; tyto 3denní a 5denní cvičební rutiny pro muže vám pomohou být velký a silný doma nebo v posilovně.

Tyto cvičební plány se primárně zaměří na horní část těla, ale také vám pomohou vybudovat spodní část těla a sílu jádra.

Různé plány cvičení doma a v tělocvičně

Domácí tréninkové plány se zaměří pouze na cvičení s tělesnou hmotností, ale můžete je použítodporové pásya další vybavení, pokud k nim máte přístup.

Cvičení v tělocvičně předpokládá, že máte přístup ke všem tělocvičným zařízením: činka, činka, stroje, kabely, běžecký pás atd.

Budou zahrnovat kardio sezení LISS (Low Intensity Steady State) a HIIT (High Intensity Interval Training).

Proto neváhejte upravit tyto cvičební rutiny podle svých potřeb.

Tréninky se budou každý týden měnit a zvyšovat obtížnost.

Některá cvičení budou těžší než jiná a jsou organizována tak, abyste se mezi cvičeními plně zotavili.

Každý tréninkový plán je 4týdenní.

Ukážeme vám první dva týdny každého cvičení.

Zde jsou některé termíny školení, které budeme používat:

RPE: Míra vnímané námahy je způsob měření intenzity aktivity, která se pohybuje od 0 do 10. V silovém tréninku znamená RPE 10 (Max Effort) žádné opakování v rezervě, zatímco 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakování rezervovat. Například 8 opakování x 2 RPE znamená, že musíte najít dostatečně těžkou váhu, abyste udělali 10 opakování, ale provádíte pouze 8 opakování (2 opakování v rezervě). Selhání: provádějte pohyb, dokud nebudete moci dělat žádná další opakování. Představte si to jako RPE 10. Například 10 opakování x selhání znamená, že budete muset najít váhu, kterou dokážete zvednout na 10 opakování, nic víc. Střídat: pravá strana, levá strana, pravá strana atd.

Zde jsou tréninkové plány mužů (vynechali jsme rozcvičku a ochlazení):

různé rozsahy opakování

• 3denní domácí cvičení pro muže
• 3denní cvičení v posilovně pro muže
• 5denní domácí cvičení pro muže
• 5denní cvičení v posilovně pro muže

3denní domácí cvičení pro muže

1. týden

• Den 1: Trénink horní části těla
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Nohy & Core HIIT trénink
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink horní části těla B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Domácí cvičení horní části těla A

Domácí cvičení horní části těla A #1 | Opakujte 4x

• Zatlačení boční chůze rukou: 12 opakování
• Protažení zad: 12 opakování
• Push up vleže: 10 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Domácí cvičení horní části těla A #2 | Opakujte 3x

• Pike push up: 8 opakování
• Superman: 10 opakování
• Diamond Push Up: 8 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Domácí cvičení horní části těla A #2 | Opakujte 3x

• Plyo push up až po poklep na ramena: 8 opakování
• Tah Supermana: 10 opakování
• Dolphin push up: 8 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Den 3: Nohy & Core HIIT cvičení | Opakujte 4x

• Výskok squat twist: 30 sekund
• Střídavý skok výpad výpad do rotace trupu: 30 sekund
• V sed nohama na stranu: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• Burpee: 30 sekund
• Squat to cross feet Jack: 30 sekund
• Cross mountain lezec: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• Opačný křížový výpad: 30 sekund
• Střídavý skok z jedné nohy na zvednutí lýtka: 30 sekund
• Plank to full plank: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund

Den 5: Domácí cvičení horní části těla B

Domácí cvičení horní části těla B #1 | Opakujte 4x

• Obrátit sněhového anděla na supermana: 15 opakování
• Zatlačte nahoru do ohybu tygra: 12 opakování
• Superman hold to lat pull: 10 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Domácí cvičení horní části těla B #2 | Opakujte 3x

• Pes směřující dolů k uvolnění tlakem nahoru: 10 opakování
• Alternativní superman: 10 opakování
• Opačný tlak nahoru: 8 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

2. týden

• Den 1: Celotělové HIIT cvičení
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink horní části těla a jádra
• 4. den: Odpočinek
• 5. den: Trénink nohou
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Celotělové HIIT domácí cvičení | Opakujte 3x

• Vysoké koleno pro skok do dřepu: 30 sekund
• Push up uvolnění do superman lat pulldown: 30 sekund
• Plank pistole: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund
• Bruslař: 30 sekund
• Plyo push up až po poklep ramenem: 30 sekund
• Ruský twist: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund
• Crunch ve stoje: 30 sekund
• Dolphin push up: 30 sekund
• Třepotání kop do v sedu zvednutí nohy: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund

Den 3: Trénink horní části těla a jádra | Opakujte 3x

• Stupňovité koleno plyo push up: 1 minuta
• Prodloužení zad: 1 minuta
• Zvedání nohou v sedu: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund
• Plank to full plank t rotace: 1 minuta
• Položení lat vytažení na pokrčení ramen: 45 sekund
• Crunch to krabí prst dotek: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund
• Push up to plank walkout: 1 minuta
• Triceps na podlaze: 1 minuta
• V sed a držte modlitbu push: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund

Den 5: Trénink nohou | Opakujte 3x

• Pulz dřepu vězně: 15 opakování
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (pravá strana)
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Střídavý zpětný křížový výpad do bočního rázu: 20 opakování
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (pravá strana)
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Lední bruslař na skok jednou nohou: 1 minuta
• Střídavý ptačí pes křížem přes koleno k lokti: 22 opakování
• Výdrž žabího glute bridge: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund

