Pro mnoho fitness nadšenců je sportování s dobře definovaným 6-balením břišních svalů svatým grálem tvarování těla. Dobře viditelná a tvarovaná střední část nevědomě znamená tvrdou práci a oddanost zdraví a kondici. Proto je přirozené cítit se přitahováni nebo inspirováni lidmi se skvělými abs.

Dosažení tohoto cíle však může být náročné, zejména při stavbě spodní části břišních svalů kvůli její anatomii a běžným mylným představám, které ve fitness komunitě kolují nejdelší dobu.

Tento článek pojednává o vědě, která stojí za efektivním budováním spodních břišních svalů a jak můžete optimalizovat svůj trénink, abyste urychlili svůj pokrok v posilovně.

Spodní abs

Přímý břišní sval, běžně známý jako „abs“, je párový sval běžící vertikálně na každé straně přední stěny lidského břicha. Tato svalová skupina je zásadní pro udržení držení těla, stabilizaci jádra během fyzické aktivity a podporu trupu při pohybech, jako je ohýbání a kroucení.

Tyto svaly také hrají klíčovou rolidýchání,zejména při silném výdechu a aktivně se zapojují do cvičení, které zahrnují prohýbání páteře, jako jsou kliky. Spodní část, která se často zaměřuje na cílený trénink, je obzvláště náročná na tvarování kvůli faktorům, jako je orientace svalových vláken a typické vzorce rozložení tuku v břiše.

Proč je těžké vybudovat spodní část břicha?

Budování spodních břišních svalů je notoricky náročnéněkolik důvodů.

Nižší aktivace v každodenních činnostech

Spodní břišní svaly jsou při našich každodenních pohybech méně aktivní než horní. Většina běžných základních cviků zapojuje horní a střední části více než spodní, což vede k nedostatečnému rozvoji.

Oblast tukových zásob

Jak stárnete, tělo ukládá tuk ve střední a spodní části břicha. My, jako lidé, jsme se vyvinuli, abychom vyvinuli tuto zásobní oblast pro ukládání rezervní energie ve formě tuku. Takže odstranění břišního tuku a předvádění spodních břišních svalů bude vyžadovat zvláštní úsilí.

Navíc moderní sedavý způsob života také přispívá k hromadění tuku ve středních a spodních partiích, což dále skrývá spodní břišní svaly. Bez ohledu na to, jak silné nebo dobře vyvinuté jsou vaše břišní svaly, vrstva tuku je může udržet skryté.

Často zabírají flexory kyčle

Je snadné pokazit rutinu cvičení dolních břišních svalů, protože pohyb často přebírají flexory kyčle, což má za následek menší zapojení a stimulaci pro rozvoj dolních břišních svalů.

Ačkoli se to může zdát nemožné, výzkumné studie EMG naznačily, že existují způsoby, jak efektivně zacílit na dolní břišní svaly, protože mají odlišná nervová spojení od horních břišních svalů.

Efektivní cvičení dolní části břicha

Spodní břišní svaly jsou jednou z nejdůležitějších vlastností, které potřebujete vyvinout, abyste vytvořili 6-balení břišních svalů a dosáhli atraktivní střední části. I když spodní část nemůžete úplně izolovat, některá cvičení mohou tuto oblast více zdůraznit.

Zde jsou některé z klíčových cvičení pro efektivní rozvoj dolních břišních svalů:

Zadní sklon pánve

Zadní sklon pánve je, když je pánev otočena dozadu, čímž dochází ke zploštění spodní části zad. Jedná se o opak předního sklonu pánve, kdy se pánev naklání dopředu a vytváří tak spodní zakřivení zad.

Když provádíte zadní náklon pánve, aktivně zapojujete spodní břišní svaly a srovnáte páteř a pánev způsobem, který může snížit namáhání dolní části zad, díky čemuž jsou cviky na dolní břicho bezpečnější a efektivnější.

Umístěte pánev dozadu, abyste maximalizovali zapojení dolních břišních svalů při provádění cviků na spodní břicho. Můžete to udělat tak, že budete mačkat hýžďové svaly a stahovat břišní svaly současně.

Při cvičení dolní části břicha provádějte zadní sklon pánve

Výhody provádění zadního sklonu pánve před cvičením dolní části břicha:

8-balení

1. Snižuje dominanci flexorů kyčle
2. Zlepšete izolaci svalů
3. Zlepšujepropojení mysli a svalů
4. Vede k lepšímu rozvoji břicha

Reverzní crunch

Reverzní kliky se zaměřují na spodní část břicha zvednutím pánve směrem k ramenům. Chcete-li to účinně zacílit na spodní část břicha, musíte provést zadní sklon pánve, než zvednete nohy k ramenům.

