Máte mnohem větší kontrolu nad svým tělem, než si myslíte. Nemluvím jen o vaší flexibilitě nebo kvalitě vašich pohybů. Mluvím o vaší schopnosti ovládat, kolik tuku nebo svalů nosíte v těle.

Ve svých kruzích fitness jste možná slyšeli termín rekompozice těla nebo „recomp“ – pojemztráta tuku bez ztráty svalůk dosažení požadovaného tvaru nebo velikosti těla.

Ano. Máte moc změnit svou obecnou postavu, chcete-li. Koneckonců, náš vzhled a tvar těla jsou určeny faktory, jako je metabolismus, kvalita potravin,načasování jídla, úrovně aktivity a mnoho dalších.

Vezměte si například soutěžní kulturisty a otevřené modely bikin. Jejich těla se mohou drasticky lišit od mimosezóny a konkurence. Samozřejmě nemusíte být příliš přísníobjemování a řezáníjako elitní atleti, ale představte si, že máte pochopení pro ovlivňování svého těla podle své vůle.

Tento článek se ponoří hluboko do vědy o rekompozici těla a jak ji můžete použít k dosažení svých fitness cílů.

Co je rekompozice těla?

Rekompozice těla se týká současného procesu ztráty tuku a budování více svalů prostřednictvím specifického přístupu ke cvičení a výživě. V doslovném překladu rekompozice znamená „vytvořit něco znovu nebo jinak“.

posilovací tělocvična

Rekompozice těla je v podstatě fitness cílem, jehož cílem je optimalizovat složení vašeho tuku a svalů. Na rozdíl od jiných fitness cílů založených na BMI nebo tělesné hmotnosti je cílem rekompozice těla dosáhnout optimalizovaného poměru svalové hmoty a tuku.

Zde jsou dobré zprávy:Ať už jste začátečník nebo ostřílený lifter, muž nebo žena, můžete dosáhnout rekompozice těla.

Jak funguje rekompozice těla?

Rekompozice těla funguje tak, že dodržujete rutinní a nutriční úpravu, aby vaše tělo mohlo využívat tuk jako energii k budování více svalů.

Když se nad tím zamyslíte, ztráta tuku a budování svalů jsou dva samostatné procesy. Chcete-li ztratit tuk, musíte spalovat kalorie a být v kalorickém deficitu. Na druhou stranu potřebujete spoustu kalorií nebo energie, abyste udrželi proces budování svalů. Typický program hubnutí vám tedy může bránit v budování svalů.

Se správným nutričním plánem a tréninkovou rutinou však můžete přimět své tělo, aby využívalo tělesný tuk k podpoře růstu a regenerace svalů, čímž dosáhnete rekompozice těla.

Jak dosáhnout rekompozice těla?

Fitness je z 80 % výživa a 20 % dřina v posilovně. Tento koncept je stále silný, když je vaším cílem dosáhnout rekompozice těla. To znamená věnovat pozornost příjmu kalorií a upřednostňovat vysoce kvalitní plnohodnotné potraviny a přitom zůstat v souladu s vaší tréninkovou rutinou.

Nedostatek kalorií

Klíčem k optimální rekompozici těla je dostat se do sladkého kalorického deficitu. Pamatujte, že chcete ztratit tuk snížením příjmu kalorií, ale ne natolik, aby to bránilo vašemu růstu energie a svalů.

Podle metaanalýzy více než 40 studií může většina dospělých účinně ztratit tuk, aniž by to negativně ovlivnilo vývoj svalů, když má deficit kalorií 200-300 kalorií denně. Cokoli navíc může způsobit pokles vaší schopnosti budovat více svalové hmoty.

Každý člověk má jiné kalorické potřeby nebo bazální metabolismus, aby mohl udržet svou činnost a udržet si tělesnou hmotnost.

Chcete-li určit své udržovací kalorie:

• Vzorec BMR pro muže = 66 + (6,23 × váha v librách) + (12,7 × výška v palcích) − (6,8 × věk v letech)
• Vzorec BMR pro ženy = 655 + (4,3 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) – (4,7 x věk v letech)

Můžete použít totoBMR kalkulačkapřijít na to své.

