Vydat se na cestu fitness může být transformační, téměř návykové, když zažijete, jak život měnící dopad to má na váš život. Vytvarovaná postava, kterou jste si během let vybudovali, je fyzickým projevem vaší obětavosti a sebekázně. Ještě důležitější je, že posouvání hranic svých omezení vám dává dobrý pocit ze sebe sama, což vám umožňuje stát se odolnými jak fyzicky, tak psychicky.

Někdy si rádi zacvičíme a trávíme více hodin v posilovně. Nicméně je to častá otázka ve fitness kruhu: mohl utrácetdlouhé hodiny v tělocvičněbýt skutečně kontraproduktivní pro růst svalů? Mohou dlouhé hodiny cvičení vést ke ztrátě svalů?

Tento článek bude diskutovat o vědě o metabolismu a prozkoumávat katabolické mýty, abyste se mohli informovaně rozhodnout o své kondici a zdraví.

Metabolismus: Anabolismus v.s Katabolismus

Metabolismus označuje proces, jak tělo přeměňuje jídlo na energii. Tělo tuto energii využívá k budování a opravě tkání, jako jsou svaly. Dosažení optimálního svalového růstu vyžaduje, aby tělo důsledně vyvažovalo dva procesy: budování (anabolismus) a rozklad (katabolismus).

Anabolismus: Budování svalů

Anabolismus je proces budování tkání.

Když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, vaše tělo je rozloží na jednodušší formy aminokyselin, které fungují jako stavební kameny pro stavbu nových svalových buněk.

Cvičení, zejména při zvedání závaží, vytváří ve svalových vláknech drobné trhlinky. Tyto mikrotrhliny ve svalových tkáních jsou nezbytné pro signalizaci vašeho těla, že potřebuje opravit a růst silnější svaly.

Během rekonvalescence se nastartuje anabolický proces. Pomocí aminokyselin z vaší stravy vaše tělo opraví poškozené svalové tkáně, takže jsou silnější a silnější než dříve.

Tento proces má za následek růst svalů v průběhu času.

Anabolismus > Katabolismus = svalový růst

liftingový plán pro ženy

Katabolismus: Rozpad svalů

Svalový katabolismus je opakem anabolismu. Je to proces, kdy se svalové tkáně rozkládají dekonstrukcí složitých svalových proteinů na jednodušší aminokyseliny.

Zatímco „rozpad“ nese negativní konotaci, svalový katabolismus je nezbytný pro dosažení vyváženého metabolismu. Vaše tělo využívá tento proces k poskytování energie, zvláště když nedostáváte dostatek živin ze stravy. To umožňuje tělu alokovat zdroje energie tam, kde jsou nejvíce potřeba.

Ke ztrátě svalů může dojít, pokud katabolická aktivita převažuje nad anabolickou aktivitou po dlouhou dobu.

Katabolismus > Anabolismus = ztráta svalů

Mohou dlouhé hodiny cvičení způsobit ztrátu svalů?

Ne nutně.

I když je pravda, že kratší a intenzivnější cvičení v rozmezí 30–60 minut jsou zaměřena na uvedení vašeho těla do anabolického stavu, neznamená to, že delší trvání cvičení uvede vaše tělo do katabolického stavu.

Než začnete spalovat své vlastní svaly na energii, vaše tělo musí vyčerpat vaši glukózu (cukr) v krevním řečišti pro okamžité energetické potřeby. Jakmile jsou vyčerpány, tělo čerpá energii z glykogenu (cukru uloženého v jiných tkáních).

Po vyčerpání glykogenu vaše tělo hledá alternativní zdroje, jako jsou tukové zásoby. Teprve po vyčerpání všech zdrojů energie ve vašem těle vaše tělo rozbije svalové bílkoviny na palivo, což vede ke svalovému katabolismu.

Studie prokázaly, že delší hodiny silového tréninku neovlivňují negativně růst svalů. Delší doba v posilovně může znamenat více času na provedení více cvičení. To se efektivně promítá do vyššího objemu cvičení, který je hlavním hnacím motorem svalového růstu.

Než vaše tělo začne využívat svaly jako palivo, musíte vyčerpat své další energetické zásoby

Může dlouhodobé kardio vést ke ztrátě svalové hmoty?

Je důležité si uvědomit, že pohyby a cvičení mohou zabránit svalůmatrofie nebo ztráta svalů.Studie ukázaly, že i kardioaerobní aktivity, jako je běh na pásu, mohou také zlepšit velikost svalů nohou.

Vytrvalostní cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, plavání a další kardioaerobní aktivity, jsou však zvláště náchylné k uvedení těla do katabolického stavu.

Vytrvalostní aktivity spotřebovávají velké množství glykogenu pro udržení dlouhodobých svalových aktivit.Více než 90-120 minut vytrvalostní cvičenímůže přinutit tělo, aby hledalo svalové zásoby pro energii.

jak cvičit se zónami tepové frekvence

Pokud během tréninku nedodržujete správnou výživu a hydrataci, vaše tělo může vstoupit do katabolického stavu.

