Vaše kondice je cesta. Je to neustálé zkoumání vašich limitů a jejich překonávání.

V posilovně uvidíte různé jedince, kteří se liší úrovní kondice a mají různé cíle. Někteří by chtěli zhubnout; jiní chtějí budovat svaly nebo zvyšovat svůj sportovní výkon. Navzdory těmto rozdílům máme všichni společný cíl: pokrok.

To znamená, že pokroku lze dosáhnout pouze neustálým prolomením našich omezení. Přijde však čas, kdy náš rutinní trénink přestane stačit. Někteří to označují jako ‚zeď‘. Jiní tomu říkajíplošina.

Zde leží role pokročilých tréninkových protokolů, jako je drop set a superset, navržených tak, aby posunuly naše hranice a urychlily náš pokrok.

Tento článek se ponoří do vědy a praxe pokročilých tréninkových protokolů, takže se můžete vymanit ze svých kondičních omezení a dosáhnout svých cílů.

zdravý výživový plán pro ženy

Co je to Drop Set?

Drop set je navržen tak, aby unavil cílové svaly a dosáhl jejich anabolických limitů, čímž poskytuje významný stimul pro svalový růst.

Chcete-li provést tento protokol, musíte provést cvičení až do selhání svalů. Poté okamžitě snižte váhu, abyste poskytli příležitost pro svaly, aby znovu pracovaly až do vyčerpání svalů.

Nepřetržité procvičování svalu za bod jeho počátečních limitů může efektivně zapojit více svalových vláken, když se snaží překonat fyzické nároky cvičení.

Podle výzkumu může provádění drop setu také vést k regionální hypertrofii nebo zvětšení velikosti svalů ve svalech ve stejné oblasti, takže vaše tréninky jsou efektivnější a efektivnější.

Cvičení typu drop-set navíc posilují jak pomalá, tak rychlá svalová vlákna zodpovědná za rychlé výbuchy síly a síly, což má za následek nárůst svalové hmoty.sílu a vytrvalostpřesčas.

jak zhubnout ženského tuku

Jak udělat drop set?

1. Vyberte si cvičení a váhu

Zvolte váhu, kterou zvládnete s maximálně 8 až 10 opakováními. To znamená, že váha by měla být dostatečně těžká, abyste ji mohli zvednout pouze 8 až 10krát, aniž byste ohrozili svou formu. Viz příklad protokolu níže.

2. Proveďte počáteční nastavení

Dokončete počáteční sadu do selhání. Zaměřte se na svou formu a kontrakci svalů. Provádění cviku před zrcadlem vám také může poskytnout vnější zpětnou vazbu a zlepšit vašipropojení mysli a svalůpři provádění cvičení.

3. Okamžitě snižte množství váhy

Okamžitě snižte nebo snižte váhu o 20-30% bez odpočinku a proveďte další sérii do selhání. To dále unavuje vaše svaly. Pamatujte, že pocit pálení ve svalu je normální, protože se ve svalu hromadí kyseliny mléčné a rychle spotřebovává energii při provádění vysoce intenzivních nepřetržitých tréninků.

4. Opakujte

Snižte váhu znovu o 10-40% v závislosti na vaší cvičební kapacitě. Klíčem je klesnout na úroveň, kdy ji můžete znovu zvedat ve správné formě na dalších 8 až 10 opakování až do selhání svalů. Typická rutinní sada kapek se skládá ze 2-3 kapek.

Příklad protokolu:

Počáteční sada	10 opakování 33 liber bicepsových kudrlin
První kapka	Snižte hmotnost na 26 liber (~ 20% pokles) proveďte až do selhání
Druhá kapka	Snižte hmotnost na 22 lb (~20% pokles) proveďte až do selhání
Volitelné Drop	Snižte hmotnost na 11 liber (pokles o 50 %), proveďte až do selhání
Odpočinek	Odpočívejte 2 až 3 minuty

Co je to Superset?

Superset je mocnátréninková strategieslouží ke zvýšení intenzity a efektivity vašeho tréninku. Tento protokol kombinuje dvě cvičení prováděná po sobě, přičemž mezi nimi eliminuje jakýkoli odpočinek.

V supersetu se můžete zaměřit na stejnou svalovou skupinu (agonista/sada sloučenin) nebo protilehlou svalovou skupinu (superset antagonistů). Myšlenkou je vytvořit dynamičtější a náročnější cvičení pro zvýšení svalového růstu a vytrvalosti.

Výzkum ukázal, že lifteři, kteří provádějí antagonistické supersety, mají lepší zdvihový výkon než tradiční sestava díky optimálnímu zotavení každého svalu během série. To také podporuje větší objem tréninku za stejnou nebo kratší dobu, což má za následek větší stimul pro růst svalů.

Agonist Superset

Pomocí složené sestavy můžete efektivně trénovat s větší přesností a stimulem k únavě cílové svalové skupiny. Umožňuje také zacílit různé úhly svalů a zajistit aktivaci dalších svalových vláken ve svalu.

Příkladem složené supersety je provedení bench pressu a následného okamžitého pokračování s kabelem.

posilovací program pro začátečníky

Antagonistická Superset

Antagonistická supersada umožňuje vašemu tělu zapojit jednu svalovou skupinu, zatímco protilehlý sval se zotavuje, což umožňuje efektivní přechod mezi cviky.

