Výcvik

Dámská 4týdenní domácí rutina pro štíhlé a silné

Tréninkový plán, který vám pomůže získat váš životní styl (letní) tělo

Léto je za rohem. Nyní je ideální čas na vybudování zdravé mysli a těla.

Ať už chceteztónovatět? Ztratit tuk? Zesílit?Ať už je váš cíl jakýkoli, poskytneme vám správné vodítko, které vám pomůže jej dosáhnout udržitelným způsobem.

V tomto článku vám dáme tréninkový plán, který vám pomůže být štíhlý a silný nejen na léto, ale na celý život.

4týdenní domácí cvičení pro ženy: Mise

Je to období roku, kdy je hezké počasí, chcete jen vypadat a cítit se dobře. Naším cílem zde není dát vám „kouzelný vzorec“, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle za čtyři týdny.

Posláním je poskytnout vám správnou strukturu, znalosti a obsah, který vám pomůže vybudovat návyky nezbytné k dosažení vašeho cíle.

Na konci těchto čtyř týdnů budete nejen vypadat a cítit se dobře pravidelným cvičením, ale budete se také cítit sebejistě a kompetentně ve své schopnosti změnit své tělo.

Dámský 4týdenní domácí tréninkový plán: Různé typy tréninku

Neexistuje pouze „jeden způsob“, jak se dostat do formy, můžete dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a kondice pomocí různých typů tréninku.

Proto jsme zařadili různé typy cvičení. Abychom vám dali ochutnat tyto typy tréninku a pomohli vám stát se úplným sportovcem.

mysl a svaly

Tento tréninkový plán bude obsahovat:

Silový trénink:Zesílení vám pomůže získat tónovaný vzhled, po kterém všichni toužíme. Umožňuje vám budovat svalovou hmotu, což vám umožní zvýšit metabolismus a pomůže vám spalovat tuky. HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink):Tento typ tréninku vám umožňuje budovat výdrž a pomáhá spálit spoustu kalorií v krátkém časovém období (více než LISS), což je skvělé pro odbourávání tuků. LISS (kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu):Pomáhá vám vybudovat vytrvalost a také vám pomůže spalovat kalorie. Je to skvělá volba pro lidi, kteří nezvládají pohyby s vysokým dopadem, na které se HIIT zaměřuje.

Domácí 4týdenní cvičení pro ženy: Jak získat sílu při hubnutí

Pokud chcete zhubnout, budete muset být v kalorickém deficitu, což znamená spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Toho lze dosáhnout buď tím, že budete jíst méně kalorií, nebo budete více cvičit, abyste spálili více kalorií.

Proto jsme strukturovali tréninky v okruzích. To vám umožní vyzkoušet širokou škálu cvičení a pomůže vám to spálit více kalorií, protože před přestávkou děláte několik cviků zády k sobě.

Některé tréninky vám budou připadat intenzivnější než jiné a je to normální. Všechny slouží jinému účelu. Některé dny se zaměříme na budování silné spodní části těla a jádra, zatímco jiné se zaměříme na rychlost, která zvýší vaši tepovou frekvenci a pomůže vám zhubnout.

Dámská 4týdenní cvičební rutina: Tréninkové plány

Každý máme jiný životní styl a plány. Proto je důležité sestavit rutinu, kterou lze v případě potřeby snadno upravit.

Vytvořili jsme různé tréninkové plány, které vám pomohou najít to, co vám nejlépe vyhovuje. TytoVšechny cvičební postupy mají stejné cíle: zhubnout, zpevnit a zpevnit.

Každý týden budeme pomalu zvyšovat intenzitu tréninků, takže můžete podle toho postupovat.

Pokud máte přístup k vybavení tělocvičny, neváhejte přidat větší odpor.

Rutina domácího pětidenního domácího cvičení pro ženy: Struktura

Tento5denní cvičební plán pro ženybude strukturován takto:

Den 1: Glute & Hamstring
Den 2: HIIT celého těla (vysoko intenzivní intervalový trénink)
Den 3: LISS Cardio (ustálený stav nízké intenzity)
4. den: Odpočinek
Den 5: HIIT celého těla (vysoko intenzivní intervalový trénink)
6. den: Dolní část těla
7. den: Odpočinek

Třídenní domácí cvičení pro ženy: Struktura

Tento3denní tréninkový plán pro ženybude strukturován takto:

Den 1: Glute & Hamstring
2. den: Odpočinek
Den 3: HIIT celého těla (vysoko intenzivní intervalový trénink)
4. den: Odpočinek
Den 5: LISS Cardio (ustálený stav nízké intenzity)
6. den: Odpočinek
7. den: Odpočinek

Výživový plán pro ženy

Dosažení svých fitness cílů bude vyžadovat, abyste zvládli tři klíčové principy:pravidelně cvičit, dobře jíst a odpočívat.

Je důležité začít v malém a změnit své návyky udržitelným způsobem.

Pro mysl je těžké přijmout mnoho změn najednou. Proto vám vřele doporučuji nejprve zkusit pravidelně cvičit. To je ta 'nejjednodušší' část.

Jakmile najdete způsob, jak systematicky cvičit bez vyhoření (trvá to dva až tři týdny), můžete zvážit zlepšení svých stravovacích návyků.

Vytvořili jsme různé výživové plány, které vám pomohou získat lepší představu o tom, jak vypadá dobrý jídelníček:Výživový plán pro ženy, abyste získali tón a ztratili tuk

Tréninkový plán pro ženy: Upravte tréninky

Tento tréninkový program lze upravit podle vašich preferencí a potřeb.

Zde jsou některé ze změn, které můžete provést:

Změňte dny, kdy chcete trénovat. Snažte se dodržet stejné pořadí tréninků, umožní vám trénovat určité svalové skupiny, zatímco jiné odpočívají.
Místo odpočinkového dne můžete zkusit aktivní regeneraci (např. jógu, pohybový trénink, lehké běhání...). Zvýší průtok krve a pomohou vám rychleji se zotavit.
Můžete přidat/změnit indikovanou váhu, ale snažte se usilovat o stejný počet opakování/čas.
Můžete zvýšit/snížit počet sérií na trénink.
...