Výcvik

Trénink pro čistou sílu: Váš konečný herní plán

Ne každý, kdo trénuje se závažím, má za cíl budování svalů. Pokud se více zajímáte o to, abyste byli silní, než abyste se stali velkými, pak potřebujete jiný herní plán pro kulturistický trénink vedle vás. V tomto článku uvedu proměnné, které byste měli vzít v úvahu při sestavování svého silového tréninkového programu. Poskytnu vám také osvědčené silové programy pro začátečníky i pokročilé trenéry.

Čistá síla versus síla vytrvalost

Můžemedefinovatsíla jako schopnost vyvinout sílu proti odporu. Existuje však více než jeden druh síly. Porovnejte dva chlapy. Jeden může bench press 400 liber, ale maximální výkon na 33 kliků. Ten druhý umí jen bench 255, ale dokáže vybičovat sto kliků na zem.

Který chlap je silnější?

Na tuto otázku nelze odpovědět, protože zahrnuje srovnání jablek s pomeranči. Bench presser předvádí čistou, nebo absolutní sílu, zatímco push-up chlap prokazuje svalovou vytrvalost.

Trénink pro budování čisté síly vyžaduje vysoce intenzivní trénink spojený s nižšími rozsahy opakování a delšími dobami odpočinku. Trénink svalové vytrvalosti je však dosažen použitím nízkých až středních závaží s kratšími dobami odpočinku. Během tohoto typu tréninku zvyšujete celkovou pracovní kapacitu na relaci. Použití kombinací cvičení, jako jsou supersety a obří sestavy, pomůže tělu přimět, aby pokračovalo v práci, když zažívá únavu.

týdenní kalistenické cvičení

Proměnné silového tréninku

Efektivnísilový tréninkProgram bude postaven na 4 klíčových proměnných:

Objem tréninku
Intenzita tréninku
Řízení únavy
Odpočinek mezi sadami

Tréninkový objem

Hlasitostse týká množství cvičení provedeného za stanovenou dobu. Pokud jde o silový trénink, zaměřte se naobjem intenzityza trénink nebo tréninkový týden. Cílem je dopracovat se k vyšším relativním intenzitám pro trénink nervového systému.

Intenzita tréninku

Theintenzitu zátěžeje vyjádřena jako procento z maximální hmotnosti, kterou můžete provést se správnou formou pro jedno opakování cviku. Toto je známé jako vaše max. 1 opakování nebo 1RM. Tréninková zátěž určí, kolik opakování zvládnete v sérii. Vyšší intenzita nejčastěji koreluje s nižším počtem opakování (6 nebo méně). Když je vaším cílem vybudovat sílu, nejlepší jsou nižší rozsahy opakování, abyste maximalizovali intenzitu.

program kalisteniky zdarma

Efektivním způsobem, jak toho dosáhnout, je použití pyramidové sady a schématu opakování, kde začnete s několika zahřívacími sériemi s vysokým počtem opakování (10-12 opakování), poté zvyšujte váhu v sérii 6 opakování a pokračujte v přidávání zátěže a snižování sérií. s každou následující sadou.

Řízení únavy

Zvládání únavyje zásadní pro maximalizaci síly a také pro snížení rizika zranění. TheRPE škála založená na RIRbyla vyvinuta tak, aby představovala „opakování v záloze“ (RIR) a jak to souvisí s vaší vnímanou mírou vnímané námahy (RPE). Za ‚opakování v záloze‘ můžeme považovat množství, které vám zbývá v nádrži.

nejlepší boty pro cvičení v tělocvičně

Stupnice RPE založená na RIR

Skóre	Popis
10	Maximální úsilí
9.5	Žádné RIR, ale studené zvýšení zátěže
9	1 SMĚJTE SE
8.5	Určitě 1, možná 2 RIR
8	2 SMĚJ SE
7.5	Určitě 2, možná 3 RIR
7	3 SMĚJ SE
5-6	4-6 SMĚJTE SE
3-4	Lehké úsilí
1-2	Malé až žádné úsilí

Když trénujete pro rozvoj síly, měli byste po zahřívacích sériích pracovat mezi úrovněmi 8 a 10 na stupnici RPE založené na RIR.

Dalším aspektem zvládání únavy je odlehčení. Toto je lehký týden, během kterého trénujete s minimálním objemem potřebným k udržení úrovně síly. Čím tvrději jste trénovali, tím delší deload budete potřebovat, než se budete moci vrátit na tuto úroveň nebo na ní stavět.

Každý pátý týden je ideální čas v tréninkovém plánu na deload. Začátečníci by měli tento týden snížit zátěž o přibližně 10-20 procent, zatímco ti na pokročilé úrovni by měli snížit nastavený objem přibližně o 30-50 procent toho, kde vrcholil v předchozích týdnech tréninku, a také snížit RIR o dva body. .

Odpočinek mezi sadami

Když trénujete pro nárůst síly, na rozdíl od růstu svalů, měli byste mezi sériemi odpočívat déle. Začátečníci se silovým tréninkem by měliodpočinekaž 5 minut mezi sériemi, aby se umožnilo úplné zotavení vašeho svalového a neurologického systému. Středně pokročilí a pokročilí siloví trenéři by měli odpočívat mezi dvěma až pěti minutami, s delšími dobami odpočinku, když se blížíte svému 1 RM.

kalendář cvičení kalisteniky

Ukázkové silové tréninky

Čistá síla: Začátečník

Cvičení	Sady	Zástupci
Horizontální řádek stroje	2	6-8
Strojní ramenní lis	2	6-8
Bench Press s činkou	5	5
Tlak na triceps	3	6
Barbell Overhead Shoulder Press	3	6

Zde je příklad cvičení:

Čistá síla: Pokročilá

Toto pokročilé cvičení dosahuje pokroku prostřednictvím zvýšení objemu tréninku a rozšíření výběru cvičení. Budování síly na pokročilejší úrovni je dosaženo především zvýšením použité zátěže – stejně jako u programu pro začátečníky byste se měli snažit zvýšit zátěž s každou sérií a pracovat až na maximální intenzitu v poslední sérii každého cvičení v rámci každého tréninku.

Cvičení	Sady	Zástupci
Horizontální řádek stroje	2	6-8
Strojní ramenní lis	2	6-8
Bench Press s činkou	6	6,5,4,3,2,2
Tlak na triceps	4	6
Barbell Overhead Shoulder Press	4	6

Síla Vytrvalost: Začátečník

Cvičení	Sady	Zástupci
Kliky	3	patnáct
Bench Press s činkou	3	12-15
DB ramenní lis	3	12-15
Tlak na triceps	3	12-15
Kabelová hrudní muška	3	12-15

Síla Vytrvalost: Pokročilá

První 3 cviky provádějte jako obří sestavu, kde přecházíte z jednoho pohybu na druhý bez odpočinku. Mezi sériemi si odpočiňte 3-5 minut.

Cvičení	Sady	Zástupci
Kliky	4	patnáct
Činka Bench Press	4	12
Kabelová hrudní muška	4	12
Tlak na triceps	3	12-15
Tlak na ramena činky	3	12-15

souhrn

Při sestavování silového tréninkového programu použijte čtyři klíčové principy:

Objem tréninku
Intenzita tréninku
Řízení únavy
Odpočinek mezi sadami

a budete moci optimalizovat svůj čas pod těžkým železem a zároveň zabránit nadměrnému tréninku a řídit své tréninkové fáze. Aplikujte se důsledně a budete den ode dne silnější.

Reference →