Pokud jste muž a chcete se rychle zvětšit a roztrhat, jste na správném místě!

Budování svalů je snadné, ale dělat to bez nadměrného nárůstu tělesného tuku je ta pravá dřina.

Získáváníštíhlá svalová hmotas tunami tělesného tuku není vůbec přitažlivé.

Vzpírání má mnoho zdravotních výhod. Budování čisté svalové hmoty je dlouhá a náročná cesta, ale pokud na to máte, nebudete zklamáni!

Připravili jsme pro vás amužská cvičební rutinatakže můžetedostat velký a roztrhaný rychle

Posilování a kardio trénink pro muže

Většina mužů chce být silnější a vypadat lépe.

Abychom toho dosáhli, procvičíme každou svalovou skupinu alespoň jednou týdně složenými a izolačními cvičeními, takže můžetezískat tento estetický vzhled.

měli byste jíst sacharidy před nebo po tréninku

Kardio je také velmi důležité pro vaši kondici. S tímcvičební rutina mužůZahrnuli jsme pouze jednu relaci HIIT, ale doporučujeme přidat alespoň jednu nebo dvě další lekce HIIT (High Intensity Interval Training) nebo LISS

Tentomužský tréninkový plánse skládá z 5 dnů školení:

• 5 dní silového tréninku
• 1 z těchto dnů bude zahrnovat HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 dny odpočinku

Poznámka: Pokud máte bolesti kloubů, důrazně vám doporučujeme změnit HIIT na LISS.

Složená a izolační cvičení

Tentocvičební rutina pro mužese často zaměří na svalovou skupinu pomocí složených cvičení a pak izolačních cvičení. Vzhledem k tomu, že složená cvičení současně využívají i sekundární svalové skupiny, pomohou vám být větší a silnější.

Zde jsou některé další výhody složených cvičení:

• Vybudujte co nejvíce svalů
• Zvyšte sílu nejrychleji
• Spalte více kalorií během cvičení
• Zlepšit koordinaci, reakce a rovnováhu

Trénujte s těžkými a středními váhami, abyste získali sílu

Pokud chcešbudovat svalovou hmotu,budete muset zvedat těžké a střední váhy, abyste mohli provést 8-12 opakování s dobrou formou.

Měli byste se snažit dosáhnout daných rozsahů opakování, pokud se vám to zdá příliš lehké nebo příliš těžké, upravte podle toho váhu. Ujistěte se, že každé cvičení provádíte v dobré formě a v plném rozsahu pohybu.

Trénink s velmi těžkými váhami (4-6 opakování nebo méně) lze také použít k posílení, ale není to jediný způsob, jak [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (budování svalů.) V tomto cvičebním programu to nebude priorita, ale chcete přidat tyto druhy cvičení z dlouhodobého hlediska.

A co výživa?

Pokud chcete zůstat štíhlí, chcete se ujistit, že vaše výživa je na místě.

Se správnou výživou a tímto cvičebním programem budete mohutní a štíhlí.

Tréninková rutina pro muže

Tentocvičební rutina pro muževám poskytuje5 dní odporového tréninku.

Pokud je váš plán nabitý, podívejte se na naši 3denní cvičební rutinu.

Tentocvičební rutinavám pomůže dosáhnout výsledků, ale neváhejte je změnit.

Pokud jste například začátečník, možná budete chtít snížit počet sad na 3.

A pokud jde o doby odpočinku, vřele vám doporučujeme zamířit2 minuty u složených cvičení a 1 minutu u izolačních.

Oh, hej, zvedání závaží vás neudělá „objemným“, špatná strava ano!

Supersety

Superset je, když děláte dva nebo více cviků za sebou.

Během tohocvičební rutina pro mužebudete muset provést nějaké nadmnožiny a jako takové budou přiřazeny: S1 pro nadmnožinu #1 a S2 pro nadmnožinu #2.

Pokud dvě cvičení začínají například S1, musí být provedena za sebou před přestávkou.

• Pondělí: Hrudník a záda

  S1Zahřívací tlak s činkou na lavici:2 sady x 15-20 opakování S1Mrtvý tah s činkou:2 sady x 15-20 opakování S2Bench Press s činkou:5 sérií x 8-12 opakování S2Mrtvý tah s činkou:5 sérií x 8-12 opakování S3Bench Press s šikmou činkou:4 sady x 8-12 opakování S3Činka ohnutá přes řadu:4 sady x 8-12 opakování S4(Asistence) Poklesy:4 sady x 8-12 opakování S4(Asistované) Vytažení široké rukojeti:4 sady x 8-12 opakování S5Fly s činkou:4 sady x 8-12 opakování S5Široká rukojeť Lat Pulldown:4 sady x 8-12 opakování

• Úterý: Ramena a pasti a břišní svaly

  Zahřívací lis nad hlavou:2 sady x 15-20 opakování Horní lis:5 sérií x 8-12 opakování Lis za krkem:4 sady x 8-12 opakování Boční boční zvedání činky:4 sady x 10-15 opakování Ohnutý boční zdvih:4 sady x 10-15 opakování Pokrčení ramen činky:4 sady x 8-12 opakování Zahřívací Crunch Hold:2 sady x 10 až 15 sekund Crunches:5 sérií x 10-15 opakování Zvednutí závěsných nohou:5 sérií x 10-15 opakování Šikmé kliky:5 sérií x 10-15 opakování Zvedání šikmých nohou v leže:5 sérií x 10-15 opakování

Zde je cvičební program, který můžete snadno sledovat v naší aplikaci:

• Středa: Lýtka & HIIT kardio

  Zahřívací zvedání lýtek ve stoje:2 sady x 15-20 opakování Zvedání lýtek vestoje:5 sérií x 10-15 opakování Zvedání lýtek v sedě:5 sérií x 10-15 opakování Lis na lýtka na Leg Press:5 sérií x 10-15 opakování Zahřívací kardio – běžecký pás nebo kolo – úroveň úsilí 6/10:2-4 minuty - zvyšujte rychlost každých 20-40 sekund HIIT kardio – běžecký pás nebo kolo – úroveň úsilí 8/10:10 kol - 20 sekund práce - 40 sekund zotavení

• Čtvrtek: Zbraně

  S1Zahřívací EZ Bar Biceps Curl:2 sady x 15-20 opakování S1Zahřívací tricepsový tlak vestoje:2 sady x 15-20 opakování S2EZ Bar Bicep Curl:4 sady x 8-12 opakování S2Tricepsový tlak vestoje:4 sady x 8-12 opakování S3Sklon činky:4 sady x 8-12 opakování S3Prodloužení tricepsové činky v sedě:4 sady x 8-12 opakování S4Stojací bicepsový kabel Curl:4 sady x 10-15 opakování S4Stlačování tricepsů:4 sady x 10-15 opakování

• Pátek: Nohy

  Zahřívací dřepy:2 sady x 15-20 opakování Dřepy:5 sérií x 10-15 opakování Výpad:4 sady x 10-15 opakování (na každou nohu) Leg Press:4 sady x 10 až 15 opakování Prodloužení nohou:4 sady x 15-20 opakování Zkroucení nohou vleže:4 sady x 15-20 opakování

Jak mám dělat tento cvičební program?

Dělejte tuto cvičební rutinu 8 týdnů, abyste viděli významný výsledek, mohou začít měnit věci s našímdalší tréninkové plány.