Získat štíhlou postavu je cílem každého milovníka fitness; zde probíhá řezání. Po získání šíleného množství svalů během zimního objemu je čas spálit přebytečný tuk, který jste získali. Řez však může zničit veškerý váš pokrok, pokud není proveden správně. V tomto článku vám pomůžeme zhubnout bez ztráty svalů.

Tento článek obsahuje poměrně pokročilé informace o tom, jak provádět fitness střih, ale pokud chcete jednoduše zhubnout zdravě: podívejte se na tento průvodce hubnutím.

Střih nespočívá pouze v přidání více kardia do vaší cvičební rutiny. Dá se přidat, ale hlavně se změní vaše výživa a přepracuje se vaše tréninková rutina. Protože se štíhlost zdá být pro některé lidi velmi složitá, zjednodušíme vám tento proces.

cvičení ženského těla

Co je to fitness střih?

Existují dvě základní fáze, o kterých je známo, že pomáhají dosáhnout vašich fitness cílů:

Hromadné:Znamená to zvýšit svůj kalorický příjem (kalorický přebytek), abyste přibrali na váze a budovali svaly.

Řezání:Je to tehdy, když chcete ztratit tuk, který jste nashromáždili během objemové hmotnosti, takže během určité doby uděláte kalorický deficit.

'Jaký je rozdíl mezi ztrátou tuku a snížením?' Ve skutečnosti žádný. Řez je prostě termín používaný hned po hromadné. Ale také zdůrazňuje skutečnost, že jste již dříve budovali svalovou hmotu a nyní spalujete tuk, který jste nabrali při zvětšování objemu.

Řez není vždy nutný

Je velmi běžné slyšet lidi, kteří chtějí řezat, jednoduše proto, že mají trochu tuku v břiše nebo v pažích. Je zřejmé, že všichni chceme ztratit tuk, abychom získali lépe vypadající postavu. Pravděpodobně však na to není vhodná doba.

Zdůrazňuji to pro muže, kteří přibrali malé množství tuku a chtějí v létě ukázat své břicho.Střih je určen pro lidi, kteří mají slušné množství svalů a chtějí shodit tuk.Některé fitness modely začaly stříhat po 2-3 letech tréninku. Jednoduše proto, že nemá smysl škrtat, pokud vaše svalové základy ještě nejsou vybudované. Zaměřte se na budování tohoto těla, poté, když dosáhnete požadované velikosti, budete schopni skartovat tuk.

Navíc mějte na paměti, že pokud cvičíte a jíte zdravě; zrychlíte svůj metabolismus, což vás povede ke spalování více kalorií z dlouhodobého hlediska. Takže pokud máte trochu tuku, nebojte se, spálíte ho bez nutnosti řezu. Pokud však máte nadváhu a nemáte dobré množství svalů, doporučuji vám, abyste se podívali na našeho průvodce hubnutím.

Délka fitness střihu

Záleží na tom, kolik tuku chcete shodit a na složení těla. Mějte na paměti, že se chcete vyhnout ztrátě svalů, což znamená, že nechcete věci uspěchat.

Zde jsou některé běžné časové osy, které můžete při střihu sledovat:

5 liber nebo méně:4-6 týdnů řezu

10 liber nebo méně:6-12 týdnů řezu

20 liber nebo více:20-24 týdnů řezu

Existuje obecný návod, jak začít se snižováním kondice, který lidé sledují, aby dosáhli svých cílů; ztratit tělesný tuk tempem1 libru za týden.

Výživa při řezání

Jak je uvedeno výše, vaším cílem bude zhubnout v průměru 1 libru týdně. Abyste tohoto cíle dosáhli, budete muset být v kalorickém deficitu; spálit více kalorií, než jíte. Kalorického deficitu lze dosáhnout buď snížením kalorického příjmu, nebo jednoduše přidáním cvičení (často kardio tréninků). Můžete také udělat obojí; ale nejprve musíte pochopit, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste byli v kalorickém udržení (udržení váhy).Spočítejte si kalorickou údržbu.

Toto číslo je průměrně to, co potřebujete jíst, abyste si udrželi váhu. Když to máte, příklady výživových plánů najdete na následujících odkazech:

• Výživový plán pro muže

• Výživový plán pro ženy

Od tohoto okamžiku můžete upravit tyto výživové plány podle typu svého těla.

Pak budete muset snížit svůj kalorický příjem na týdenní bázi. To znamená, že chcete každý týden sledovat svůj pokrok pomocí stupnice.

Jak zachovat svaly při řezání

Zachování svalů při řezání znamená postupné snižování kalorického příjmu každý týden. Číslo, které chcete snížit, se může lišit200 až 500 kalorií.

Zde je příklad, jak každý týden sledovat svůj pokrok:

• Jack chce snížit 5 liber tuku. Naplánoval si střih na 6 týdnů, každý týden chce průměrně zhubnout 1 kilo. Jeho kalorická údržba je:2700 kalorií (je to příklad).Řekněme, že chce tento týden snížit o 300 kalorií, aby zhubl; takže nyní usiluje o 2400 kalorií každý den. Na konci týdne se zváží a pokud zhubne 1,2 kila, bude v tomto kalorickém příjmu (2400 kalorií) pokračovat. Týden poté pravděpodobně zhubne 0,5 libry, takže sníží svůj kalorický příjem o 200-300 kalorií, pak proces zopakuje.

Fáze řezání je pro každého jiná. Někteří lidé budou muset jednoduše snížit 200 kalorií, aby viděli změny, jiní budou muset snížit o 500 kalorií. Na konci dne jsou to pokusy a omyly.