Chcete-li maximalizovat zapojení dolních břišních svalů, ujistěte se, že ležíte na rovné lavici pro podporu, a poté zvedněte nohu s pokrčenými koleny do úhlu přibližně 90 stupňů. Zaměřte se na to, aby se stočila až k pupíku. Pamatujte: negativy provádějte pomalu a nepoužívejte hybnost!

Zvednutí závěsné nohy

Závěsné zvedání nohou může zdůrazňovat spodní část břicha prostřednictvím kontrolovaného zvedání nohou ze visu. Studie ukázaly, že zvedání nohou ve visu je nejúčinnějším cvičením, které aktivuje svalová vlákna v dolní oblasti břicha.

Stejně jako u jiných cviků na spodní část břicha byste tento cvik měli provádět v zadním náklonu pánve. Můžete to udělat tak, že se postavíte do tyče a počkáte několik sekund, abyste se stabilizovali a zabránili houpání. Poté se přesuňte do zadního sklonu pánve stažením břišních svalů a stlačením hýžďových svalů, abyste srovnali spodní část zad.

Vydání Ab

I když se nejedná o přímé cvičení dolní části břicha, při správném provedení může břišní rolování zapojit celé jádro, včetně spodní části. EMG studie odhalily, že cviky na břišní svaly předčí drtí v cílení na spodní svaly břicha.

Jak rychle vyvinout spodní břišní svaly?

Upřednostněte formu před opakováním

Zajistěte správné držení těla a pohyb, abyste efektivně zapojili spodní část břicha. Pamatujte, že bez ohledu na to, kolik opakování zvládnete, nemůžete efektivně cvičit spodní břišní svaly, pokud to děláte špatně.

Vizualizace a vědomá kontrakce vám může výrazně pomoci zlepšit aktivaci svalů zlepšením svalové hmotypropojení mysli a svalů. Pomoci může i cvičení před zrcadlem nebo nahrávání formy!

Kvalita nad kvantitou. Nepoužívejte hybnost!

Zapojte cvičení celého těla:

Vyvinout silné břišní svaly je polovina úspěchu. Musíte také odříznout nepoddajné tuky aláska klikypředvést své břišní svaly. Zařaďte cvičení, která snižují celkový tělesný tuk a posilují základní sílu, jako je HIIT trénink a dalšípokročilé tréninkové protokoly.

navíctrénovat více skupin svalůnajednou tím, že upřednostníte složené pohyby, abyste napomohli celkovému rozvoji svalů a ztrátě tuku.

Pokud cvičíte více svalů, spálíte více kalorií

Zde je cvičební program pro ženy, který vám pomůže vybudovat spodní část břicha:

A pro muže:

Progresivní přetížení

Jak bude vaše jádro silnější, vaše cvičení budou snazší a nebudou postrádat nezbytnou výzvu k pokračování svalového růstu a nabírání síly. Takže nezapomeňte upravit svá cvičení a v případě potřeby přidat odpor.

Příklad progresivního přetížení pro cvičení dolních břišních svalů:

Cvičení	Progresivní přetížení
Reverzní kliky	Šikmé zpětné kliky; přidat vážený míč mezi nohy
Závěsné zvedání nohou	Narovnejte nohy; používejte činky nebo závaží na kotníky
Ab rohlíky	Pokrok k dalšímu zavádění ab

Důsledně se vyzvěte

Sledujte svůj jídelníček

Zaměřte se na vyváženou stravu ke snížení tělesného tuku a odhalení spodní části břicha. V ideálním případě byste si měli dávat pozormakraa držte se udržitelné stravy, která vám bude vyhovovat.

Vybírejte nutričně bohaté plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, abyste podpořili hormonální zdraví, růst svalů a regeneraci.

cvičební plán pro hubnutí a tónování

Abs se vyrábí v kuchyni

Sečteno a podtrženo

Dosažení výrazné spodní části břicha vyžaduje kombinaci cílených cvičení, celkové redukce tělesného tuku a nutriční disciplíny. Pamatujte, že cesta je stejně důležitá jako cíl. Zůstaňte konzistentní, zaměřte se na formu a buďte trpěliví – výsledky se dostaví.

Reference →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Svalová aktivita v horním a dolním přímém břiše při cvičení břicha. Archiv fyzikálního lékařství a rehabilitace, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Žid, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Elektromyografická analýza tradičních a netradičních břišních cvičení: implikace pro rehabilitaci a trénink. Fyzikální terapie, 86(5), 656–671.
3. Clark, K.M., Holt, L.E., & Sinyard, J. (2003). Elektromyografické srovnání horního a dolního přímého břišního svalu při cvičení břicha. Journal of strong and condition research, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2