Mít dobře vytvarované břicho je jedním z oblíbených důvodů, proč lidé cvičí. Nejen, že dodává intenzivní estetickou přitažlivost, ale také hraje klíčovou roli ve stabilitě vaší páteře a podporuje zdraví dolní části zad.

Navzdory intenzivnímu zaměření na procvičování břišních svalů mnoho lidí stále bojuje s vyskočením břišních svalů a vidí viditelné výsledky.

V tomto článku jsme uvedli 5 hlavních důvodů, proč vaše cvičení na břicho nefunguje.

Důvody, proč vaše cvičení na břicho nefunguje

Důvod č. 1: Neztrácíte břišní tuky

I když cvičení břicha pomůže rozvinout svaly vašeho středu prostřednictvím hypertrofie, stále musíte skartovat vrstvy tělesného tuku ve střední části, aby vaše břišní svaly úspěšně vyskočily. Bohužel, někteří lidé budou mít problém se ztrátou břišního tuku kvůli genetice, životnímu stylu a stravě.

Myšlenka cíleného hubnutí je mýtus. Kliky, prkna a další tréninky břicha nemohou specificky spalovat břišní tuk. Stejně jako ostatní cvičení mohou zlepšit metabolismus a stimulovat růst svalů, ale nevedou k lokalizované ztrátě tuku.

Jediný způsob, jak spálit břišní tuk, je zůstat uvnitřkalorický deficitv průběhu času k dosažení celkového úbytku tuku. To znamená, že kalorie, které spálíte, by měly být vyšší než kalorie, které konzumujete.

Nejzdravější způsob, jak ztratit břišní tuk, je vyvinout konzistentní odporový trénink a kardio rutinu při zachování zdravé nízkokalorické stravy.

Zde je základní cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Důvod č. 2: Nejste dostatečně štíhlí

Vaše břišní svaly se dělají v posilovně, ale odhalují se v kuchyni. Cvičení i výživa jsou zásadní pro nabírání čisté svalové hmoty. Poté, co jste strávili nespočet sérií kliků a prken na rozvoj vašich břišních svalů, musíte je nyní odhalit tím, že zůstanete štíhlí.

Minimálně 8-12 % tělesného tuku u mužů a 14-18 % u žen jsou ideální hodnoty, které odhalí vaši sportovní postavu a sportovní postavu.

I když je životně důležité udržovat kalorický deficit pro dosažení celkové ztráty tuku, musíte se také vyhnout ztrátě svalové hmoty. Dieta s vysokým obsahem bílkovin při zachování kalorického deficitu vám může pomoci udržet si štíhlé svaly a zároveň neustále spalovat tuky cvičením.

Pokud spojíte svůj jídelníček se vzpěračskými cviky aVysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), můžete si zajistit, že dosáhnete čistého úbytku tuku a zároveň časem získáte pevnější postavu.

Kromě toho výzkum také ukázal, že kardio nalačno je výrazně lepší při spalování tuků než tradiční kardio.

Důvod č. 3: Neaktivujete své hýžďové svaly

Aktivace hýžďových svalů vám umožňuje pohybovat pánví prostřednictvím zadního sklonu pánve. Představte si to jako tlačení pasové části pánve dozadu, abyste při ležení odstranili dutý prostor mezi vaší páteří a podlahou.

Zadní sklon pánve podporuje větší aktivaci svalů středu těla, což umožňuje lepší stimulaci pro rozvoj svalů břišních svalů, když děláte kliky a prkna.

Dále astudie Schoenfelda a kolegůzjistili, že úprava prkna zmáčknutím hýžďových svalů pro usnadnění zadního sklonu pánve a umístěním lokte těsně pod úroveň očí vede k větší aktivaci horních břišních svalů, dolních břišních svalů a vnějších šikmých svalů.

Důvod č. 4: Neděláte pokroky ve cvičeních

Vaše břišní svaly jsou stejné jako jakýkoli kosterní sval ve vašem těle. Proto je třeba postupovat postupněpřetěžujte svá cvičeníposkytnout dostatečný stimul pro růst svalů.

Je mylná představa, že pocit pálení, který pociťujete, když děláte tuny kliků nebo zvedání nohou, znamená, že efektivně cvičíte abs. To jednoduše znamená, že unavujete své svaly, ale ne nutně poskytujete nezbytný podnět k tomu, aby se vaše břišní svaly více vysunuly.

recomp cvičební rutina

Pokud jde o vývoj břišních svalů, kvalita je důležitější než kvantita. Přidávání závaží je nejlepší a nejsnazší způsob, jak postupně přetěžovat cviky na břicho.

Důvod č. 5: Používáte hybnost

Častou chybou je urychlit cestu cvičením bez ohledu na formu a správné zapojení cílových svalů.

To je často častá chyba při zpracování jádra. Vzhledem k tomu, že je zapotřebí mnoho po sobě jdoucích opakování, abyste pocítili pálení na hlavních svalech, lidé mají tendenci používat k dokončení cvičení hybnost.

Používání hybnosti během základních cvičení je kontraproduktivní, protože snižuje práci, kterou svaly odvádějí, což vede k neefektivním tréninkům.

Navíc používání hybnosti a zrychlení při základních cvičeních zvyšuje riziko zranění zad. Je to proto, že břišní svaly pracují méně a uvolňují se, když používáte hybnost, což vede ke zvýšené práci na kloubech a páteři.

Namísto,zpomala při cvičení udržujte napětí ve svalech jádra, zejména na excentrech.

Bonusový tip:

Uvedli jsme některé z nejúčinnějších cviků se zátěží, které můžete zkusit, aby vaše břišní svaly vyskočily více. Tato cvičení jsou navržena tak, aby aktivovala více svalová vlákna vašich břišních svalů než jiná cvičení.

• Ab pulldown pomocí stroje
• Vážené šikmé zkroucení (Russian Twist)
• Kabelové sekačky na dřevo
• Závěsné zvedání nohou pomocí činky nebo závaží na kotníky

Sečteno a podtrženo:

Hlavními důvody, proč tréninky nefungují, jsou špatná strava a neefektivní cvičení.

Chcete-li dosáhnout dobře definovaných břišních svalů, musíte zůstat štíhlí a zároveň udržovat nízké procento tělesného tuku. Toho můžete dosáhnout udržováním stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorickou dietou v průběhu času.

Ještě důležitější je, že postupné přetěžování cvičení je klíčem k zajištění nepřetržitého stimulu pro svalový růst a zabránění stagnaci ve vašem tréninku.

Reference →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Elektromyografické srovnání upravené verze planku s dlouhou pákou a zadním náklonem oproti tradičnímu cviku plank
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progrese objemové zátěže a svalové adaptace při odporovém cvičení
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Vliv cvičení břicha na břišní tuk