Cvičení

Cvičení je druhou polovinou rovnice při získávání kondice a požadované tělesné stavby.

hluboké jádro cvičení

HIIT asilový tréninkzdůraznění složeného pohybu těla a objemu cvičení je nejúčinnější metodou pro budování svalů a spalování spousty kaloriíafterburn účinky— jev, kdy rychlost metabolismu vašeho těla zůstává zvýšená i po několika hodinách cvičení v posilovně.

To znamená vynaložit velké úsilí na každou sestavu, kterou provedete. Chcete-li maximalizovat potenciál svého těla pro růst svalů, musíte dokončit každou sérii těsně před svalovým selháním nebo dokud vám v „nádrži“ nezbudou žádná opakování.

Frekvence

Zůstat v souladu s vaší rutinou cvičení je rozhodující pro optimální růst svalů. V ideálním případě byste měli cvičit každý sval dvakrát týdně a s každou sérií postupovat záměrně.

zdravé tónovaný ženské tělo

Anrozvrh cvičenípomáhá vám vytvořit si návyk a stát se součástí vaší identity v dlouhodobém horizontu. Aplikace Gymaholic vám může pomoci zůstat konzistentní a oddaní vašim cvičebním cílům.

Spánek a zotavení

Spánek je jednou z nejvíce podceňovaných součástí fitness. Když máte kvalitní spánek, vaše tělo výrazně uvolňujerůstové hormony. Když máte nedostatek spánku, vaše růstové hormony jsou potlačeny.

Kromě toho může dobrý spánek optimalizovat vášhladiny testosteronu, který je nezbytný pro udržení čisté svalové hmoty a zajištění nepřetržitého svalového růstu.

Optimální hladina růstových hormonů navíc dokáže redukovat a redistribuovat tuk v těle. Podle studií mají lidé, kteří cvičí a spí 6-8 hodin za noc, větší potenciál úbytku tuku a nabírají štíhlou tělesnou hmotu než lidé, kteří cvičí, ale mají špatné spánkové návyky.

Progresivní přetížení

Většina lidí, kteří léta trénují, může zažít plošinu nebo „zeď“ ve svém fitness pokroku. A to může ovlivnit jejich schopnost dosáhnout rekompozice těla.

Afitness plošinase stane, když lidé zažijí počáteční úspěch ve svém tréninku, jako je ztráta hmotnosti, posílení astále více tónovaný, ale jejich pokrok se zastavil, i když nadále žijí zdravě a zůstávají v souladu se svým cvičením.

Chcete-li prolomit tuto zeď, musíte se vrátit k základům progresivního přetížení nebo změnit fázi. Musíte své tělo neustále napadat, poskytovat mu nové a dostatečné stimuly pro růst svalů a překonávat fyzické nároky, které na něj kladete.

Zde je cvičební plán, který může ženám pomoci s rekompozicí těla:

A pro muže:

Rekompozice těla a makroživiny

Pokud jde o dosažení tělesné rekompozice, musíte se zaměřit více na svá makra, než jen na udržení kalorického deficitu.

Makronutrientynebo makra odkazují na živiny, které potřebujete ve velkém množství: jsou to vaše bílkoviny, tuky a sacharidy. Každý hraje jinou roli ve vaší kondici, zdraví a optimalizaci složení těla.

Všechna vaše makra mají odpovídající kalorie:

kolik proteinů za den

• Bílkoviny = 4 kalorie na gram
• Tuky = 9 kalorií na gram
• Sacharidy = 4 kalorie na gram

Bílkoviny (4 kcal/g)

Vaše tělo potřebuje dostatekproteinbýt použit jako stavební kameny pro vaše svaly, aby rostly a měly větší kontrakční sílu.

