Když překročíte 50, vaše tělo začne mít omezení. Když cvičíte, znamená to, že musíte ve svém tréninku provést nějaké úpravy.

To neznamená, že musíte snížit intenzitu a cvičit jako geriatr. Znamená to, že musíte zapomenout na vědu z posilovny, se kterou mohou mladší kluci utéct, a začít trénovat chytře.

kardio a den nohou

V tomto článku odhalíme šest způsobů, jak to přesně udělat.

Zapomeňte na pohyby těžké směsi

Pokud nejste powerlifter, není důvod, abyste ve svých 50 letech dělali cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Zvláště dřepy jsou hrozné pro vaši páteř. Na vaše záda zatěžují obrovskou váhu, která stlačuje vaši spodní páteř a tlačí vaše obratle k sobě. Místo toho proveďte prodloužení nohou, které klade přímý důraz na váskvadricepsaniž by došlo ke stlačení páteře.

Zastavte lisování nad hlavou

Většina návštěvníků tělocvičny, kteří ji navštěvují déle než deset let, má problémy s rameny. To lze přímo přičíst hornímu lisu. Jedná se o nepřirozené cvičení, které nemá žádnou souvislost s funkcí a přirozeným pohybem vašeho ramenního kloubu. Vyžaduje extrémní stupeň rotace ramenního kloubu, aby se jednoduše dostal do výchozí pozice cviku. Kromě toho je běžné zvedání paží přímo nad hlavupříčina impingement syndromu.

Pokud stále děláte tlak na ramena, okamžitě přestaňte kvůli vašim ramenům!

Naefektivně pracovat s rameny,proveďte boční boční zvedání pomocí lanového stroje, který je nastaven na úroveň boků.

Vyhoďte činky

Jak stárnete, vaše pojivové tkáně začnou ztrácet elasticitu. To ztěžuje pohodlný pohyb končetin v celém rozsahu jejich pohybu.

Když cvičíte s činkou, nejste schopni pohybovat každou z vašich končetin v jejich přirozeném rozsahu pohybu. Je to proto, že skutečnost, že držíte pevnou tyč, zabraňuje otáčení zápěstí a kloubů s nimi spojených.

Přepnutím na činky překonáte problém se zápěstím. To umožňuje každé paži pohybovat se přirozeněji v celém svém rozsahu pohybu. Zejména vaše ramena se při používání pohybují volnějičinky.

Jak již bylo uvedeno, mnoho dlouhodobých trenérů má problémy s rameny v důsledku let tlaků nad hlavou. Přechod z činky na činky dodá vašim ramenům tolik potřebnou lásku!

rutiny kalistenického cvičení

Když používáte činky, nabíráte také více stabilizačních svalů. To aktivuje více svalových vláken a vytváří větší stupeň tréninkového stresu (to je dobrá věc!).

Většina lidí je na jedné straně těla silnější než na druhé. Tato nerovnováha může vést ke svalovým, posturálním problémům a problémům s rovnováhou. Protože vaše paže pracují s činkami jednostranně, pomáhají překonávat silovou nerovnováhu.

Dalším důvodem, proč používat spíše činky než činky, je to, že umožňují větší rozsah pohybu. Můžeme to ilustrovat na příkladu bench-pressu.

Když děláte bench press s činkou, můžete jít dolů pouze po hrudník. S činkami však můžete klesnout o několik centimetrů níže, abyste mohli prsní svaly plně protáhnout. Když zatlačíte zpět nahoru, můžete také spojit ruce, abyste plně stáhli prsní svaly.

Zvyšte svůj čas pod napětím

Zvýšení vašehočas pod napětímvám poskytne prostředek k intenzivnímu tréninku bez nadměrného zatěžování kloubů. Čas pod napětím (TUT) je celkový čas, který je zapotřebí k dokončení sady. Výzkum ukázal, že TUT mezi 40-75 sekundami je ideální pro nárůst síly a svalové hmoty. Většině lidí však dokončení sady trvá přibližně 20 sekund.

TUT můžete zvýšit zpomalením jak na koncentrické (zvyšování), tak na excentrické (snižování) části opakování. Snažte se snížit váhu dvakrát tak dlouho, než ji zvednout. Můžete takédržte chvíli v plně stažené poloze.

kalistenika cvičení zad

Proveďte řadu schémat opakování

Když cvičíte nad 50 let, můžete stále používat těžké váhy. Samozřejmě musíte zajistit, abyste byli stále co nejblíže dokonalé formě. Ale měli byste také používat lehčí váhy pro vyšší opakování ve stejné sadě. To vám umožní postupně zahřát sval, zajistit progresivní přetížení a zapracovat všechna svalová vlákna cílové svalové skupiny. Zde je efektivní schéma opakování přes šest celkových sérií, které doporučujeme:

• Sada jedna – 30 opakování
• Sada dvě – 15 opakování
• Sada tři – 10 opakování
• Sada čtyři – 8 opakování
• Nastavte pět - 6 opakování

Cvičební program, který byste měli zkontrolovat:

Trénujte holisticky

Trénink holisticky znamená procvičit nejen svaly, ale i kardiovaskulární systém. Měli byste postavit obojísilový trénink a aerobní trénink,jako je jízda na kole, procházky nebo hraní sportu do vašeho životního stylu tak, abyste dosáhli minimálně 30 minut celkového pohybu denně.

Zahřát

Zahřátí před cvičením je vždy důležité, ale s přibývajícím věkem je to ještě důležitější. Vašezahřátby měla obsahovat jak aerobní, tak anaerobní složku. Aerobní rozcvička by se měla skládat z 5-10 minut střední intenzity na rotopedu nebo běžeckém pásu.

Váš anaerobní trénink by se měl skládat z dynamických protahovacích pohybů souvisejících s částmi těla, které budete ten den cvičit. Ty mohou zahrnovat kruhy paží, dřepy s vlastní vahou nebo rotace ramen.

mužské zdravotní tréninkové plány

Zabalit

Když dosáhnete 50, nemusí to znamenat, že už nemůžete intenzivně trénovat. Využijte našich šest intenzit hacků, abyste zajistili, že budete trénovat chytřeji, abyste chránili své tělo a zároveň ho zlepšovali.

Reference →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Současné koncepty pro trénink ramen u horního sportovce. Curr Sports Med Rep. 2009 květen-červen;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Srovnání svalové aktivace mezi tlakem na lavici s činkou a létáním s činkou u mužů trénovaných na odpor.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publikováno 19. listopadu 2020.