Dlouhotrvající vytrvalostní cvičení s neadekvátní výživou mohou vyvolat katabolický stav

Tipy, jak zabránit ztrátě svalové hmoty během tréninku

Předtréninková výživa

Načasování jídlaje také životně důležitý pro proces obnovy svalů.

Konzumace vyváženého jídla bohatého namakroživinyjako jsou sacharidy a bílkoviny 1-2 hodiny před tréninkem mohou poskytnout dostatek energie k udržení vaší aktivity a minimalizovat riziko rozpadu svalů.

Výživa po práci

Po intenzivním cvičení vám může jídlo bohaté na bílkoviny nebo svačina pomoci doplnit energii, napomáhat regeneraci svalů a vytvářet nové svalové buňky.

Je nezbytné konzumovat jídlo během anabolické fáze vašeho těla, abyste podpořili syntézu bílkovin a maximalizovali vaše svalové zisky.Odporový trénink, zejména je vynikajícím spouštěčem anabolického procesu.

Pozor na kalorie

Chcete-li budovat více svalů, musíte jíst dostatek kalorií, abyste podpořili růst svalů. Kalorie jsou v podstatě vaším palivem na podporu vašich aktivit. Pokud nepřijmete dostatek kalorií, vaše tělo bude hledat uloženou energii (cukr, tuky, svaly), aby udrželo vaši aktuální úroveň aktivity.

Pokud se snažíte ztratit tvrdohlavé tuky a ubrat nějaké závaží, stále můžete budovat svalovou hmoturekompozice tělapři zachování kalorického deficitu.

Přiměřený spánek

Spánek je klíčovou součástí vaší fitness cesty. Během spánku vaše tělo uvolňuje základní hormony, jako jsou růstové hormony a testosteron, které podporují vývoj svalů. Zaměřte se na alespoň 6 až 8 hodin spánku za noc.

Vyvarujte se přetrénování

Nesprávná periodizace vašeho tréninku nebo příliš mnoho tréninku může vést k poklesu kondice apřetrénování. Příliš mnoho cvičení bez odpočinku může vést k vyšším hladinám kortizolu, což spouští katabolické procesy vedoucí k přibírání na váze a ztrátě svalové hmoty.

definované zádové svaly

Zde je plán pro ženy, který pomůže zvýšit anabolismus:

A pro muže:

Anabolické aktivity vs. katabolické aktivity

Pokud chcete vybudovat více svalů a vyhnout se ztrátě svalové hmoty, musíte být v anabolickém stavu častěji. To znamená zaměřit se na aktivity a výběr výživy, které podporují růst a regeneraci svalů a zároveň minimalizují faktory, které vedou k rozpadu svalů.

Anabolické aktivity	Katabolické aktivity
Těžké vzpírání Složená cvičení Cílené izolační pohyby jaká je nejlepší cvičební rutina pro budování svalů Vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT) Vysoký příjem bílkovin Sacharidové načasování Esenciální mastné kyseliny Spát Dny odpočinku Aktivní zotavení Rozjímání Zinek Kreatin Aminokyselina s rozvětveným řetězcem	Dálkové běhy Přetrénování Nízký příjem bílkovin Příliš velký deficit kalorií Dehydratace Nedostatek spánku Přetrénování Vysoká úroveň stresu může každý dostat abs Nadužívání kofeinu Chronická nemoc Léky (kortikosteroidy) Nedostatek periodizace Nevyvážené tréninky

Sečteno a podtrženo

Dlouhá doba v posilovně nemusí být nutně špatná pro vaše svalové zisky. Ve skutečnosti by více času na cvičení mohlo znamenat větší objem cvičení, což je rozhodující pro budování svalů. Nedostatečná výživa, přetrénování a příliš mnoho vytrvalostního cvičení však může způsobit, že vaše tělo vstoupí do katabolického stavu, což vede ke ztrátě svalové hmoty v průběhu času.

Klíčem je najít rovnováhu ve všem, co děláte. Holistický přístup k tréninku, regeneraci a výživě je klíčem ke zlepšení svalových přírůstků a minimalizaci rizika ztráty svalové hmoty.

Reference →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Hypertrofie kosterního svalstva po aerobním cvičení. Přehledy nauky o cvičení a sportu, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilita souběžného aerobního a silového tréninku pro velikost a funkci kosterního svalstva: Aktualizovaný systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maximalizace anabolismu po cvičení: důvod pro relativní příjem bílkovin. Hranice ve výživě, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Účinky frekvence jídla na hubnutí a složení těla: metaanalýza. Přehledy výživy, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Načasování živin přehodnoceno: existuje anabolické okno po cvičení?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5