Výcvik

Pánská 4týdenní domácí cvičební rutina pro získání síly a štíhlosti

Tréninkový plán, který vám pomůže vybudovat zdravý životní styl

Léto je tady. Je ideální čas na vytvoření zdravého životního stylu.

Ať už chcetezvětšit se? Ztratit tuk? Stát se silnějším?Ať už je váš cíl jakýkoli, pomůžeme vám jej dosáhnout.

V tomto článku vám dáme tréninkový plán, který vám pomůže doma vybudovat silné a zdravé tělo.

Mužské 4týdenní domácí cvičení: Cíl

Je to období roku, kdy chcete jen vypadat a cítit se dobře. Posláním zde není poskytnout vám „rychlá řešení“, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle za čtyři týdny.

Účelem je poskytnout vám správnou strukturu, znalosti a obsah, který vám pomůže vybudovat správné návyky nezbytné k dosažení tohoto cíle.

Na konci těchto čtyř týdnů budete nejen vypadat a cítit se dobře pravidelným cvičením, ale budete se také cítit sebejistě a kompetentně ve své schopnosti změnit své tělo.

Pánský 4týdenní domácí tréninkový plán: Různé typy tréninku

Neexistuje pouze „jeden způsob“, jak se dostat do formy, můžete dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a kondice pomocí různých typů tréninku.

dietní plán pro hubnutí pro ženy

Proto jsme zařadili různé typy cvičení. Abychom vám dali ochutnat tyto typy tréninku a pomohli vám stát se úplným sportovcem.

Tento tréninkový plán bude obsahovat:

HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink):Tento typ tréninku vám umožní vybudovat si výdrž a pomůže spálit spoustu kalorií v krátkém časovém úseku (více než LISS), což je ideální pro úbytek tuku. Silový trénink:Zesílení vám pomůže získat tónovaný vzhled, po kterém všichni toužíme. Umožňuje vám budovat svalovou hmotu, což vám umožní zvýšit metabolismus a pomůže vám spalovat tuky. LISS (kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu):Pomáhá vám vybudovat vytrvalost a také vám pomůže spalovat kalorie. Je to skvělá volba pro lidi, kteří nezvládají pohyby s vysokým dopadem, na které se HIIT zaměřuje.

Domácí 4týdenní cvičení pro muže: Jak získat sílu při hubnutí

Pokud chcete zhubnout, budete muset být v kalorickém deficitu, což znamená spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Toho lze dosáhnout buď tím, že budete jíst méně kalorií, nebo budete více cvičit, abyste spálili více kalorií.

Proto jsme strukturovali tréninky v okruzích. To vám umožní vyzkoušet širokou škálu cvičení a pomůže vám to spálit více kalorií, protože před přestávkou děláte několik cviků zády k sobě.

Některé tréninky vám budou připadat intenzivnější než jiné a je to normální. Všechny slouží jinému účelu. Některé dny se zaměříme na budování silné spodní části těla a jádra, zatímco jiné se zaměříme na rychlost, která zvýší vaši tepovou frekvenci a pomůže vám zhubnout.

Mužská 4týdenní cvičební rutina: Tréninkové plány

Každý máme jiný životní styl a plány. Proto je důležité sestavit rutinu, kterou lze v případě potřeby snadno upravit.

Vytvořili jsme různé tréninkové plány, které vám pomohou najít to, co vám nejlépe vyhovuje. TytoVšechny cvičební postupy mají stejné cíle: zhubnout, budovat svalovou hmotu a zesílit.

Každý týden budeme pomalu zvyšovat intenzitu tréninků, takže můžete podle toho postupovat.

pracuje na spodních břišních svalech

Pokud máte přístup k vybavení tělocvičny, neváhejte přidat větší odpor.

Pánská 5denní rutina domácího cvičení: Struktura

Tentomužský 5denní tréninkový plánbude strukturován takto:

Den 1: Horní část těla (hrudník, záda, ramena a paže)
Den 2: Nohy a břišní svaly (čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka)
Den 3: LISS Cardio (ustálený stav nízké intenzity)
4. den: Odpočinek
Den 5: HIIT celého těla (vysoko intenzivní intervalový trénink)
Den 6: Horní část těla (hrudník, záda, ramena a paže)
7. den: Odpočinek

Pánská 3denní rutina domácího cvičení: Struktura

Tentomužský 3denní tréninkový plánbude strukturován takto:

jak dlouhý by měl být trénink

Den 1: Horní část těla (hrudník, záda, ramena a paže)
2. den: Odpočinek
Den 3: HIIT celého těla (vysoko intenzivní intervalový trénink)
4. den: Odpočinek
Den 5: LISS Cardio (ustálený stav nízké intenzity)
6. den: Odpočinek
7. den: Odpočinek

Výživový plán pro muže

Dosažení svých fitness cílů bude vyžadovat, abyste zvládli tři klíčové principy:pravidelně cvičit, dobře jíst a zotavovat se.

Je důležité začít v malém a změnit své návyky udržitelným způsobem.

Je těžké udělat mnoho změn najednou. Proto vám doporučuji nejprve zkusit pravidelně cvičit. To je ta 'nejjednodušší' část.

Jakmile najdete způsob, jak systematicky cvičit bez vyhoření (trvá to dva až tři týdny), můžete zvážit zlepšení svých stravovacích návyků.

Vytvořili jsme různé výživové plány, které vám pomohou získat lepší představu o tom, jak vypadá dobrý jídelníček:Výživový plán pro muže k budování svalové hmoty a roztrhání

Mužský tréninkový plán: Upravte trénink

Tento tréninkový program lze upravit podle vašich preferencí a potřeb.

Zde jsou některé ze změn, které můžete provést:

Změňte dny, kdy chcete trénovat. Snažte se dodržet stejné pořadí tréninků, umožní vám trénovat určité svalové skupiny, zatímco jiné odpočívají.
Místo odpočinkového dne můžete zkusit aktivní regeneraci (např. jógu, pohybový trénink, lehké běhání...). Zvýší průtok krve a pomohou vám rychleji se zotavit.
Můžete přidat/změnit indikovanou váhu, ale snažte se usilovat o stejný počet opakování/čas.
Můžete zvýšit/snížit počet sérií na trénink.
...