Důležité je sledovat každý týden svůj pokrok:

• Pokud příliš brzy zhubnete, zvyšte mírně svůj kalorický příjem (100-200 kalorií), abyste neztratili svaly

• Pokud ztratíte o něco více než půl kila týdně, pokračujte v tom, co děláte, další týden a znovu to zkontrolujte

• Pokud jste nezhubli, pokračujte ve snižování kalorického příjmu

Stříhání: Kardio se doporučuje, ale není nutné

Kardio tréninky se doporučují každému člověku, i když tloustnete. Jen jednoduchý, umírněný kardio trénink vám může pomoci zlepšit váš kardiovaskulární systém.

Když se ale řekne hubnutí, mnoho lidí si myslí, že jedinou možností je přidat do tréninku kardio. Ve skutečnosti vám kardio pomáhá spálit více kalorií, takže může vést ke ztrátě hmotnosti. Ale každý lifter ví, že přílišné kardio může vést i ke ztrátě svalů.

Pokud jde o řezání, musíte se nejprve podívat na svou výživu, než cokoli jiného. Například fitness modelky absolvují pouze 1 nebo 2 kardio tréninky týdně, jednoduše proto, že chtějí spálit kalorie navíc.

Proč? Protože vědí, že vaše výživa je vším, je velmi snadné ztratit tuk, když máte kalorický deficit.

Zde je účinný cvičební program pro ženy, který byste měli zkontrolovat:

A pro muže:

Přizpůsobte svou fitness rutinu svému fitness střihu

Vzhledem k tomu, že jste ve fázi řezání, musíte pochopit, že nebudete mít stejné množství energie jako dříve. Proto byste měli odpovídajícím způsobem změnit svou cvičební rutinu.

abdukční stroj glutes

Zde jsou tři hlavní věci, které je třeba zvážit, pokud jde o rutinu cvičení při řezání:

Těžké zvedání:Někteří z vás (doufám) zahrnují těžké dny během své rutiny. Během fáze řezání však nebudete mít stejné množství energie jako obvykle. Proto by bylo chytré změnit rutinu těžkého tréninku na něco mírnějšího/lehčího.

Složená cvičení a izolační cvičení:Pokud jste četli průvodce cvičením pro začátečníky, víte, že složené cviky jsou velmi doporučené, aby vám pomohly vybudovat více svalové hmoty. Zatímco na druhé straně izolační cvičení vám pomohou přidat svalům větší definici a opravit svalové dysbalance (biceps menší než ten druhý). Během vašeho hromadného cvičení jsme vám doporučili, abyste měli 80 % cvičení složených a zbývajících 20 % izolačních cvičení.Během střihu vám doporučujeme mít 60 % složených cviků a 40 % izolačních cviků.Složené cvičení vám umožní soustředit se na několik svalových skupin současně, což vám pomůže spálit více kalorií. Pak vám izolační cvičení pomohou získat extra svalové definice, které potřebujete během fáze řezání.

Délka vašich tréninků:Pravděpodobně jste byli zvyklí cvičit 1 hodinu nebo více, ale během fáze řezání budete mít pocit, že to bude stále těžší a těžší. Jednoduše proto, že nemáte stejné množství energie (svalového glykogenu) jako během vašeho objemu. Kromě energetického aspektu vás může také vést k akatabolický stav (úbytek svalové hmoty)pokud se snažíte cvičit příliš dlouho s nedostatkem svalového glykogenu. Kratším cvičením se také donutíte méně odpočívat mezi cvičeními, což vám pomůže spálit více kalorií.

Doplňky při řezání

Už víte, že doplňky stravy nejsou povinné, ale mohou vám usnadnit život, zvláště pokud to s kondicí myslíte vážně.

Už jsme vám dali 3 nejúčinnější fitness doplňky pro fitness. Ale pojďme filtrovat naši volbu podle fáze řezání (seřazeno podle priority):

Multivitamin:Vždy top #1. Vzhledem k tomu, že budete jíst méně než obvykle, budou vám určitě chybět vitamíny a minerály. Váš multivitamin vám pomůže získat vaše denní mikroživiny, abyste byli zdraví během fáze řezání.

Syrovátkový protein:Pokud jste se podívali na naše výživové plány, vysvětlili jsme, že zvýšíte denní příjem bílkovin. Takže vaše proteinové koktejly používané jako svačina vám pomohou dosáhnout tohoto denního kalorického příjmu, ne každý může jíst 6 jídel obsahujících kuřecí maso denně.

BCAA (aminokyselina s rozvětveným řetězcem):Tyto aminokyseliny vám umožní získat extra energii při cvičení a také pomohou při regeneraci. To může být velmi užitečné během fáze řezání, protože náš svalový glykogen je nižší než obvykle.

Mohli jsme přidat více účinných doplňků, jako je rybí tuk,kreatin, glutamin atd.

Ale tři výše uvedené jsou naše nejlepší 3 doplňky, které vám pomohou dosáhnout úspěšného řezu.

celkem

Zde je malé shrnutí toho, co jsme se právě naučili:

• Pokud jste začátečník, pravděpodobně to není pro vás
• Neřezejte, pokud nemáte dobré množství svalové hmoty
• První řez se doporučuje provést po 2-3 letech tréninku
• Délka vašeho střihu závisí na vaší cílové hmotnosti
• Zhubnout 1 kilo za týden je rozumné
• Nespěchejte, nechcete během procesu ztratit svaly
• Spočítejte si svůj kalorický příjem pro udržení hmotnosti
• Udržování váhy je výchozím bodem vašeho střihu
• Snižte počet kalorií o 200-500 týdně, abyste zhubli tuk
• Zkušeností se dozvíte, jak vaše tělo funguje
• Přidejte do své rutiny 1-2 kardio tréninky
• Změňte svou cvičební rutinu
• Některé doplňky mohou být použity, ale vaše výživa je klíčová