Během několika posledních let se funkční fitness prosadilo v tělocvičnách, přičemž mnoho z nich má nyní vyhrazené travnaté plochy pro tento typ tréninku. Nejnápadnější, nemluvě o jedné z nejintenzivnějších forem funkčního tréninku je tahání nebo tlačení závaží. Pokud jste to ještě nenavštívili, nepochybně jste viděli ostatní, jak trénují sáňky – a pravděpodobně jste přemýšleli, jestli byste se k nim neměli přidat.

V tomto článku uvedu výhody tréninku saní, které vám pomohou učinit informované rozhodnutí o přidání saní do vaší rutiny.

Co je trénink spřežení

Trénink spřežení, který dnes vidíme v tělocvičnách po celém světě, pochází přímo z tréninkového hřiště na roštu. Zahrnuje tlačení nebo tahání saní na lyžích, takže k odporu můžete přidat zátěžové desky.

Sáně se používají pro trénink sprintu, stejně jako posilování a rozvíjení síly prostřednictvím spodní části těla. Sáně najdete ve funkčních tréninkových prostorách posiloven a lze je zakoupit pro domácí použití v posilovně.

Typický trénink na saních bude zahrnovat buď tlačení nebo tahání, pomocí lana nebo postroje, asi 10 yardů a pak otáčení a návrat do výchozího bodu.

Výhody tréninku saní

Trénink na sáňkách nabízí jedinečnou formu tréninku, která zpestří vaše tréninky a zároveň poskytne hmatatelné výhody, které nemůžete získat běžným cvičením s činkami a činkami. Zde je pět klíčových výhod tréninku saní.

Funguje na celé tělo

Trénink na saních poskytuje procvičení celého těla, které stejně zatěžuje svaly horní i dolní části těla. Zde je přehled svalů, které cvičení na saních zapojí:

• Nejširší záda
• prsní žlázy
• Deltoidy
• Biceps
• Triceps
• Břicha
• Quadriceps
• Hamstringy
• Hýždě
• Telata

Trénink na saních rozvine jak svalovou vytrvalost, tak svalovou hypertrofii. Čím větší váhu na saně naložíte, tím více svalů budete schopni vybudovat. Pokud jde o nižší tělesnou sílu a rozvoj svalů, trénink na saních nabízí alternativu k zadním dřepům, která nezatěžuje páteř tlakem.

Spaluje kalorie

Tlačit těžkou váhu dopředu (nebo ji táhnout na dvorek) tak rychle, jak jen můžete, vyžaduje hodně úsilí. Zrychlí vaši tepovou frekvenci, zrychlí váš metabolismus a umožní vám spalovat kalorie, protože vaše svaly vyžadují více kyslíku a živin, aby mohly dělat svou práci.

30minutové sáňkování spálí 236-406 kalorií. Přesná rychlost, kterou budete spalovat, závisí na vašem věku, pohlaví, tělesném složení, intenzitě, množství váhy přidané na saně, tlačné ploše a vytvořeném tření.

Rozvíjí rychlost a sílu

Studie z roku 2019 ukázala, že trénink na saních zahrnujících tlakové i tažné tréninky výrazně zlepšil rychlost a výkon u sportovců a netrénovaných jedinců. Výsledky byly ještě lepší, když trenér střídal těžký a lehký rychlostní trénink se saněmi. [1]

Abyste se zaměřili na rozvoj rychlosti, měli byste používat relativně lehký odpor sáňky a tlačit co nejrychleji. Rozvoj síly bude podpořen vyšší hmotností a kontrolovanějším tempem. Chcete-li vybudovat kardiovaskulární a svalovou vytrvalost, odstraňte váhu ze saní a trénujte čas, choďte tam a zpět po 10yardové dráze po dobu až 30 minut. [2]

cvičení pro tónování

Funkční trénink

Tlačení nebo tahání těžkého závaží není něco, co většina lidí dělá každý den, ale jsou chvíle, kdy můžeme potřebovat přesunout těžký předmět na určitou vzdálenost. Trénink na saních rozvine základní stabilizační sílu a rozvine sílu prostřednictvím klíčových tlačných svalů lat a čtyřkolek.

Trénink na sáňkách je dokonalým vícekloubovým cvičením, které vyžaduje koordinaci kyčlí, kolen a ramen, aby se vytvořila explozivní tlaková a tažná síla.

Adaptabilní

Trénink na saních může vypadat docela skličující, ale ve skutečnosti je dostupný pro všechny úrovně zdatnosti. Je mnohem snazší a bezpečnější než taková cvičení, jako jsou dřepy nebo mrtvý tah. Začátečníci mohou začít pouze s hmotností saní a poté postupně přidávat odpor a vzdálenost, jak budou silnější.

Tipy na trénink saní

• Udržujte své jádro zapojeno
• Kolena by měla být v jedné rovině s chodidly
• Držte opěrné tyče pevně oběma rukama
• Nezakulacujte si záda
• Trénujte na rovném, rovném povrchu
• Vybudujte hybnost rychlými, výbušnými pohyby
• Noste boty s dobrou přilnavostí podrážky
• Pokud jste začátečník, zaujměte vzpřímenější polohu těla pod úhlem 45 stupňů.
• Zkušenější trenéři by měli zaujmout nižší polohu, aby byl váš trup v úhlu 90 stupňů k podlaze.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet, pokud nemáte přístup k saním:

Cvičení na saních pro rychlost

1. Naložte na saně 25 % svého maximálního zatížení.
2. Postavte se za saně a uchopte madla s 45stupňovou pozicí trupu a rozloženou spodní částí těla.
3. Když začnete sprintovat saněmi dopředu, protlačte laty.
4. Rozjeďte saně vpřed 10 yardů.
5. Odpočívejte po dobu 30 sekund.
6. Dokončete šest opakování.

Cvičení na saních pro sílu

1. Naložte na saně 70 % svého maximálního zatížení.
2. Postavte se za saně a uchopte rukojeti docela nízko na tyčích s 90stupňovou pozicí trupu a rozloženou spodní částí těla.
3. Když začnete pohánět saně vpřed, protlačte laty a čtyřkolky.
4. Rozjeďte saně vpřed o 15 yardů.
5. Odpočívejte po dobu 30 sekund.
6. Dokončete šest opakování.

souhrn

Trénink na saních přidá do vašeho tréninku jedinečný a náročný prvek. Kombinuje kardio, silový, silový a hypertrofický trénink do jednoho dynamického tréninku. Poskytuje také skvělé HIIT cvičení. Proč nenaložit saně a nezažít výhody na vlastní kůži?

Reference →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Kříž, Matt R. MSc2,6. Tlačení a tahání saní pro zvýšení rychlosti. Časopis Strength and Conditioning: srpen 2019 – svazek 41 – vydání 4 – str. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Vliv tréninku odporu sáňkování na profil síly a rychlosti sprintu u středoškolských sportovců. Scand J Med Sci Sports. březen 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5. prosince. PMID: 31742795.