Jako hubený hardgainer může být návštěva posilovny frustrující zkušeností. Můžete mít pocit, že celé měsíce vynakládáte veškeré úsilí, ale nevidíte požadované výsledky. Nebo se může stát, že vaše tělo kolísá v nabírání a ztrátě svalů nebo tuků, takže vypadáte při několika příležitostech menší.

Většina hubených kluků má potíže s přibíráním na váze a zvětšováním svalové hmoty, protože mají rychlý metabolismus a mají tendenci mít přirozeně štíhlý typ postavy. Ve hře však může být i genetika a hormonální nerovnováha. Někdy můžete být ahardgainerjednoduše proto, že nejíte tolik a chybí vám výživa, která by doplňovala kulturistiku.

Ať už je důvod jakýkoli, existují základní věci, které můžete ovládat, abyste zajistili stabilní nárůst hmotnosti a efektivněji budovali svaly. Tento článek pojednává o tom, jak můžete upravit několik aspektů vašeho tréninku, abyste dosáhli požadovaného těla.

Jak poznat, že jste hardgainer?

Je těžké určit, zda jste skutečný „hardgainer“, protože se nejedná o zdravotní stav a není vědecky uznáván. Lidé, kteří se považují za hardgainery, však mají společné definující rysy:

• Skinny Frame
• Snažte se přidat svalovou hmotu
• Vysoký metabolismus
• Malý nebo pomalý pokrok v posilovně ve srovnání s ostatními lidmi
• Vysoká hladina energie, ale mají potíže s pocitem sytosti
• Potíže s udržením hmotnosti

Někteří ektomorfové se také mohou považovat za hardgainery, protože mají obecně větší potíže s přibíráním na váze než jiné typy těla. Ektomorfové se také vyznačují přirozeně štíhlou postavou, dlouhými končetinami a rychlým metabolismem.

Je nezbytné si uvědomit, že tělo každého člověka je jiné a jinak reaguje na cvičení a výživu. Takže zatímcoektomorfmohou mít potíže s přibíráním na váze a vidět výsledky v posilovně, je rozhodně možné, aby při správném přístupu dosáhli výrazného pokroku.

Tipy, jak přibrat na váze a zlepšit svalovou hmotu

Mnozí začínají svou fitness cestu bez jasného plánu nebo jsou prostě poháněni letmým výbuchem motivace, takže často nemohou dosáhnout svých cílů.

Pokud jdete proti své genetice, hormonům a mnoha dalším faktorům, raději si stanovte jasný akční plán. Zde je několik tipů, jak můžete jako hardgainer efektivně přibrat na váze a svaly:

Zaměřte se na složená cvičení

Sloučeninacvičení, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy, umožňují větší aktivaci svalů a stimul pro růst svalů. Kromě toho se zaměřuje na více klíčových svalových skupin, což umožňuje rozvoj estetických vlastností a vypadáte větší.

Studie také ukazují, že složené cvičení může zlepšit hormonální reakce na cvičení zvýšením testosteronu arůstový hormonúrovně, které jsou klíčové pro růst svalů.

Zvyšte svůj kalorický příjem

Jinými slovy, jezte více (Nestříleli, Sherlocku!). Rychlý metabolismus znamená, že spálíte mnohem více kalorií než ostatní. A cvičením spálíte ještě více kalorií. Tedy důsledněbudovat svaly a přibírat na váze,musíte zkonzumovat více kalorií, než strávíte během dne.

nejlepší cviky na střední záda

Budete potřebovat asi 2800 kalorií, abyste vybudovali kilo svalů. Můžete bezpečně přibírat na váze a postupně balit svaly přidáním 300 až 500 kalorií do běžné stravy. Také zaměření na konzumaci celých potravin a začlenění velkého množství bílkovin může pomoci svalové hypertrofii.