3denní cvičení v posilovně pro muže

1. týden

• Den 1: Trénink pro tlak A
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Pull Workout A
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink nohou A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Cvičení v posilovně A

Cvičení v posilovně A #1 | Opakujte 4x

• Pokles hrudníku: 10 opakování x 9 RPE (míra vnímané námahy -> 1 opakování v rezervě) (v případě potřeby je provádějte s asistencí)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně A #2 | Opakujte 3x

• Tlak na lavici s šikmou činkou: 8 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně A #3 | Opakujte 3x

• Neutral Grip Bench Press: 8 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Nízká kabelová hrudní muška: 10 opakování x selhání
• Odpočinek: 1 minuta

Cvičení v posilovně A #4 | Opakujte 4x

• Boční zdvih ramen s činkou: 8 opakování x selhání
• Ohnutý přes zadní zdvih deltu: 8 opakování x selhání
• Lis v sedě: 8 opakování x selhání
• Střídavé zvedání v sedě: 8 opakování x selhání
• Odpočinek: 90 sekund

Den 3: Pull Gym Workout A

Pull Gym cvičení A #1 | Opakujte 4x

• Yatesova řada obráceného úchopu: 8 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení A #2 | Opakujte 4x

• Řada T-bar: 10 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení A #3 | Opakujte 4x

• Lat pull down: 12 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení A #4 | Opakujte 4x

• Superman: 1 minuta
• Odpočinek: 1 minuta

Pull Gym cvičení A #5 | Opakujte 3x

• Zvlnění vsedě: 1 minuta
• Odpočinek: 1 minuta

Den 5: Trénink v posilovně nohou A

Cvičení v posilovně nohou A #1 | Opakujte 4x

• Dřep: 6 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně nohou A #2 | Opakujte 3x

• Americký mrtvý tah: 10 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně nohou A #3 | Opakujte 3x

• Prodloužení nohou: 12 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Zatočení nohou: 12 opakování x 9 RPE
• protažení kabelu: 12 opakování x 9 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

2. týden

• Den 1: Pull Workout B
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink stlačování B
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink nohou B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Pull Gym Workout B

Pull Gym cvičení B #1 | Opakujte 4x

• Přitažení: 8 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě) (nebo je provádějte s pomocí odporového pásu nebo stroje)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení B #2 | Opakujte 4x

• Ohnutá řada s činkou: 10 opakování x 8 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení B #3 | Opakujte 4x

• Sedící kabelová řada: 12 opakování x 8 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Pull Gym cvičení B #4 | Opakujte 4x

• Hyper prodloužení: 15 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Pull Gym cvičení B #5 | Opakujte 3x

• Zatočení lana: 15 opakování
• Odpočinek: 1 minuta

Den 3: Cvičení v posilovně B

Cvičení v posilovně B #1 | Opakujte 4x

• Tlak nad hlavou: 6 opakování x 9 RPE (míra vnímané námahy -> 1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně B #2 | Opakujte 3x

• Vzpřímená řada s kabelem: 10 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Vytažení lanka: 10 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně B #3 | Opakujte 4x

• Bench Press: 8 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně B #3 | Opakujte 3x

• Bench s reverzní činkou: 8 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Much s činkou: 8 opakování x selhání
• Odpočinek: 90 sekund

Den 5: Trénink v posilovně nohou B

Leg Gym cvičení B #1 | Opakujte 4x

• Rumunský mrtvý tah: 8 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Leg Gym cvičení B #2 | Opakujte 4x

• Zpětný výpad: 8 opakování x 8 RPE (pravá strana)
• Zpětný výpad: 8 opakování x 8 RPE (levá strana)
• Odpočinek: 90 sekund

Leg Gym cvičení B #3 | Opakujte 3x

• Kettlebell goblet dřep: 20 opakování x 7 RPE (3 opakování v rezervě)
• Stroj na abdukci kyčle: 12 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Stroj na přidávání kyčle: 12 opakování x 8 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

5denní domácí cvičení pro muže

1. týden

• Den 1: Trénink horní části těla A
• Den 2: Nohy & Core HIIT trénink
• Den 3: Cvičení jógy A
• Den 4: Trénink horní části těla B
• Den 5: Celotělový HIIT trénink A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

2. týden

• Den 1: Trénink nohou
• Den 2: Trénink horní části těla C
• Den 3: Cvičení jógy B
• Den 4: Celotělový HIIT trénink B
• Den 5: Trénink horní části těla a jádra
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

5denní cvičení v posilovně pro muže

1. týden

• Den 1: Trénink s tlakem A
• Den 2: Pull Workout A
• 3. den: Kardio LISS
• Den 4: Základní cvičení A
• Den 5: Nohy A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

2. týden

• Den 1: Pull Workout B
• Den 2: Trénink stlačování B
• 3. den: HIIT kardio cvičení
• Den 4: Základní cvičení B
• Den 5: Nohy B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Upravte si tréninkové plány podle svých potřeb

Můžete najít úplné všechny cvičební rutiny scvičební videa v aplikaci Gymaholic.

Tyto pánské tréninkové plány lze přizpůsobit vašemu rozvrhu a kondici.

Můžete změnit provedení některých změn, například: počet sérií, opakování, cvičení, cvičení, doby odpočinku...

A co výživa?

Vytvořili jsme bezplatnou e-knihu s podrobnými jídelními plány:

Otázky? Kontaktujte nás

V případě dotazů, dotazů na vlastní výživu a cvičební rutiny nás kontaktujte na:[e-mail chráněný]