Fitness nemusí být složité. Základem kondice jsou pohyby vašeho těla. To znamená, že i ty nejzákladnější pohyby a úkoly mohou výrazně ovlivnit váš životní styl, zdraví a postavu více, než si dokážete představit.

Pokud jde o nejzákladnější formu cvičení, lezení do schodů je jedním z nejúčinnějších a fyzicky nejvděčnějších pohybů těla, které můžete provádět, abyste optimalizovali svou kondici. Umožňuje vám zapojit celé tělo a zároveň posílit kardio,svalovou vytrvalost a sílu.

V posilovně vám stroj StairMaster nabízí možnost trénovat a maximalizovat vaše fitness základy – svalovou vytrvalost, sílu a vytrvalost, což z něj dělá špičkové cvičení spodní části těla, které by mělo být na vašem seznamu.

nejlepší domácí tréninkový plán

Tento článek pojednává o tom, jak můžete optimalizovat a budovat své základy fitness pomocí stroje StairMaster.

Co je StairMaster?

StairMaster je stacionární stroj, který je navržen tak, aby simuloval pohyby při šplhání po schodech.

StairMaster vám umožňuje neustále stoupat po svých otočných stupních a upravovat rychlost a trvání na základě vašeho tréninkového protokolu. Je to jako běžící pás, ale pro schody.

StairMaster je však lepší než vaše běžná rutina na nakloněném běžeckém pásu, protože zvedání těla proti gravitaci vyžaduje větší úsilí, což z něj dělá dokonalý kardio, vytrvalostní a posilovací stroj.

Optimalizace základů fitness pomocí StairMaster

Lidé často začínají svou fitness cestu s cílem vybudovat svaly, zhubnout nebo dosáhnout lepší postavy.

Tyto vzrušující cíle mohou podnítit vaši snahu dělat tvrdou práci v posilovně a dosáhnout určitého pokroku. Pro zajištění udržitelného pokroku na vaší fitness cestě je však zásadní nejprve vybudovat nezbytné fitness základy.

Například mnoho lidí zažívá v prvních třech měsících v posilovně významný nárůst síly zvedáním těžších závaží, aby se pak ocitli v plató kvůli nedostatečné svalové vytrvalosti pro stálý pokrok.

Svalová vytrvalost je schopnost svalu provádět opakované kontrakce proti odporu. Jednoduše řečeno, čím lepší je vaše svalová vytrvalost, tím více opakování máte ve svém arzenálu. Čím více opakování dokážete provést s kvalitními provedeními, tím lepší bude stimul pro svalový růst a rozvoj síly.

je špatné chug před tréninkem

Jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat svalovou vytrvalost dolní části těla, je trénink pomocí StairMaster. Je to proto, že lezení do schodů se účinně zaměřuje na stejné svaly, jaké používáte v dolní části tělasložená cvičeníjako jsou dřepy a výpady.

Výhody StairMaster

Spálí tuny kalorií

Sezení StairMaster po dobu alespoň 30 minut může být skvělým doplňkem vaší krabice s nářadímkardio-aerobní cvičení. Jedná se o cvičební rutinu s nízkým dopadem a vysokou intenzitou, která je šetrná ke kloubům, ale brutální ve spalování kalorií.

V průměru může půlhodina cvičení StairMaster vést k deficitu 180 až 260 kalorií, v závislosti na vaší intenzitě a cvičebním protokolu. Rychlejší stoupání může spálit více kalorií, což je efektivní pro spalování tuků a zároveň posiluje spodní část těla.

Většina StairMasterů má vestavěné počítadla kalorií, takže můžete mít obecný přehled o tom, kolik kalorií spálíte na základě intenzity vašeho tréninku.

Zlepšuje zdraví plic a srdce

Studie ukázaly, že lidé, kteří často denně používají schody, mají nižší riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Pokud trénujete v posilovně, přidejte StairMaster do předtréninkového nebozahřívací rutinapouhých 10 minut může výrazně ovlivnit zdraví vašeho srdce a profil cholesterolu.