Pamatujte, že konzumace více než 500 kalorií navíc může vést k významnému nárůstu tuku, kterému byste se chtěli vyhnout. Kromě toho může být drastické zvýšení vašeho příjmu kalorií neudržitelné, takže se uberte a zaměřte se na přidávání 250–300 kalorií každý den a podle toho se přizpůsobte.

Optimalizujte svá jídla

Jíst velké množství celých potravin může být skličující, zvláště pokud nejste gurmáni, nemluvě o dodatečných nákladech, které s tím přicházejí. Proto je nejlepší doplnit své úsilí v posilovně dostatkem živin a správným plánováním jídla.

Chcete-li optimalizovat svá jídla pro budování svalů a přibírání na váze, musíte vyvážit spotřebumakroživiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky.

• Snažte se mít denně alespoň 1,6 g až 2,2 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Zařaďte libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny (fazole, čočka, tofu atd.)
• Konzumujte 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a ovoce jsou vynikajícími zdroji sacharidů, které vám dodají energii pro vaše cvičení.
• Nezapomeňte do svého jídelníčku přidat zdravé tuky, jako jsou ořechy, semínka, avokádo a olivový olej. Dobré tuky by měly tvořit alespoň 20–30 % vašeho denního kalorického příjmu, aby podpořily hladinu hormonů a vstřebávání klíčových živin.

Nejlepšífrekvence jídlapro růst svalů závisí na vašem rozvrhu a životním stylu. Můžete sníst více kalorií tak, že si je rozdělíte do 3 velkých jídel denně nebo rozdělíte příjem potravy na 5-6 jídel denně. Vzhledem k tomu, že záleží na vašich preferencích, nemáte se čeho obávat, pokud přijmete dostatek kalorií a vyvážené makroživiny pro podporu růstu svalů.

Sledujte své kalorie

Je snadné začít s programem na přibírání na váze a kulturistiku, jakmile máte vše naplánováno. Je však také snadné narazit do zdi a vykolejit svůj postup, zvláště když jste ve stresu nebo přetížení.

Proto je sledování vašich kalorií životně důležité, abyste zajistili, že budete dosahovat svých cílů každý den, a zajistíte konzistentní pokrok v průběhu času. Nemusí to být ozdobné, starý dobrý notebook a pero jsou v pořádku, nebo můžete mít mobilní aplikaci, která vám pomůže sledovat kalorie.

Použijte progresivní přetížení

Kromě toho, že trávíte spoustu času v posilovně, musíte také postupně zvyšovat své váhy. Mnozí by trávili měsíce v posilovně, aniž by si uvědomili, že stagnují a potřebují překalibrovat svůj trénink.

Obecně platí, že dobrým výchozím bodem pro progresivní přetížení by bylo zvýšit váhu, kterou zvedáte, o 2–5 % každý týden. To vám umožní postupně zvyšovat stres na vaše svaly, což podpoří růst svalů a nárůst síly.

Všimněte si, že progresivní přetížení by mělo být aplikováno jak na složené, tak na izolační cvičení. Měli byste se zaměřit na kvalitu cvičení. Postupně zvyšujte své váhy s důrazem na dobrou formu a techniku.

Jak postupujete, možná se budete muset přizpůsobit menším přírůstkům, abyste mohli pokračovat v pokroku. Pokud se například blížíte svému maximu 1 opakování, změňte na 1-2% nárůst hmotnosti za týden.

Zde je plán, který pomůže aplikovat progresivní přetížení a efektivně budovat svaly:

Optimalizujte svůj odpočinek a frekvenci tréninku

Odpočinek je klíčovou součástí vašeho tréninku. Potřebujete dostatek prostojů, aby se vaše svaly mohly opravit a zotavit se ze všech mikrotraumat vašeho tréninku.

Doporučuje se mít alespoň 1odpočinkový dentýdně a pro podporu svého celkového zdraví potřebujete alespoň 7 hodin kvalitního spánku každou noc.

Pamatujte, že příliš mnoho odpočinku nebo příliš malá frekvence tréninku může také bránit vašemu růstu. Jako hardgainer musíte trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste usnadnili růst svalů a viděli výrazné výsledky ve své postavě.

