The Afterburn Effect

Pravděpodobně jste slyšeli oHIIT, jinak známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink, metodu, kterou mnoho lidí používárychle zhubnout. Je dokázáno, že HIIT spálí více kalorií za poloviční čas než tradiční kardio cvičení.

Je to rozhodně efektivní, ale většina lidí neví, že některé z těchto kalorií se po tréninku skutečně spalují! V tomto článku se dozvíte, jak můžete udržet pocit pálení, i když je váš trénink hotový!

Co je HIIT?

HIIT je většinou vysvětlen v názvu, svévysoce intenzivní trénink s intervaly práce a odpočinku. Toho lze využít jak při kardio, tak při silovém tréninku, příkladem je 30 sekund sprintu se 60 sekundami chůze/joggingu nebo tabata ve stylu HIIT s 20 sekundami cvičení a 10 sekundami odpočinku. Celá tabata trvá asi 4 minuty, 8 kol z intervalu 20/10, který je obvykle rozdělen do 4 různých cvičení.

HIIT je obvykle druh anaerobního cvičení ve srovnání s tradičním kardiem, které je obvykle aerobní.Aerobní metabolismusvyužívá kyslík k přeměně paliva na skladování potravin (sacharidů a tuků) na energii, kterou tělo využije během cvičení.

Když se cvičení stane intenzivním, zásoba kyslíku vašeho těla nemůže držet krok s požadavky vašich tkání, takže se přepne na hlavníanaerobní metabolismuskterý k vytvoření stejné energie nepotřebuje kyslík.

Nevýhodou anaerobního metabolismu je tokyselina mléčnáse vyrábí, takže cvičení obvykle netrvá dlouho, než se nahromadí a vy jste nuceni odpočívat, zatímco se uvolňuje z tkání.

The Afterburn Effect – EPOC (spotřeba kyslíku po cvičení)

Když vědci měřili spálené kalorie při cvičení s vysokou intenzitou, všimli si něčeho zvláštního. Mnoho z přidaných kalorií spálených z anaerobního cvičení se stalopo tréninku a o krátkých přestávkách v intervalech. Čím delší a intenzivnější byl trénink, tím déle se zdálo, že tento efekt „po spálení“ přetrvává po skončení tréninku.

Klíčem k tomu, proč se to děje, jeenergetický výdej, což je skvělý způsob, jak říctnáklady na výměnu paliva, jako jsou sacharidy nebo tuk, na energii. Aerobní metabolismus využívá jako platidlo pro tuto výměnu kyslík. Anaerobní však nemůže využívat kyslík a hromadí se'kyslíkový dluh'.

Protože anaerobní spálí mnohem více kalorií a obecně způsobuje větší molekulární poškození, tato energie také stojí více. Anaerobní metabolismus si v podstatě bere energii, kterou v tu chvíli potřebujete, a později za ni s úroky zaplatí.

Tomu se říkáEPOC: Cvičení po spotřebě kyslíku. Jak již bylo zmíněno, anaerobní obecně způsobuje větší poškození a spálí hodně energie, takže vyžaduje amnohem více času na obnovu a opravy. Po celou dobu, kdy obnovujete svůj metabolismus, je podporováno spalování více paliva, abyste „splatili“ tento dluh.

Vzhledem k tomu, že využívá kyslík, jedná se o aerobní metabolismus, který má tendenci spalovat tuk jako hlavní palivo ve srovnání s anaerobním, který využívá sacharidy. Aerobik dokáže spalovat sacharidy, ale během regenerace se tělo soustředí na doplnění zásob sacharidů a krátkodobé energie, které využívá během tréninku, takžetuk je primárním zdrojem spalovaného paliva.

tlusté přesýpací hodiny tělo cíle

Nejlepší věc? Tyto efekty „po spálení“ mohou trvat kdekoli16-38 hodin.

Zde je HIIT cvičení, které byste měli vyzkoušet:

celkem

Pokud chcete něco, co svítívíce kalorií za poloviční časobav tělocvičně i mimo ni, zkuste nějaký HIIT.

V tomto článku jsme probrali následující:

• HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink.

• HIIT je druh anaerobního cvičení ve srovnání s tradičním kardiem, které je aerobní.

• Aerobní metabolismus využívá kyslík k výměně paliva za energii.

• Anaerobní nevyužívá kyslík, což činí energii „dražší“ a vytváří „kyslíkový dluh“.

• Tento dluh je splacen cvičením po spotřebě kyslíku (EPOC), které spaluje tuky během regenerace, zatímco sacharidy doplňují krátkodobou energii.

Reference →

• Fitness, Michael Wood. 'Vysoko intenzivní intervalový trénink spálí více kalorií za polovinu času než tradiční kardio cvičení.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat a Jeffrey M. McBride. 'Účinek akutního období cvičení s odporem na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení: důsledky pro řízení tělesné hmoty.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald a Ole M. Sejersted. 'Vliv intenzity cvičení na nadměrnou spotřebu O 2 po cvičení.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.