Zdá se, že lidé se velmi zajímají o váš příjem bílkovin, jakmile prozradíte, že jste vegetarián. To je pravdaproteinje pro naše tělo zásadní, ale existuje mýtus, že jej lze nalézt pouze v živočišných produktech, jako je maso a ryby. To je zjevně nepravdivé. Vegetariáni konzumují hodně bílkovin z různých zdrojů. Obvykle to není vůbec problém, pokud dodržujete zdravou stravu.

Sýrová čočka

Čas přípravy:10 minČas na vaření:3 h. 20 minporce:3Velikost porce:450 g

K výrobě této lahodné čočky do pomalého hrnce se sýrem můžete použít jakoukoli dostupnou zeleninu a její příprava zabere téměř málo času.

Makronutrienty na porci

Kalorie:541 kcalProtein:36,5 gTlustý:12,5 gSacharidy:64,8 g

Ingredience

• 1 ¼ šálku sušené zelené čočky
• 6 středních hub, nakrájených na kostičky
• 2 papriky nakrájené na kostičky (použila jsem žlutou a červenou)
• 1 ⅓ šálku nakrájených rajčat
• 1 ⅓ šálku zeleninového vývaru
• 1 šálek strouhaného sýra čedar
• Sůl
• Černý pepř

Instrukce

1. Čočka přes zeleninový vývar je prvních pět položek, které jdou do pomalého hrnce. Všechny ingredience dobře promíchejte. Čočku vařte 3–12 hodin na vyšší stupeň, nebo dokud není měkká.
2. Jakmile přidáte strouhaný sýr, důkladně jej promíchejte, dokud se nerozpustí (v případě potřeby můžete na několik minut vrátit víko, aby se rozpustil). Podáváme teplé a dochutíme. Na ozdobu jsem přidala najemno nastrouhaný sýr a polosušenou petrželku.

Tempeh salát

Čas přípravy:05 minČas na vaření:10 minporce:2Velikost porce:350 g

Tento jednoduchý, chutný a na bílkoviny bohatý tempehový salát je prostě nejlepší. Použijte vše, co je v lednici, ještě lépe!

Makronutrienty na porci

Kalorie:362 kcalProtein:21,5 gTlustý:19,2 gSacharidy:33,2 g

Ingredience

• 6 ředkviček
• ½ okurky
• 1 lžička soli
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 šálek zelených fazolek (nebo hrášku)
• 2 lžíce javorového sirupu
• 2 lžíce sójové vrby
• 1 lžíce rajčatového protlaku (nebo kečupu)
• 1 lžička papriky
• ½ lžičky sezamového oleje

Instrukce

1. Okurku a ředkvičky po oloupání nakrájejte na tenké plátky. Přidejte špetku soli a dejte do velké mísy. Asi po deseti minutách můžete přebytečnou vodu, kterou sůl vytáhla, vylít.
2. Tempeh během čekání nakrájejte na malé kousky.
3. Zelené fazolky nasekejte nahrubo.
4. Po pěti minutách na středním plameni přidejte do tempehu zelené fazolky, javorový sirup, sójovou omáčku, rajčatový protlak, papriku a sezamový olej.
5. Poté, co dejte ještě pár minut na vaření, vše smíchejte v misce s okurkou a ředkvičkami. Dobře to promíchejte, pak nasypte a ukousněte. Tempeh chutná nejlépe při okamžité konzumaci.

Zde je tréninkový program, který byste měli zvážit:

Cizrna a zelenina kokosové kari

Čas přípravy:10 minČas na vaření:20 minporce:4Velikost porce:450 g

V chladných dnech vás zahřeje hřejivé zeleninové kari s cizrnou a kokosem. Toto veganské, bezlepkové jídlo je vyrobeno z teplého koření a je skvělé, když se podává s rýží.

Makronutrienty na porci

Kalorie:613 kcalProtein:24,3 gTlustý:20,3 gSacharidy:87,8 g

Ingredience

• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 červená cibule, nakrájená na tenké plátky
• 1 červená paprika, nakrájená na tenké plátky
• 1 lžíce čerstvého zázvoru, mletého
• 3 stroužky česneku, nasekané
• 1 malý květák, nakrájený na růžičky velikosti sousta
• 2 lžičky chilli prášku
• 1 lžička mletého koriandru
• 3 lžíce červené kari pasty
• 1 (14 uncí) plechovka kokosového mléka
• 1 limetka, rozpůlená
• 1 (28 uncí) plechovka cizrny
• 1½ šálku mraženého hrášku
• Kosher sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Dušená rýže, k podávání (volitelně)
• ¼ šálku nasekaného čerstvého koriandru
• 4 jarní cibulky, nakrájené na tenké plátky