Může to znít kontraproduktivně, protože trénink spaluje tuny kalorií, ale optimální tréninkový plán vytváří to správné prostředí pro růst. Když provádíte intenzivní cvičení, zejména složené zvedání, stimuluje to zvýšení produkce testosteronu a růstových hormonů a vytváří anaboličtější prostředí pro rozvoj vašich svalů.

Doplňky

Tento je 100% volitelný. Pokud je však problém dosáhnout cílového příjmu kalorií, mohou být doplňky vaši přátelé. Různé doplňky mohou pomoci vaší cestě za fitness, ale hlavní část vaší výživy by měla vždy pocházet z plnohodnotných potravin, bez ohledu na to, co.

Suplementy by se neměly používat jako náhrada za plnohodnotnou stravu a trénink. Kromě toho byste se měli vždy poradit s lékařem nebo osobním trenérem, než se pustíte do doplňků. Kromě toho byste měli vždy dodržovat doporučené dávkování pro vás.

Zde jsou některé z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků pro kulturistiku pro hardgainery:

Kreatin

Kreatinmůže nasytit vaše svaly, poskytnout více energie a umožnit lepší regeneraci. Umožňuje vám také napumpovat o několik opakování více, což nabízí větší stimulaci pro hypertrofii a může zvýšit zadržování tekutin ve svalech, takže budete vypadat „plněji“ a o něco více napumpovaní.

Syrovátkový protein

Proteinové prášky mohou být vynikajícím zdrojem dalších bílkovin, které tělo snadno vstřebá.Syrovátkový proteinje vyroben z mléka a obsahuje esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro růst a obnovu.

Přírůstky na váze

Posilovače hmotnosti jsou doplňky stravy, které obsahují sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Mohou být cenným nástrojem, pokud chcete rychle přidat více hmoty nebo se snažíte spotřebovat dostatek kalorií na podporu růstu svalů.

Buď trpělivý

Je nezbytné pochopit, že dosažení vašich cílů, ať už jde o nabírání svalů, hubnutí nebo snižování tuků, vyžaduje čas a hodně úsilí. Pokrok a výsledky se nedostaví přes noc. Klíčem je zůstat konzistentní a zaměřit se na základy fitness-cvičení a správné výživy.

Zvažte pomoc od osobního trenéra a výživového poradce

Osobní trenér má dlouholeté zkušenosti s kulturistikou a fitness a může vás vést k dosažení vašich tělesných cílů. Mohou vám poskytnout cvičební rutiny a kulturistické programy na míru. Mohou vás také přimět k odpovědnosti a pomoci vám držet se vašich cílů.

silový trénink dieta pro ženy

Sečteno a podtrženo

Budování svalů a přibírání na váze jako hardgainer může být náročné, ale není to nemožné. Můžete získat váhu a slušnou svalovou hmotu s dobře zakulaceným tréninkovým plánem, správnou výživou, důsledností a trpělivostí.

Kulturistické doplňky mohou také napomáhat růstu svalů, ale měly by být používány jako doplněk ke správné dietě a cvičebnímu programu a měly by být přijímány pod vedením zdravotníka nebo osobního trenéra. Pamatujte, že pokrok vyžaduje čas a úsilí, ale svých cílů můžete dosáhnout správným přístupem.

Reference →

1. Bytomski J. R. (2018). Palivo pro výkon. Sportovní zdraví, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Úvahy o makroživinách pro sport kulturistiky. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Asociace dominantního somatotypu mužů se stavbou těla, funkcí při cvičení a hodnocením výživy. Americký žurnál lidské biologie: oficiální žurnál Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0 CO; 2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonální reakce a adaptace na odporové cvičení a trénink. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Odporový trénink s jednoduchým vs. vícekloubovým cvičením při stejném celkovém objemu zátěže: Účinky na stavbu těla, kardiorespirační zdatnost a svalovou sílu. Hranice ve fyziologii, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105