Trénink, výživa a tipy, které vám pomohou vybudovat čistou svalovou hmotu

Lidé mají různé fitness cíle, ale můžeme předpokládat, že to chceme všichnibudovat svaly bez tloustnutído určité míry. Neexistuje však žádná univerzální metoda, protože každý máme jiná těla a ta mají tendenci reagovat odlišně na základě faktorů, jako je pohlaví, věk, genetika atd. V tomto článku poskytneme tipy na trénink a výživu. vám pomůže vybudovat čistou svalovou hmotu.

Co je objemový?

Jakmile začnete cvičit, seznámíte se se třemi fázemi tréninku:

Hromadné:zvyšte svůj kalorický příjem, abyste budovali svaly a získali sílu.Řezání:snižte svůj kalorický příjem, abyste ztratili tuk a zároveň se snažte udržet si sílu a svalovou hmotu.Údržba:udržujte svůj kalorický příjem, abyste si udrželi sílu a svalovou hmotu, aniž byste přibírali nebo hubli.

Dokážete budovat svaly bez nabírání objemu?

Pravděpodobně si říkáte, že „k budování svalů musíte mít kalorický přebytek“. Není to však nutně pravda.

Nejprve se vraťme o krok zpět. Jak budujeme svaly? Když provádíte odporový trénink (zvedání nebo cvičení s vlastní vahou) do bodu selhání, vaše tělo nabírá svalová vlákna, aby vám pomohla provést váš trénink. Tím se rozloží určitá svalová vlákna, která se zvětší a posílí, jakmile se plně zotavíte odpočinkem a konzumací dostatečného množství bílkovin pro obnovu svalové tkáně. Další informace najdete na Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Builcle Muscle.

Takže k budování svalů potřebujete objem?Ne nutně. Většina lidí má tendenci tloustnout za účelem budování svalů, protože je to jednoduché na pochopení.Tvrdě trénujte, jezte více, odpočívejte, opakujte. Snadno zapamatovatelné, že?

rutina domácího cvičení

Vaše tělo si však nemyslí „teď jsem v kalorickém přebytku, je čas budovat svaly“. Vaše tělo přijímá makroživiny (tuky, sacharidy a bílkoviny) a samo rozhoduje, jak tyto kalorie využít. Tyto kalorie lze využít různými způsoby:

kolik kliků dokázal bruce lee udělat

• Výroba energie
• Budujte svaly
• Skladujte jako tukovou tkáň (tuk)

Jak vaše tělo využívá kalorie?

Naše tělo spaluje kalorie, aby fungovalo, a to i v klidu. Vaše BMR (Basal Metabolic Rate) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo v klidu. To se liší v závislosti na vašem věku, pohlaví, výšce a váze.

Nicméně TDEE (Total Daily Energy Expenditure) by byl lepším ukazatelem toho, kolik kalorií za den spálíte, pokud vezmete v úvahu i cvičení. Své si můžete spočítat vGymaholic App.

Zde jsou jednoduché kroky k popisu toho, jak vaše tělo využívá kalorie:

• Když konzumujete kalorie, vaše tělo bude využívat energii (funkce orgánů nebo cvičení)
• Pokud to nepotřebuje pro energii, zkontroluje, zda vaše svaly potřebují opravu (především sacharidy a bílkoviny).
• A konečně, pokud to nepotřebuje k opravě svalů, uloží si je jako tukovou tkáň (tuk).

Protože víme, jak budovat svaly, můžeme definovat tento příliš zjednodušený vzorec:

Budujte svaly:
• Trénujte svá svalová vlákna těsně před selháním.
• Mít dostatek energie, aby vaše tělo fungovalo.
• Jíst dostatek bílkovin pro obnovu svalových vláken a zabránění využití svalů jako energie.
• Odpočinek.

Pokud se podíváte pozorně, proměnná „mít dostatek energie, aby vaše tělo fungovalo“ může být poskytnuto dvěma různými způsoby. Buď konzumací dostatečného množství jídla nebo spalováním přebytečného tuku, který lze využít jako energii.

Proto,je možné budovat svaly při kalorickém deficitu, kalorickém udržení nebo kalorickém nadbytku.Může to však být složité, pokud na začátku nemáte příliš mnoho tělesného tuku.