V ideálním případě chcete spotřebovat alespoň1 gram (g) bílkovin na libru (lb) vaší tělesné hmotnosti.Tohoto čísla lze snadno dosáhnout při zachování kalorického deficitu předplacením vysokoproteinové a nízkokalorické diety.

Například právě teď vážíte 170 liber. Každý den potřebujete alespoň 170 g bílkovin, abyste udrželi zdravou rovnováhu mezi ztrátou tuku a udržením svalové hmoty.

Chcete také upřednostnit vysoce kvalitní plnohodnotné jídlo pro příjem bílkovin. To zahrnuje:

• Ryba
• Kuřecí prsa, krůtí a další výrobky z drůbeže
• Mléko, sýr a jogurt
• fazole
• Luštěniny
• Ořechy
• Semena
• Tofu a další sójové produkty

Tuky (9 kcal/g)

Tuky vás udržíhormonální a zdravotní metriky nahoru. Pomáhá také vašemu tělu absorbovat životně důležité vitamíny, včetně vitamínů A, D a E, které jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví a kondici.

Potřebujete alespoň 0,3 gramu (g) ​​– 0,5 gramu (g) ​​tuku na libru (lb) tělesné hmotnosti ve vaší stravě, abyste splnili své denní potřeby a zajistili zdravou hormonální rovnováhu.

Například, pokud právě vážíte 170 liber, musíte konzumovat alespoň 51 g tuků a omezit příjem na 85 g denně.

horké cvičení holky

Sacharidy (4 kcal/g)

Vaše sacharidy jsou vaším hlavním zdrojem duševní a fyzické energie pro podporu funkcí vašeho těla. Sacharidy jsou navíc molekuly šetřící bílkoviny, které mohou zlepšit vlastnosti při budování svalů stravy bohaté na bílkoviny.

Sacharidy tvoří vše, co zbývá ve vašem doporučeném příjmu kalorií. Pomocí odpovídajících kalorií pro každé makro byste měli mít něco takového:

Za předpokladu, že máte 170 liber a vaše udržovací kalorie je 2300 za den. Abyste dosáhli rekompozice těla, musíte být v kalorickém deficitu a upravit příjem kalorií na 2000 za den.

• Bílkoviny = 170 * 4 = 680 kalorií
• Tuky = 68 * 9 = 612 kalorií
• Bílkoviny + tuky = 1292 kalorií
• Doporučený příjem kalorií (2000) mínus celkové P & F kalorie a poté děleno 4 = 177 kalorií přidělených pro sacharidy.

Abyste podpořili svůj cíl budovat svaly a zároveň zhubnout, měl by váš celkový příjem kalorií vypadat takto: 30–35 % ze sacharidů, 30–35 % z bílkovin a 40 % z tuku.

Sečteno a podtrženo

Rekompozice těla může být dosaženo po konzistentním nutričním plánu a rutinním cvičení. Dodržování vysokoproteinové a nízkokalorické diety může podpořit potenciál vašeho těla pro růst svalů, zatímco jste v kalorickém deficitu, což může mít za následek ztrátu tuku v průběhu času.

Reference →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Nedostatek energie zhoršuje nárůst svalové hmoty, ale ne síly: Metaanalýza a metaregrese. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32 (1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Vyšší v porovnání s nižším obsahem bílkovin ve stravě během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší nárůst netukové hmoty a úbytek tukové hmoty: randomizovaná studie. Americký časopis klinické výživy, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B.B., Cadenas, J.G., Grady, J.J., & Volpi, E. (2006). Účinek inzulínu na syntézu proteinů v lidském kosterním svalu je modulován inzulínem indukovanými změnami v prokrvení svalů a dostupností aminokyselin. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Randomizovaná kontrolovaná pilotní studie zaměřená na zdravotní výchovu ke spánku o změnách tělesného složení po 10 týdnech odporového cvičení. Časopis sportovního lékařství a tělesné zdatnosti, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Zkoumání vztahu mezi dávkou a odezvou mezi odhadovaným odporovým tréninkem, blízkostí k selhání, nárůstem síly a svalovou hypertrofií. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Účinky frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8