V tomto článku vám poskytujeme kompletní 21denní program tělesné hmotnosti pro budování svalů, zpevnění a ztrátu tělesného tuku. Protože vše, co potřebujete, je vaše tělo a stopky, je to program přátelský k domácí posilovně, který může dělat každý. Pokud jsou uvedené počty opakování příliš náročné (nebo příliš snadné), snižte nebo zvyšte podle potřeby.

přehled programu

Program se skládá z 21 dnů cvičení včetně dnů s aktivním odpočinkem. Všeobecně se věří, že vytvoření nového návyku trvá 21 dní. Během těchto 21 dnů cvičení byste měli začít vidět pozitivní změnu ve způsobu, jakým přemýšlíte o cvičení, stejně jako změnu ve vašem tělesném složení.

Tento 21denní program byste měli považovat za odrazový můstek do fitness životního stylu. Poskytne vám šablonu, kterou můžete po uplynutí 21 dnů použít k vytvoření vlastního programu.

Cvičení jsou navržena kruhovým způsobem, kde provedete sérii pohybů a poté si odpočinete před opakováním okruhu. Zbytek mezi okruhy se liší podle úrovně vaší zkušenosti a jsou rozděleny do kategorií jedna, dvě a tři následovně:

Úroveň jedna – začátečník

Úroveň dvě – středně pokročilí

Úroveň tři – zkušený

Ke každému uvedenému cvičení najdete odkazy na videoukázky.

Potřebné vybavení:

• Vy sám
• Stopky nebo hodiny (pro udržení času)

Zahřívání

Před cvičením byste měli udělatdynamický strečink,kde pohybujete končetinami v celém rozsahu pohybu, spíše než je držíte v izometrické kontrakci. Po tréninku byste měli udělat nějaký statický strečink, kdy v prodloužené pozici vydržíte 5-10 sekund.

Zde je 6 dynamických strečinků, které jsou přizpůsobeny tak, aby připravily vaše tělo na následující cvičení:

• Kruhy paží
• Objetí těla
• Vzduchové dřepy
• Rotace trupu ven
• Nohy rozkročené dolů doprava, doleva a doprostřed

Kardiovaskulární zahřátí 10-15 minut

Jděte se projít, zaběhat si nebo zaběhat. Pohybujte se mírným tempem, které zvýší vaši tepovou frekvenci a zvýší tělesnou teplotu, ale nevyčerpá vás.

1. týden

Den 1 – Nohy a hýždě

• 40 Jumping Jack
• 20 Výpad
• 25 Dřep
• 10 Star Jump
• 10 Reverzní příčný výpad

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x.

Ochlaďte se statickými protaženími - 3-5 min

Den 2 – Záda a paže a břišní svaly

• 15 Burpee
• 10 Zatlačte nahoru
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Horolezec
• 25 Zvedání nohou

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

řezací fitness program

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 ruský Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Lavice Židle Dip
• 30 sekund Plank
• 40 Crunch

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 4 – Den aktivního zotavení

Jděte na rychlou procházku nebo 10–20 minut lehkého běhání

Proveďte nějaký statický strečink a odpočiňte si pro optimální zotavení

Den 5 – Zbraně a břišní svaly

• 30 Celoplošný poklep na rameno
• 25 Zvedání nohou
• 10 Zatlačte nahoru
• 40 ruský Twist
• 45 sekund Plank

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 6 – Trénink celého těla

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Dřep
• 10 Star Jump
• 40 Horolezec
• 10 Zatlačte nahoru

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 7 – Den odpočinku

Pokud se dnes rozhodnete cvičit aktivní regeneraci, je to v pořádku. Jen vězte, že pro dnešek to není povinné. Ujistěte se, že jste se zotavili na zítřejší trénink

2. týden

Den 1 – Nohy a hýždě

• 20 Skok Výpad
• 20 Dřep k střídavému zpětnému rázu nohou
• 20 Alternativní zpětný ráz lepku
• 20patrový most
• 10 Požární hydrant (pravá strana)
• 10 Požární hydrant (levá strana)

