Výcvik

5denní rutina domácího cvičení

Karanténa? Tělocvična zavřená? Žádný problém. Tento domácí tréninkový plán vám pomůže vybudovat silné a štíhlé tělo.

V tomto článku vám poskytneme cvičení, která můžete dělat bez jakéhokoli vybavení.

4týdenní tréninkový plán doma

Tento program se zaměří na celé vaše tělo s různou intenzitou, takže můžete být silnější a přitom zůstat štíhlí.

Vytvořili jsme dva různé tréninkové plány, jeden pro ženy a jeden pro muže. Oba budou obsahovat stejný tréninkový objem, ale zaměří se na různé svalové skupiny v různé dny.

Tréninkový program doma

Tréninky budou mít podobnou strukturu:

1 velký okruh rozdělený na
3 sekce
9 cvičení
20 sekund na cvičení
Mezi jednotlivými sekcemi 1 minuta odpočinku
Opakujte 5krát nebo vícekrát

V případě potřeby neváhejte upravit tréninky.

5denní domácí cvičení pro ženy

Tentorutina domácího cvičení pro ženyje strukturován takto:

Den 1: Dolní část těla A
Den 2: Horní část těla
Den 3: Jádro
Den 4: Dolní část těla B
Den 5: Full Body HIIT & Core
6. den: Odpočinek
7. den: Odpočinek

Tuto rutinu domácího cvičení pro ženy můžete sledovat v naší aplikaci:

Den 1: Trénink dolní části těla A | Opakujte 5x

Glute Bridge (20 s)
Skok squat (20 sekund)
Zvedání lýtek (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Alternativní můstek pro dvě a jednu nohu (20 s)
Střídavý skok z jedné nohy na lýtko (20 s)
Boční zvedání nohou (20 s)
Odpočinek (1 min)
Únos z dřepu do alternativní strany (20 sekund)
Skluzavka s dotykem podlahy (20 sekund)
Držení hýžďového můstku (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 2: Trénink horní části těla | Opakujte 5x

Knee Push Up (20 s)
Ptačí pes s postranním (20 s)
Superman (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
T Push Up (20 sekund)
Reverse Snow Angel (20 s)
Triceps na podlahu (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Poklepání na rameno Bear Crawl (20 sekund)
Push to Push Up Release (20 sekund)
Superman Hold (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 3: Základní cvičení | Opakujte 5x

Zvedání kyčlí na rovné nohy (20 s)
Hip Roll (20 sekund)
Alternativní můstek pro dvě a jednu nohu (20 s)
Odpočinek (1 min)
Režijní tíseň (20 sekund)
Reverse Snow Angel (20 s)
Alternativní šikmé crunch (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Plank (20 sekund)
Plank Hip Roll (20 sekund)
Pozice luku (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 4: Trénink dolní části těla B | Opakujte 5x

Burpee (20 sekund)
Výpad (20 sekund)
Zvednutí lýtek ven (20 s)
Odpočinek (1 min)
Alternativní můstek pro dvě a jednu nohu (20 s)
Únos kyčle vleže (pravá strana) (20 sekund)
Únos kyčle vleže (levá strana) (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sekund)
Zpětný ráz při bočním zametání (pravá strana) (20 sekund)
Zpětný ráz při bočním zametání (levá strana) (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 5: Celotělové HIIT & Core cvičení | Opakujte 5x

Jumping Jack (20 sekund)
Poklepání na celé rameno (20 sekund)
Vzduchové kolo (20 s)
Odpočinek (1 min)
Burpee (20 sekund)
Potápěčský bombardér Push Up (20 sekund)
Zvedání nohou v sedu (20 s)
Odpočinek (1 min)
Vysoké koleno (20 s)
Cocoon (20 sekund)
Plank To Full Plank (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

5denní domácí cvičení pro muže

Tentorutina domácího cvičení pro mužeje strukturován takto:

Den 1: Horní část těla A
2. den: Dolní část těla
Den 3: Jádro
Den 4: Horní část těla B
Den 5: Full Body HIIT & Core
6. den: Odpočinek
7. den: Odpočinek

Tuto rutinu domácího cvičení pro muže můžete sledovat v naší aplikaci:

Den 1: Horní část těla A | Opakujte 5x

Push Up (20 sekund)
Reverse Snow Angel (20 s)
Triceps na podlahu (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Pike Push Up (20 sekund)
Alternativní Superman (20 sekund)
T Push Up (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sekund)
Poklepání na rameno Bear Crawl (20 sekund)
Superman Hold (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 2: Dolní část těla | Opakujte 5x

Zpětný ráz z dřepu na střídavou nohu (20 sekund)
Skokový výpad (20 sekund)
Zvedání lýtek (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Skok squat (20 sekund)
Boční výpad s dotykem podlahy (20 sekund)
Alternativní můstek pro jednu nohu (20 s)
Odpočinek (1 min)
Reverzní příčný výpad (20 s)
Boční zvedání nohou (pravá strana) (20 s)
Boční zvedání nohou (levá strana) (20 s)
Odpočinek (1 min)

Den 3: Jádro | Opakujte 5x

Suitcase Crunch (20 sekund)
Zvedat nohu ze strany na stranu (20 s)
Alternativní boční Superman (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
Tuck Crunch (20 sekund)
Crab Toe Touch (20 sekund)
Glute Bridge To Diagonal Reach (20 s)
Odpočinek (1 min)
Bird Dog Plank (20 s)
Side Plank (pravá strana) (20 sekund)
Side Plank (levá strana) (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 4: Horní část těla B | Opakujte 5x

Body Up (20 sekund)
Ruční uvolnění Push Up (20 sekund)
Superman Pull (20 sekund)
Odpočinek (1 min)
T Push Up (20 sekund)
Reverse Snow Angel (20 sekund)
Bird Dog Full Plank (20 s)
Odpočinek (1 min)
Push to Push Up Release (20 sekund)
Triceps na podlahu (20 sekund)
Superman Hold (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Den 5: Full Body HIIT & Core | Opakujte 5x

Alternativní můstek pro jednu nohu (20 s)
Burpee (20 sekund)
Zatažení nohou do V sedu (20 s)
Odpočinek (1 min)
Dřep (20 sekund)
Dvojitý kop do zad (20 sekund)
Zvedat nohu ze strany na stranu (20 s)
Odpočinek (1 min)
Boční zvedání nohou (20 s)
Superman Pull (20 sekund)
Plank (20 sekund)
Odpočinek (1 min)

Upravte plán podle svých potřeb

Tento program vám pomůže získat dobře strukturovaný cvičební plán, ale to neznamená, že jej nemůžete změnit. Zde je několik změn, které můžete provést: