4týdenní: 3denní a 5denní rozdělený tréninkový program

Někteří z nás stále cvičí doma, zatímco jiní mají to štěstí, že mají přístup do posilovny.

Ať už chcete zhubnout, zpevnit, zlepšit sílu; Tyto 3denní a 5denní cvičební rutiny pro ženy vám pomohou získat sílu a odolnost doma nebo v posilovně.

Tyto cvičební plány se primárně zaměří na vaše nohy a hýžďové svaly, ale také vám pomohou vybudovat horní část těla a sílu jádra.

Různé plány cvičení doma a v tělocvičně

Domácí tréninkové plány se zaměří pouze na cvičení s tělesnou hmotností, ale můžete je použítodporové pásya další vybavení, pokud k nim máte přístup.

Cvičení v tělocvičně předpokládá, že máte přístup ke všem tělocvičným zařízením: činka, činka, stroje, kabely, běžecký pás atd.

protáhnout před cvičením nebo po něm

Budou zahrnovat kardio sezení LISS (Low Intensity Steady State) a HIIT (High Intensity Interval Training).

seznam potravin zdravé výživy

Proto neváhejte upravit tyto cvičební rutiny podle svých potřeb.

Tréninky se budou každý týden měnit a zvyšovat obtížnost.

Některá cvičení budou těžší než jiná a jsou organizována tak, abyste se mezi cvičeními plně zotavili.

Každý tréninkový plán je 4týdenní a my vám ukážeme první dva týdny každého tréninkového programu.

V tomto článku budeme používat určité termíny školení:

RPE: Míra vnímané námahy je způsob měření intenzity aktivity, která se pohybuje od 0 do 10. V silovém tréninku znamená RPE 10 (Max Effort) žádné opakování v rezervě, zatímco 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakování rezervovat. Například 8 opakování x 2 RPE znamená, že musíte najít dostatečně těžkou váhu, abyste udělali 10 opakování, ale provádíte pouze 8 opakování (2 opakování v rezervě). Selhání: provádějte pohyb, dokud nebudete moci dělat žádná další opakování. Představte si to jako RPE 10. Například 10 opakování x selhání znamená, že budete muset najít váhu, kterou dokážete zvednout na 10 opakování, nic víc. Střídat: pravá strana, levá strana, pravá strana atd.

Zde jsou tréninkové plány žen (vynechali jsme rozcvičku a ochlazení):

• 3denní domácí cvičení pro ženy
• 3denní cvičební rutina pro ženy v posilovně
• 5denní domácí cvičení pro ženy
• 5denní cvičební rutina pro ženy v posilovně

3denní domácí cvičení pro ženy

1. týden

• Den 1: Trénink hýžďových svalů A
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink horní části těla a jádra A
• 4. den: Odpočinek
• 5. den: Trénink nohou
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Trénink hýžďových svalů A | Opakujte 4x

• Zvedání zadních nohou vleže: 15 opakování
• Alternativní boční zametání glute backback: 24 opakování (12 na každou stranu)
• Mrtvý tah jedné nohy: 12 opakování (pravá strana)
• Mrtvý tah jedné nohy: 12 opakování (levá strana)
• Zadní hýžďový most na jedné noze: 12 opakování (pravá strana)
• Zadní hýžďový most na jedné noze: 12 opakování (levá strana)
• Modlitební dřep do laterální chůze: 14 opakování
• Glute můstek s abdukcí: 20 opakování
• Odpočinek (1 minuta)

Den 3: Domácí cvičení horní části těla a jádra A | Opakujte 5x

• Rotace prkna t: 30 sekund
• Náhradník supermana: 30 sekund
• V sed nohama na stranu: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• Uvolnění tlakem na koleno: 30 sekund
• Pulovr pro udržení hýžďového mostu: 30 sekund
• Cross mountain lezec: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• V sed a držení ramenního tlaku: 30 sekund
• Obrátit sněhového anděla na supermana: 30 sekund
• Plank to full plank: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund

Den 5: Domácí cvičení nohou | Opakujte 3x

• Pulz dřepu vězně: 15 opakování
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (pravá strana)
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Střídavý zpětný křížový výpad do bočního rázu: 20 opakování
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (pravá strana)
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Lední bruslař na skok jednou nohou: 1 minuta
• Střídavý ptačí pes křížem přes koleno k lokti: 22 opakování
• Výdrž žabího glute bridge: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund

2. týden

• Den 1: Celotělové HIIT cvičení
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink hýžďových svalů B
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink horní části těla a jádra B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Celotělové HIIT domácí cvičení | Opakujte 3x

• Vysoké koleno pro skok do dřepu: 30 sekund
• Push up uvolnění do superman lat pulldown: 30 sekund
• Plank pistole: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund
• Bruslař: 30 sekund
• Plyo push up až po poklep ramenem: 30 sekund
• Ruský twist: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund
• Crunch ve stoje: 30 sekund
• Dolphin push up: 30 sekund
• Třepotání kop do v sedu zvednutí nohy: 30 sekund
• Odpočinek: 30 sekund

Den 3: Domácí cvičení Glutes B | Opakujte 4x

• Pulz dřepu vězně: 15 opakování
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (pravá strana)
• Mrtvý tah jedné tuhé nohy: 10 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Střídavý zpětný křížový výpad do bočního rázu: 20 opakování
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (pravá strana)
• Škeble ležící na boku: 15 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 30 sekund
• Lední bruslař na skok jednou nohou: 1 minuta
• Střídavý ptačí pes křížem přes koleno k lokti: 22 opakování
• Výdrž žabího glute bridge: 1 minuta
• Odpočinek: 30 sekund

Den 5: Trénink horní části těla a jádra B | Opakujte 4x

• Stupňovité koleno plyo push up: 30 sekund
• Prodloužení zad: 45 sekund
• Zvedání nohou v sedu: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• Rotace z prkna do plného prkna: 30 sekund
• Položení lat vytažení na pokrčení ramen: 45 sekund
• Crunch to krab toe touch: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund
• Push up to plank walkout: 45 sekund
• Triceps na podlaze: 30 sekund
• V sed a držte modlitbu push: 30 sekund
• Odpočinek: 20 sekund

Třídenní cvičební rutina pro ženy v posilovně

1. týden

řezná dieta pro ženy

• Den 1: Trénink hýžďových svalů A
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink horní části těla A
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink nohou A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Trénink Glute Gym A

Glute Workout A #1 | Opakujte 4x

• Hip Thrust: 8 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Glute Workout A #2 | Opakujte 3x

• Americký mrtvý tah: 10 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 1 minuta

Glute Workout A #3 | Opakujte 4x

• Bulharský mrtvý tah: 10 opakování x selhání (pravá strana)
• Bulharský mrtvý tah: 10 opakování x selhání (levá strana)
• Odpočinek: 1 minuta

Glute Workout A #4 | Opakujte 4x

• Protažení kabelu: 15 opakování x selhání
• Škeble s pruhy na boku: 15 opakování x selhání (pravá strana)
• Škeble s pruhy na boku: 15 opakování x selhání (levá strana)
• Odpočinek: 1 minuta

Den 3: Posilovna horní části těla A

Posilovna horní části těla A #1 | Opakujte 4x

• Bench press s činkou: 8 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Řada ohnutých přes jednoručky: 8 opakování x 8 RPE (pravá strana)
• Řada s jednoručkami ohnutá přes činku: 8 opakování x 8 RPE (levá strana)
• Odpočinek: 90 sekund

Posilovna horní části těla A #2 | Opakujte 3x

• Reverzní bench press s činkou: 10 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Řada T-bar: 10 opakování x 8 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně horní části těla A #3 | Opakujte 2x

• Tlak na ramena s činkou vsedě: 8 opakování x 7 RPE (3 opakování v rezervě)
• Boční zdvih v sedu: 8 opakování x 7 RPE
• Pokrčení ramen vsedě: 8 opakování x 7 RPE
• Zvednutí ohnutého zadního deltu: 8 opakování x 7 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

Den 5: Trénink v posilovně nohou A

Cvičení v posilovně nohou A #1 | Opakujte 4x

• Bench press s činkou: 10 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně nohou A #2 | Opakujte 3x

• Dobré ráno: 12 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně nohou A #3 | Opakujte 2x

• Prodloužení nohou: 12 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Zatočení nohou: 12 opakování x 9 RPE (1 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Cvičení v posilovně nohou A #4 | Opakujte 2x

• Zpětný ráz bočního zametání gluteu: 15 opakování (pravá strana)
• Zpětný ráz bočního zametání gluteu: 15 opakování (levá strana)
• Odpočinek: 1 minuta

2. týden

řezná cvičení

• Den 1: Celotělové HIIT cvičení
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Trénink horní části těla B
• 4. den: Odpočinek
• Den 5: Trénink hýžďových svalů B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Den 1: Celotělové cvičení v posilovně HIIT | Opakujte 4x

• Bruslař: 45 sekund
• Hodiny skok dřep: 45 sekund
• Dvojitý kop na zadku: 45 sekund
• Křup se střídavým zvedáním nohou: 45 sekund
• Zvedání nohou plank: 45 sekund
• Vysoký dotek zkříženým palcem kolena: 45 sekund
• Odpočinek: 20 sekund

Den 3: Posilovna horní části těla B

Posilovna horní části těla B #1 | Opakujte 4x

• Tlak na ramena s horní činkou: 8 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Ohnutá řada s činkou: 8 opakování x 8 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

Posilovna horní části těla B #2 | Opakujte 3x

• Činka na hrudi: 10 opakování x 8 RPE (2 opakování v rezervě)
• Strojová řada: 10 opakování x 8 RPE
• Odpočinek: 90 sekund

Posilovna horní části těla B #3 | Opakujte 2x

• Arnold press: 12 opakování x selhání
• Lat pulldown: 12 opakování x selhání
• Odpočinek: 90 sekund

Den 5: Trénink Glute Gym B

Glute Gym Cvičení B #1 | Opakujte 4x

• Sumo mrtvý tah: 10 opakování x 8 RPE (míra vnímané námahy -> 2 opakování v rezervě)
• Odpočinek: 90 sekund

Glute Gym Cvičení B #2 | Opakujte 3x

• Single leg box glute bridge: 10 opakování x 9 RPE (pravá strana) (1 opakování v rezervě)
• Zadní hýžďový most na jedné noze: 10 opakování x 9 RPE (levá strana)
• Odpočinek: 1 minuta

Glute Gym Cvičení B #3 | Opakujte 3x

• Zpětný výpad: 10 opakování x 9 RPE (pravá strana) (1 opakování v rezervě)
• Zpětný výpad: 10 opakování x 9 RPE (levá strana)
• Odpočinek: 1 minuta

Glute Gym Cvičení B #4 | Opakujte 3x

• Boční chůze s pruhy: 1 minuta
• Čtyřnožný únos kyčle: 15 opakování x selhání (pravá strana)
• Čtyřnožný únos kyčle: 15 opakování x selhání (levá strana)
• Odpočinek: 90 sekund

5denní domácí cvičení pro ženy

1. týden

• Den 1: Trénink hýžďových svalů A
• Den 2: Trénink horní části těla a jádra A
• Den 3: Cvičení jógy A
• 4. den: Trénink nohou
• Den 5: Celotělový HIIT trénink A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

2. týden

• Den 1: Trénink horní části těla a jádra B
• Den 2: Trénink hýžďových svalů B
• Den 3: Cvičení jógy B
• Den 4: Celotělový HIIT trénink B
• 5. den: Trénink nohou
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

5denní cvičení v ženské tělocvičně

1. týden

• Den 1: Trénink hýžďových svalů A
• Den 2: Trénink horní části těla A
• 3. den: Kardio LISS
• Den 4: Základní cvičení A
• Den 5: Trénink nohou A
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

2. týden

• Den 1: Celotělové HIIT cvičení
• Den 2: Trénink hýžďových svalů B
• 3. den: HIIT kardio cvičení
• Den 4: Základní cvičení B
• Den 5: Trénink horní části těla B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Upravte si tréninkové plány podle svých potřeb

Můžete najít úplné všechny cvičební rutiny scvičební videa v aplikaci Gymaholic.

Tyto cvičební plány pro ženy lze přizpůsobit vašemu rozvrhu a kondici.

kolik bílkovin jíst pro budování svalů

Můžete změnit provedení některých změn, například: počet sérií, opakování, cvičení, cvičení, doby odpočinku...

A co výživa?

Vytvořili jsme bezplatnou e-knihu s podrobnými jídelními plány:

Otázky? Kontaktujte nás

V případě dotazů, dotazů na vlastní výživu a cvičební rutiny nás kontaktujte na:[e-mail chráněný]