Instrukce

1. Na středním plameni rozehřejte olivový olej ve velkém hrnci. Asi 5 minut po přidání by cibule a paprika měly být téměř měkké. Přidejte zázvor a česnek a vařte asi minutu, nebo dokud nezavoní.
2. Přidejte květák a dobře promíchejte. Přidáme červenou kari pastu, chilli prášek, koriandr a další přísady a vaříme asi minutu, nebo dokud směs nezačne karamelizovat.
3. Přidejte kokosové mléko a promíchejte, poté směs zahřejte k varu. Po dobu 8 až 10 minut vařte květák s pokličkou, dokud není měkký.
4. Sejměte poklici, přidejte limetkovou šťávu a kari důkladně promíchejte. Po přidání cizrny a hrášku přiveďte směs zpět k varu. Dochuťte solí a pepřem.
5. Pokud chcete, podávejte s rýží. Ke každé porci přidejte 1 lžíci koriandru a 1 lžíci jarní cibulky jako ozdobu.

Tofu restování s arašídovou omáčkou

Čas přípravy:15 minČas na vaření:20 minporce:4Velikost porce:250 g

Tato tofu praženice je veganské pohodlné jídlo, které si vychutnají i masožravci, protože je ochucené čerstvým zázvorem a česnekem a domácí arašídovou omáčkou, která je neuvěřitelně lahodná.

Makronutrienty na porci

Kalorie:455 kcalProtein:21,4 gTlustý:36,9 gSacharidy:15,2 g

Ingredience

Arašídová omáčka

• 1 lžíce čerstvého zázvoru, mletého nebo nastrouhaného
• 1 velký stroužek česneku, nasekaný
• 1/2 šálku nesoleného arašídového másla
• 1/4 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 1/4 šálku vody
• 3 lžíce jablečného octa
• 1 lžička sambal oelek
• 2 lžíce praženého sezamového oleje
• 2 lžíce řepkového oleje
• 1 (14 oz) balení extra pevného tofu, okapané na ručníku a nakrájené na 1 palcové kostky
• 2 šálky nahrubo nakrájeného zelí
• 1 malá hlavička brokolice, nakrájená na růžičky
• 1 várka arašídové omáčky
• zelená cibule, nakrájená na tenké plátky, volitelné
• sezamová semínka, volitelné

Instrukce

1. Arašídová omáčka bude hladká, soudržná a krémová po asi 30 sekundách rozmixování všech ingrediencí v kuchyňském robotu nebo mixéru. připravené několik dní předem a uložené v lednici.
2. Rozehřejte olej na velké pánvi nebo ve woku na středně vysokou teplotu. Na celkem 10 až 12 minut přidejte tofu a opékejte ho pár minut z každé strany. Jakmile tofu zkřupne, vyjměte ho z pánve a položte ho na talíř pokrytý papírovými utěrkami.
3. Do stejné pánve přidejte zelí a brokolici a vařte asi 8 minut, nebo dokud zelenina nezměkne a nezměkne. Vraťte tofu na pánev a snižte teplotu na středně nízkou, než vmíchejte arašídovou omáčku.
4. Po přihození na obal nechte ještě 1-2 minuty vařit.
5. Podávejte obyčejné nebo s dušenou hnědou rýží nebo nudlemi.

Mísa z černých fazolí a quinoy

Čas přípravy:10 minČas na vaření:00 minporce:2Velikost porce:250 g

Bez smažené mísy má tato mísa z černých fazolí a quinoy mnoho tradičních vlastností taco salátu. Do pokrmu se přidává Pico de gallo, čerstvý koriandr, avokádo a jednoduchý hummusový dresink.

Makronutrienty na porci

Kalorie:576 kcalProtein:26,3 gTlustý:12,4 gSacharidy:91,3 g

Ingredience

• ¾ šálku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých
• ⅔ šálku vařené quinoa
• ¼ šálku hummusu
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ¼ středního avokáda, nakrájeného na kostičky
• 3 lžíce pico de gallo
• 2 lžíce nasekaného čerstvého koriandru

Instrukce

1. V misce smícháme quinou a fazole. V malé misce smíchejte hummus a limetkovou šťávu; zředit vodou na požadovanou konzistenci. Přes quinou a fazole pokapejte hummusový dresink. Nahoru přidejte koriandr, avokádo a pico de gallo.