Pokud to uděláte správně, může to vést k vyššímu celkovému pracovnímu zatížení v jednom tréninku provedeném polovičním časem, aniž by to mělo negativní dopadodpočinek a zotaveníobdobí. Navíc zevnitř se do cílových svalů nažene více krve, což podporuje lepší přírůstky.

Příkladem supersetu antagonisty je provádění bicepsových kudrlinek a následného následného drtiče lebek.

Jak udělat Superset?

Supersérie se nejlépe provádí na konci tréninku poté, co jste již provedli těžké složené cviky. Je také účinný při cílení na menší svalové skupiny protichůdných pozic nebo funkcí.

1. Vyberte svalový pár moudře

Vyberte dvě cvičení zaměřená buď na stejnou svalovou skupinu (agonista/složená supersada) nebo na opačné svalové skupiny (superset antagonista).

2. Určete své parametry

Začněte s váhou, která vám umožní udělat 8-10 opakování do selhání. Tato série by měla být dostatečně náročná, aby přivedla vaše svaly k selhání, ale ne příliš těžká, aby ohrozila vaši formu.

3. Proveďte první cvičení

Proveďte své první cvičení. Zaměřte se spíše na kvalitu pohybu než na rychlost. Dovolte si ‚zažít‘ kontrakci svalů během každého opakování.

4. Okamžitě přejděte na druhý cvik

Bez odpočinku přejděte na další cvičení v super sestavě. Proveďte další sadu do selhání. Pokud máte nízkou výdrž nebo nemáte vybudovanou potřebnou svalovou vytrvalost, můžete váhu snížit o 20–30 %. Jen nezapomeňte provádět cvičení ve správné formě.

5. Opakujte

Po provedení druhého cviku odpočívejte 1 až 2 minuty před provedením další supersérie.

Příklad protokolu

Agonist Superset

Cvičení 1	Bench Press pro 8 až 10 opakování do selhání
Cvičení 2	Činka letí 8 až 10 opakování do selhání
Odpočinek	Před provedením další sady odpočívejte 1 až 2 minuty

Dvojice cvičení pro Agonist Superset:

• Stahovací a ohnuté řady
• Dřepy a Leg Press
• Stojací biceps curls & Hammer Curl
• Triceps Dips & Triceps Extension nad hlavou

Zde je plán pro muže, který obsahuje spoustu superset:

A pro ženy:

Antagonistická Superset

Cvičení 1	Stisk ramen 8 až 10 opakování do selhání
Cvičení 2	Lat Pull-Down 8 až 10 opakování do selhání
Odpočinek (volitelné)	Odpočívejte po dobu 30 sekund
Opakovat	Proveďte celou sestavu znovu. Opakujte 2-3x.

Dvojice cvičení pro Antagonist Superset:

• Bench Press & Bent Over Lines
• Biceps Curls & Cable Tricep Pulls
• Prodloužení nohou a lokny na nohy

Další tipy:

Neunavujte své jádro

Pro mnohé by byl špatný nápad na začátku vaší rutiny nahradit své jádro.

Myšlenka drop-setu a supersetu je unavovat sval, aby stimuloval lepší růst. Musíte si však ponechat svéhluboké svaly jádrana jejich vrcholu, spíše než vyčerpání, aby vaše páteř měla dostatečnou stabilitu, zejména v tělocvičně.

Trénujte své fitness základy

Pokročilé tréninkové protokoly vyžadují, abyste měli adekvátní fitness základy, jako je svalová síla, stabilita a vytrvalost.

balení po 8

Je důležité zaměřit se nejprve na tyto prvky, než budete pokračovat. Obecně platí, že je to jednoduché. Nemusíte se nutit do složitých tréninkových metod. Vaše tělo vám automaticky řekne, kdy je připraveno.

Pokud jste začátečník, cvičení StairMaster Exercise, variace dřepů, základní cvičení a kardio jsou skvělými způsoby, jak vybudovat své fitness základy.

Sečteno a podtrženo

Protokoly drop set a superset jsou efektivní způsoby, jak prolomit svá osobní omezení v tělocvičně, když narazíte na zeď. Je to skvělý způsob, jak vše okořenit a posunout svou fitness cestu na další úroveň.

Pokud jste si již vybudovali potřebné fitness základy, může být vhodný čas prozkoumat pokročilé tréninkové techniky, které vás posouvají dále k vašim fitness cílům. Nezapomeňte, že vaše cvičení bude bezpečné a chytré.

Reference →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set trénink vyvolává rozdílné zvýšení nestejnoměrné hypertrofie kvadricepsu při cvičení extenze nohou. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Účinky tréninku s poklesem odporu na indikátory akutního stresu a dlouhodobou svalovou hypertrofii a sílu. Časopis sportovního lékařství a tělesné zdatnosti, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Vztah mezi dávkou a odezvou mezi týdenním objemem odporového tréninku a nárůstem svalové hmoty: Systematický přehled a metaanalýza. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Účinky drop sad s odporovým tréninkem na zvýšení svalového CSA, síly a vytrvalosti: pilotní studie. Journal of sports sciences, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Účinky různých intervalů odpočinku mezi párovými sadami antagonistů na výkon opakování a aktivaci svalů. Časopis pro výzkum síly a kondice, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Objemová zátěž a nervosvalová únava během akutního záchvatu tréninku v páru agonista-antagonista vs. trénink v tradiční sestavě. Časopis pro výzkum síly a kondice, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059