Odpočinek mezi okruhy:

3denní cvičební plán pro ženy

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x Cool Down with Static Stretches 3-5 min

Den 2 – Záda a paže a břišní svaly

• 15 Tah Supermana
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Celoplošný kohoutek na rameno
• 20 V zvedání nohou v sedě

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte se protažením 3-5 min

Den 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 ruský Twist
• 15 Push Up To Plank
• 30s Side Plank (pravá strana)
• 30s Side Plank (levá strana)
• 10 Lavice Židle Dip
• 30 Alternativní dotek paty

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 4 – Den aktivního zotavení

Jděte na rychlou procházku nebo 10–20 minut lehkého běhání

Proveďte nějaký statický strečink a odpočiňte si pro optimální zotavení

Plán můžete sledovat v naší aplikaci:

Den 5 – Zbraně a břišní svaly

• 15 Celoplošný kohoutek na rameno
• 25 Toe Touch Crunch
• 10patrový Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

fitness bez závaží

Den 6 – Trénink celého těla

• 8 Tělo nahoru
• 15 Burpee
• 16 Dřep k střídavému zpětnému rázu nohou
• 30 Horolezec
• 10 Star Jump
• 20 Vzduchové kolo

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Opakujte 3x.

Den 7 – Den odpočinku

Pokud se rozhodnete cvičit aktivní regeneraci, je to v pořádku. Jen vězte, že pro dnešek to není povinné. Ujistěte se, že jste se zotavili na zítřejší trénink.

3. týden

Den 1 – Nohy a hýždě

• 20 Skok Výpad
• 10 Výpad na alternativní stranu
• 10 Zpětný ráz lepku do požárního hydrantu (pravá strana)
• 10 Zpětný ráz lepku do požárního hydrantu (levá strana)
• 10 Single Leg glute Bridge (pravá strana)
• 10 Single Leg Glute Bridge (levá strana)
• 10 Star Jump

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 2 – Záda a paže a břišní svaly

• 20 Náhradník Supermana
• 10 Crunch
• 15 Celoplošný kohoutek na rameno
• 30 Flutter Kick
• Plán 30. let vpřed Plank

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 3 – Triceps a šikmé svaly

• 40 ruský Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (pravá strana)
• 10 Side Plank Pulse (levá strana)
• 10patrový Tricep Dip
• 30 Alternativní dotek paty

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 4 – Den aktivního zotavení

Jděte na rychlou procházku nebo 10–20 minut lehkého běhání

Proveďte nějaký statický strečink a odpočiňte si pro optimální zotavení

Den 5 – Zbraně a břišní svaly

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Zatažení nohou
• 20 Alternativní dotek paty

Odpočinek mezi okruhy:

jaké jsou nejlepší cviky na záda

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Opakujte 3x

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Den 6 – Trénink celého těla

• 10 Tělo nahoru
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• Plank 60. let
• 16 Dřep k střídavému zpětnému rázu nohou
• 10 Zatlačte nahoru

Odpočinek mezi okruhy:

• Úroveň 1 (začátečník) - 90 sekund
• Úroveň 2 (středně pokročilá) - 60 sekund
• Úroveň 3 (zkušená) - 30 sekund

Ochlaďte pomocí statického natažení 3-5 min

Opakujte 3x

Den 7 – Den odpočinku

Gratulujeme, že jste dokončili tuto výzvu!

souhrn

Pokud budete schopni sledovat tento 21denní kalistenický trénink po celé tři týdny, dosáhnete toho hodně. Vaše aerobní a anaerobní kondice raketově poroste, vaše síla se zvýší a uděláte velké změny ve vzhledu a pocitu vašeho těla. Kondici si také budete vštěpovat jako součást každodenních návyků a připraví vás na celoživotní zdraví a pohodu.