Měli byste hromadně?

Abyste si usnadnili život, podívejte se na své aktuální procento tělesného tuku. Pokud máte nadváhu/obezitu (na základě vašeho BMI), možná nebudete potřebovat objem, abyste budovali svaly, protože své tukové zásoby můžete použít jako energii.

Podívejme se na několik příkladů, které vám pomohou porozumět tomu, zda by to mělo být hromadné nebo ne:

• Byli jste konzistentní méně než 3 měsíce: pravděpodobně budete budovat svaly, aniž byste byli v kalorickém přebytku. Měli byste se zaměřit na konzumaci kvalitnějších potravin, aniž byste se dívali na jejich kalorický příjem.

• Jste konzistentní déle než 3 měsíce a neustále nabíráte sílu a svaly: měli byste mít přibližnou představu o tom, jaký je váš zhruba kalorický příjem za den. Poté upravte poměr makroživin, abyste minimalizovali přírůstek tuku a maximalizovali přírůstek svalů, což se obvykle provádí mírným snížením příjmu sacharidů a tuků a zároveň zvýšením příjmu bílkovin. To lze provést při kalorické údržbě. Pokuste se najít to, co nejlépe funguje pro vaše tělo a vaše tréninkové rutiny. Stejně tak i zde budete pravděpodobně budovat svalovou hmotu bez nabírání objemu.

• Jste konzistentní déle než 3 měsíce, ale musíte ztratit spoustu tělesného tuku: s největší pravděpodobností budete budovat svaly a zároveň zhubnout. Snažte se být v kalorickém deficitu a zároveň upravte poměr makroživin tak, abyste měli vysoké množství bílkovin (~35-50 %).

• Jste konzistentní déle než 3 měsíce, ale nezískali jste sílu ani objem svalů: upravte poměr makroživin a mírně zvyšte svůj kalorický příjem (bulking) na dvoutýdenní bázi (vysvětlíme vám, jak objemově další sekce).

Různé objemové metody

Sportovci mají různé přístupy, pokud jde o objem:

cvičební program kalisteniky zdarma

Špinavý objem:cílem je podpořit rychlé přibírání na váze tím, že získáte spoustu kalorií navíc z vysoce kalorických potravin a nezdravých potravin. Obvykle následuje střih za účelem spálení nabytého tuku. Toto je preferovaná metoda pro závodní sportovce.
• Plusy: rychle přiber na váze a jez, co chceš.
• Zápory: přibírání velkého množství tuku a podporuje špatné stravovací návyky, které mohou z dlouhodobého hlediska způsobit zdravotní problémy.
Čistý objem:mírný nárůst kalorií při konzumaci zdravějších potravin.
• Klady: nabírání čisté svalové hmoty při zdravém stravování, což může z dlouhodobého hlediska pomoci předcházet zdravotním problémům.
• Nevýhody: nabírání svalové hmoty trvá déle.

Čistý objem: zdravý a udržitelný způsob, jak budovat svaly bez tuku

Měl jsem možnost vyzkoušet obě metody objemování a vřele doporučuji čistý objem. Umožňuje vám vytvořit udržitelné stravovací návyky, které vám umožní budovat svaly po celý život. Vzhledem k tomu, špinavý objem vás dostane do tohoto myšlení „budu jíst, co chci“, což může být obtížné změnit, když se snažíte snížit.

Nenechte se překroutit, čistý objem neznamená, že budete po zbytek života jíst jen saláty. Většina vašeho jídla by měla být zdravá, ale i tak si čas od času můžete vychutnat nezdravé jídlo.

Budujte svaly bez nabírání tuku: výživa

Klíčem k dobrému čistému objemu je přizpůsobit svůj kalorický příjem a příjem makroživin podle vašich tréninkových potřeb. Budete se snažit poskytnout vašemu tělu správné množství kalorií, abyste mohli budovat svaly, aniž byste ztratili tuk.

Podívejme se na několik příkladů:

kalistenická výzva

• Jídelníček pro ženy:
  • Tónovací jídelníček
  • Kalorický příjem: 2239 kalorií
  • Sacharidy: 33 % – 748 kalorií – 187 g
  • Tuk: 37 % – 819 kalorií – 91 g
  • Bílkoviny: 30 % – 672 kalorií – 168 g

• Jídelníček pro muže:
  • Stravovací plán pro budování svalů
  • Kalorický příjem: 2613 kalorií
  • Sacharidy: 37 % – 960 kalorií – 240 g
  • Tuk: 32 % – 837 kalorií – 93 g
  • Bílkoviny: 31 % – 816 kalorií – 204 g

Tyto kalorické příjmy je třeba upravit podle složení těla, věku, kondice...

Jakmile budete pravidelně používat kalorický příjem po dobu 2-3 týdnů, můžete provést některé úpravy:

• Vaše váha se nezměnila, ale jste silnější: udržujte stejný kalorický příjem
• Vaše hmotnost klesla, ale jste silnější: udržujte stejný kalorický příjem (pravděpodobně ztrácíte tuk při budování svalů)
• Vaše hmotnost se zvýšila, ale vy jste stále silnější: udržujte stejný kalorický příjem
• Vaše hmotnost se zvýšila, ale nezesílíte: mírně snižte svůj kalorický příjem o 100-300 kalorií (především ze sacharidů), počkejte 2-3 týdny a poté tento cyklus opakujte.
• Vaše hmotnost se nezměnila a nejste silnější: mírně zvyšte svůj kalorický příjem o 100-300 kalorií (především sacharidy a bílkoviny), počkejte 2-3 týdny a poté tento cyklus opakujte.

Mohou existovat případy, které jsem nepopsal, ale toto by vám mělo dát dobrý nápad, jak vám pomoci budovat svalovou hmotu, aniž byste tloustli.

cvičební rutina pro začínající ženy doma

Kalorický příjem můžete také upravit podle typu tréninku, který budete cvičit. Například byste měli jíst více kalorií v intenzivní den než v mírný den. Více informací naleznete na Carb Cycling

Čistý objem: trénink

Silový trénink (vzpírání nebo tělesná váha) vám pomůže dostat se blízko k selhání, abyste rozložili svalová vlákna a podpořili růst svalů, když se zotavujete.

Když jsem dělal svůj první objem, pamatuji si, jak mi lidé říkali: „Neměl bys dělat žádné kardio při objemovém cvičení, jinak to bude tvoje svaly jako energie“. Důrazně se však doporučuje provádět kardio, protože je skvělé, že vám pomůže spálit přebytečný tuk, ale je také nezbytné pro vaše kardiovaskulární zdraví.

Stále tedy můžete dělat kardio (1-3 týdně), ale měli byste se snažit, aby byly krátké (méně než 30 minut) a oddělené od silových tréninků. Více informací najdete na Will Cardio Really Ruin Your Progress?

Čistý objem: doplňky

Nepotřebujete doplňky, které vám pomohou budovat svaly, aniž byste tloustli.

Některé doplňky však mohou být užitečné, aby vám pomohly s lehkostí:

• Proteinový prášek: pohodlný způsob, jak vám pomoci konzumovat více bílkovin během dne.
• Kreatin: účinný doplněk, který vám pomůže získat energii během anaerobního tréninku.
• Omega-3: dobrý tuk pro udržení zdravého srdce, kloubů, mysli (a dalších).

celkem

• Existují tři běžné tréninkové fáze: řezání, objemování, údržba
• Hromadění znamená zvýšit svůj kalorický příjem pro budování svalů.
• Můžete budovat svaly bez nabírání objemu.
• Máte-li nadváhu/obezitu, pravděpodobně nebudete muset hromadit.
• Čistý objem je zdravější a udržitelnější než špinavý objem.
• Svůj kalorický příjem můžete upravit na základě tréninku v daný den, zkontrolujte cyklistiku sacharidů.
• Silový trénink a kardio by měly být součástí vaší rutiny.
• Pomoci může proteinový prášek, kreatin a omega-3

Reference

• Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. „Zachování zdravého svalstva během hubnutí“
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw a Juma Iraki. „Je nutný energetický přebytek k maximalizaci hypertrofie kosterního svalstva spojeného s odporovým tréninkem“
• Demling RH, DeSanti L. 'Účinek hypokalorické diety, zvýšeného příjmu bílkovin a odporového tréninku na přírůstky netukové hmoty a úbytek tukové hmoty u policistů s nadváhou.'