Na části těla, kterou vidíme jen zřídka, je hýžďovým svalům věnována velká pozornost. Samozřejmě, že každý máme svou vlastní představu o tom, jak by měl náš ideální zadek vypadat. Abychom toho dosáhli, musíme kombinovat správné cvičení se zdravou stravou.

V tomto článku prozradíme 8 nejlepších cviků pro vaše hýžďové svaly. První čtyři z nich se dají zvládnout doma s ničím jiným, než se sadou kořistnických kapel. Poslední čtyři jsou navrženy tak, aby je bylo možné provádět s větší úrovní odporu v tělocvičně.

Anatomie hýžďového svalu

Existují tři svaly, které tvoří hýžďové svaly. Největší a nejmohutnější je gluteus maximus. Počátek tohoto svalu je na vnitřním okraji zadní strany pánve, blízko páteře. Některá vlákna se vkládají na horní část stehenní kosti, zatímco jiná vlákna se připojují na iliotibiální trakt na vnější straně stehna.

Další dva hýžďové svaly jsou hýžďový sval a hýžďový sval minimální. Tyto dva leží pod gluteus maximus a jsou proto známé jako hluboké svaly. Na rozdíl od gluteus maximus neovlivňují vzhled zadní části člověka, ale pomáhají lépe se pohybovat.

Funkcí hýžďového svalu je prodloužit kyčelní kloub, posouvat stehenní kost (horní kost nohy) dolů a zpět. Silné hýžďové svaly vás pohání vpřed při chůzi nebo běhu a mohou být klíčovým faktorem, který vám pomůže mít dobré držení těla spolu se snížením bolesti dolní části zad.

Výhody použití odporových pásů

Odporové pásyjsou ideálním nástrojem pro domácí práci se zadkem. Kromě toho, že jsou levné, jsou extrémně přenosné a snadno se používají. Pouhým navlékáním návleku kolem stehen dokážete přeměnit jakýkoli cvik s vlastní váhou na cvik s odporem.

Většina botiček se prodává v sadách po 5, každá s jinou gradací odporu. To vám umožní postupně zvyšovat odpor za pochodu. To je klíčový princip pro rozvoj větších a silnějších svalů.

kolik bílkovin potřebujete

Nejlepší cvičení hýžďových svalů doma

Side Shuffle

1. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen a kolem stehen těsně nad koleny.
2. Sestupte do tříčtvrtinového dřepu a udržujte neutrální polohu páteře. Sepněte ruce před tělem.
3. Udělejte velký boční krok levou nohou. Krok dokončete natažením pravé nohy.
4. Udělejte pět kroků doleva a poté pět kroků zpět do výchozí pozice.

Série a opakování: Proveďte 3 sady po 5 krocích vpřed a vzad.

Band squat pulsy

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a kolem stehen těsně nad koleny.
2. Spojte ruce před hrudníkem a sestupte do paralelního dřepu, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Puls z kyčle vystoupat nahoru a dolů asi šest palců. Udělejte to 3x.
4. Protlačte paty, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Série a opakování: Proveďte 3 sady po 15 opakováních

Monster Walks

1. Umístěte gumičku kolem kotníků a postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen.
2. Udržujte neutrální pozici páteře a sestupte do paralelní pozice v dřepu.
3. Udělejte velký krok vpřed, začněte levou nohou.
4. Proveďte 5 kroků vpřed a poté 5 kroků zpět do výchozí pozice.

Série a opakování: Proveďte 3 sady po 5 krocích vpřed a vzad.

Laterální mostní impulsy

1. Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a gumičkou kolem stehen těsně pod koleny.
2. Při zvednutí boků ke stropu protlačte paty. Držte ruce na podlaze spolu s lopatkami a hlavou.
3. V horní poloze třikrát pulsujte nahoru a dolů.
4. Snižte a opakujte.

Série a opakování: Proveďte 3 sady po 15 opakováních

Ukázka domácího cvičení gluteu

• Side Shuffle – 3 x 5
• Band squat Pulse - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Impulzy bočního mostu - 3 x 15

Nejlepší cviky na hýždě v posilovně

Vaše hýžďové svaly jsou svaly a stejně jako všechny ostatní svaly nejlépe reagují na odporový trénink. Cvičení se závažím vám umožní tvarovat, formovat, tvarovat a zdokonalovat váš zadek. Po vybudování základů na pohybech s vlastní vahou jste nyní připraveni zapracovat tyto drdoly do podřízenosti.

Chystáme se vám ukázat 4 pohyby spolu s doporučeními pro sestavu a opakování... I když je to zaměřené na zadek, budete těmito rutinami procvičovat celou spodní část těla. Provádějte tuto rutinu dvakrát týdně, ideálně se třemi přestávkami mezi sezeními, abyste umožnili úplné zotavení.

Goblet Full Squat

1. Postavte se s kettlebellem v rukou u hrudníku s normálním postojem nohou, chodidla vytočená ven. Udržujte neutrální páteř a dívejte se přímo před sebe.
2. Sestupte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že boky jsou pod úrovní vašich kolen.
3. Projděte hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Série a opakování: Během prvních dvou tréninků proveďte jednu sadu po patnácti opakováních. Každý týden přidejte další sadu, dokud neuděláte tři sady.

Rumunský mrtvý tah s činkou

1. Uchopte činku s úchopem na šířku ramen, dlaněmi směrem k podlaze. Chodidla by měla být na šířku ramen.
2. Nechte své boky a hýžďové svaly zatlačit zpět, když snížíte svršek do úhlu 45 stupňů. Tím se protáhnou hýžďové svaly a hamstringy.
3. Udržujte paže zamčené, vraťte se do výchozí polohy

Série a opakování: Během prvních dvou tréninků proveďte jednu sadu po deseti opakováních. Každý týden přidejte další sadu, dokud neuděláte tři sady.

Kettlebell Swings

1. Postavte se s kettlebellem v rukou na délku paže. Chodidla by měla být na šířku ramen s mírným ohnutím v kolenou. Udržujte neutrální polohu páteře.
2. Zhoupněte kettlebell mírně dozadu mezi nohy a poté stáhněte hýžďové svaly, abyste obrátili směr švihu. Nechte kettlebell cestovat až do úrovně vaší brady.

Série a opakování: Během prvních dvou tréninků proveďte jednu sadu po patnácti opakováních. Každý týden přidejte další sadu, dokud neuděláte tři sady.

Barbell Glute Bridge (nebo Hip Thrust pomocí lavičky)

1. Postavte se na zem s lehkou činkou a posaďte ji přes oblast pánve.
2. Lehněte si s rameny na podlaze a nataženými koleny. Držte každou stranu tyče pro rovnováhu.
3. Napněte a zvedněte hýždě a boky, abyste zvedli laťku co nejvýše. Držte v horní poloze a poté spusťte dolů.

Série a opakování: Proveďte jednu sadu po 15 opakováních pro první 2 tréninky, do konce 3. týdne vypracujte až tři sady. Postupně zvyšujte odpor.

Ukázka cvičení Glute Gym

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Rumunský mrtvý tah s činkou - 1-3 x 10 opakování
• Kettlebell Swings - 1-3 sady po 15
• Činka gluteový most - 1-3 x 15

Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

antagonistické cvičení

Závěr

Nyní víte, jaké pohyby potřebujete, abyste si vybudovali zadek, na který budete hrdí. Klíčem k úspěchu je samozřejmě důslednost. Když budete cvičit dvakrát týdně zaměřený na zadek, budete neustále posouvat zadní část k závisti.

Takže vypadněte a nakopněte zadek – svůj!