Kromě toho také posílí vaše plíce, což vám umožní efektivněji dýchat a při efektivnějším cvičení pumpovat do svalů krev bohatou na kyslík.

Zlepšuje koordinaci a rovnováhu

Několik svalů se koordinuje a současně se stahuje, aby posunulo vaše tělo nahoru během lezení po schodech.

balení po 8

Při používání StairMaster musíte udržovat rovnováhu a aktivovat flexory kyčle a svaly jádra, abyste udrželi své tělo stabilní a kontrolovali svůj pohyb během cvičení. Pravidelným prováděním tohoto složitého pohybového vzoru si časem procvičíte koordinaci, motoriku a rovnováhu.

Zpevněte spodní část těla

StairMaster aktivuje hlavní svaly pro lezení po schodech – čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka.

Tyto svaly pohodlně tvoří také většinu profilu spodní části těla. Význam tréninku pomocí StairMaster může účinně zvýšit svalovou vytrvalost a sílu a přidat těmto svalům objem, což vám umožní vybudovat základ pro vaše tréninky spodní části těla.

Práce na těchto svalech vám navíc může účinně pomoci vyhnout se zranění, zejména při běhu do kopce nebo chůzi po nerovném terénu.

Zlepšuje držení těla a postavu

Používání StairMaster vyžaduje, abyste zapojovali své jádro, flexory kyčle a lýtka, které jsou často zanedbávány v pravidelných fitness rutinách. Rozvíjení těchto klíčových svalů může výrazně zlepšit držení těla a předejít bolestem dolní části zad a zraněním.

Zlepšuje zdraví kostí

StairMaster vyžaduje, aby vaše tělo odolávalo gravitaci a stoupalo vertikálně. Tento pohybový vzorec vytváří významnou zátěžovou aktivitu, která stimuluje tvorbu kosti a zlepšuje hustotu kostí.

Postupem času to snižuje riziko onemocnění kostí, jako jsou zlomeniny a osteoporóza, zejména u starších dospělých.

Zde je plán, který vám pomůže zhubnout a vybudovat svaly pro ženy:

tónovaný def

A pro muže:

Zlepšuje psychickou odolnost a náladu

Jako každé jiné cvičení umožňuje používání StairMaster vašemu tělu uvolňovat endorfiny – vaše hormony štěstí, což vám umožní cítit se dobře a zlepšit mentální odolnost, což je zásadní pro vaši fitness cestu a váš úspěch v životě.

Cvičební protokol StairMaster

Vzhledem k tomu, že při nastupování na StairMaster používáte více svalových skupin v jádru a spodní části těla současně, doporučuje se začít pomalu a nechat své tělo zahřát alespoň 5 minut.

Vyzkoušejte tuto cvičební rutinu StairMaster, která vám pomůže vybudovat vaši sílu a vytrvalost:

1. Zahřejte se po dobu 5 minut (pomalé tempo, nízká intenzita)
2. Začněte zvyšovat tempo po dobu 5 minut (střední intenzita)
3. Cvičte 10 minut (vysoká intenzita)
4. Trochu zpomalte (střední intenzita)
5. Zakončete svůj trénink 5minutovým ochlazením (nízká intenzita)

Sečteno a podtrženo

I jednoduchá fyzická aktivita, jako je lezení po schodech, může výrazně ovlivnit vaše zdraví a celkovou pohodu. Posiluje vaše kardiovaskulární zdraví a zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost.

Použití StairMaster vám umožňuje simulovat vzorce pohybu při lezení po schodech, což vám poskytuje mnohem lepší výhody při cvičení než jiné kardio-aerobní typy zařízení. Jedná se o intenzivní cvičení kombinující kardio a silový trénink, které efektivně zlepšuje vaše kondiční základy.

Reference →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Každodenní lezení po schodech je spojeno se sníženým rizikem metabolického syndromu. BMC veřejné zdraví, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Propagace lezení do schodů jako rutiny cvičení mezi zdravými staršími dospělými navštěvujícími komunitní program fyzické aktivity. Sport (Basilej, Švýcarsko), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Svalová koordinace podpory, progrese a rovnováhy během chůze po schodech. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019