Výcvik

Německý objemový trénink

Budujte sílu a svalovou hmotu

Ať už je vaším cílem zhubnout, zůstat aktivní nebo se zvětšit, je nezbytné vybudovat silné svaly. Toho lze dosáhnout mnoha různými způsoby a dnes budeme hovořit o jedné konkrétní metodě.

Německý objemový trénink (GVT) je velmi účinný tréninkový program, který zpopularizoval populární silový trenér Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. V tomto článku vysvětlíme, jak můžete integrovat GVT do vaší cvičební rutiny.

Co je německý objemový trénink?

Německý objemový trénink (GVT) probíhá takto:

pánské domácí cvičení bez vybavení

Udělejte si 1-2 složené cviky (dřep, přítah, mrtvý tah, bench press...)
Proveďte 10 sérií x 10 opakování na cvičení
Zaměřte se na 60 % z vašeho 1RM (max. jedno opakování)
60-90 sekund odpočinku

Měli byste se zaměřit na 10 sérií po 10 opakováních se správnou formou.Je běžné, že se na začátku tréninku cítíte pohodlně, ale nesnažte se přidávat další závaží. V posledních několika sériích pocítíte svalovou únavu. Neměli byste být schopni provést poslední opakování poslední sady. Pokud byl příliš lehký, zvyšte váhu, až budete příště provádět GVT.

Německé objemové tréninkové cvičení

Tento program se zaměřuje na tři tréninky týdně:

2. den (úterý): Odpočinek
4. den (čtvrtek): Odpočinek
6. den (sobota): Odpočinek
7. den (neděle): Odpočinek

Den 1 (pondělí) – hrudník a záda:

Bench Press: 10 sérií x 10 opakování
Řada s činkou: 10 sérií x 10 opakování
Much s činkou: 3 sady x 10-12 opakování
Lat Pulldown: 3 sady x 10-12 opakování

Den 2 (středa) – Nohy a břicho:

Dřep s činkou: 10 sérií x 10 opakování
Zvlnění nohou vleže: 10 sérií x 10 opakování
Cable Crunch: 3 sady x 12-15 opakování
Zvedání lýtek vsedě: 3 sady x 12-15 opakování

Den 3 (pátek) – Ramena a paže:

Overhead Press: 10 sad x 10 opakování
Curl s činkou: 10 sérií x 10 opakování
Postranní zadní zvedání ohnutou činkou: 3 sady x 12-15 opakování
Kladivo Curl: 3 sady x 12-15 opakování

Existuje mnoho variant GVT a nemusíte přesně dodržovat tuto cvičební rutinu. Co můžete udělat, je integrovat některé z jeho principů do vaší cvičební rutiny.

dostat roztrhaný plán cvičení

Například pokud máte svalovou nerovnováhu a chcete si vybudovat větší nohy. Mohlo by být zajímavé experimentovat s německým objemovým tréninkem, když trénujete spodní část těla.

Tento program můžete zkoušet asi 2–6 týdnů, poté to několik měsíců nezkoušejte.

Proč je německý objemový trénink tak účinný?

GVT je velmi efektivní ze čtyř hlavních důvodů:

je v pořádku jíst po cvičení

Vysoký tréninkový objem: víme, že tréninkový objem (počet sérií x váha x počet opakování) je třeba zvýšit, pokud chcete budovat svaly. GVT vám umožňuje zvýšit objem tréninku pomocí složených cviků, což vám pomůže rychleji postupovat.

Složená cvičení:tento program se zaměřuje na složená cvičení, která se zaměřují na více svalových skupin. Pomohou vám vybudovat více svalů, vybudovat silné jádro a spálit více kalorií než izolační cvičení.

Zlepšete výdrž: provedení 10 sérií s 10 opakováními pomocí složených cviků vám také pomůže zlepšit váš kardiovaskulární systém.

Zotavení:protože GVT vás nutí cvičit třikrát týdně, umožňuje vašemu CNS (centrálnímu nervovému systému) a svalům odpočívat mezi každým tréninkem.

Německý objemový trénink je velmi účinný, protože vám pomáhá zvýšit objem tréninku pomocí složených cviků a umožňuje vám správné zotavení.

Nevýhody německého objemového školení

I když je tento tréninkový plán silný, není pro každého.

Zde jsou některé nevýhody německého objemového tréninku:

Může se opakovat:dělat 10 sérií po 10 opakováních vám může připadat nudné, pokud dáváte přednost cvičení, které zahrnuje více variant cvičení.

Trénink pouze třikrát týdně:Odpočinek mezi jednotlivými tréninky má své výhody, ale někteří lidé, jako jsem já, rádi cvičí každý den, i když je to lehké aktivní regenerační cvičení.

Německý objemový trénink má nevýhody, pokud zachováte tuhou strukturu, takže neváhejte a upravte jej podle svého rozvrhu a preferencí.

Kdo používá německý objemový trénink?

Tuto cvičební rutinu používají středně pokročilí a pokročilejší sportovci.

kolik mám jíst před tréninkem

Pokud právě začínáte, měli byste se mu pravděpodobně vyhnout, protože způsobuje vysokou úroveň stresu ve vašich svalech, což může mít negativní vliv na vaši formu, pokud nejste na tento typ intenzity zvyklí.

GVT je skvělý způsob, jak budovat sílu a svaly, pokud víte, jak provádět složené pohyby s dobrou formou.

Měli byste zkusit německý objemový trénink?

Doporučuji vám vyzkoušet tento tréninkový styl, pokud narazíte na plošinu nebo prostě chcete věci změnit.

Zkuste použít 10 sérií x 10 opakování pomocí složeného cvičení na začátku tréninku.

Německý objemový trénink zaručí sílu a nárůst svalové hmoty.

Celkem

Německý objemový trénink používá 10 sérií po 10 opakováních s dobrou formou pro 1-2 složená cvičení během tréninku.
GVT se zaměřuje na tři tréninky týdně, které vám pomohou správně se zotavit.
Určité principy německého objemového tréninku můžete aplikovat na svou cvičební rutinu.
GVT vám pomáhá budovat sílu a svaly zvýšením tréninkového objemu.