Pokud jde o kondici a zdraví, je snadné být bombardováni spoustou fitness rad dostupných na dosah ruky. Naprostý objem těchto informací může být jak posilující, tak ohromující zároveň.

Sociální média, aplikace, influenceři a dokonce i přátelé a rodina, kteří to myslí dobře, nás mohou zaplavit nekonečnými tipy, trendy a „fitness hacky“, abychom dosáhli nejvyšší úrovně v tělocvičně a životě. Paradox volby nás však často vede k paralýze analýzy, takže je náročné identifikovat, co skutečně funguje a co je jen „dobré vědět“.

V tomto článku probereme 6 nejvíce přeceňovaných fitness témat a rad, abyste se mohli informovaně rozhodovat a soustředit svou drahocennou energii na jiné věci, které mají mnohem lepší dopad na vaše zdraví a kondici.

1. Školení do selhání a dále

Proč je to přeceňované?

Zatímco trénink do selhání nebo do bodu svalového vyčerpání má své zásluhy a ukázal se jako účinný při budování svalů a síly, není to jediný způsob, jak jít. Výzkumy naznačují, že pokud trénujete ve svých efektivních opakováních, můžete dosáhnout významného svalového růstu.

cvičební plán pro dámy v tělocvičně

Efektivní opakování se vztahuje na posledních 5 opakování, které můžete provést, dokud vám nedojde plyn nebo nedosáhnete skutečného svalového selhání. Pokud tedy provádíte sadu 12 opakování, opakování 8 až 12 by byla považována za vaše efektivní opakování, za předpokladu, že dosáhnete svalového selhání při 12. opakování.

To znamená, že zastavení na posledních dvou efektivních opakováních může mít malý rozdíl od tréninku k selhání, pokud jde o růst svalů. Navíc neustálé tlačení těla na hranici jeho možností může vést k přetrénování a vyššímu riziku zranění.

Na co byste se měli zaměřit:

Postupně pracujte na svém objemu nebo cvičební kapacitě. Větší objem rovná se větší svalový růst. Je to proto, že objem je primárním faktorem pro růst svalů. Čím více cvičení provádíte, tím více času je sval vystaven mechanickému napětí, mikrotraumatům a metabolickému stresu, které jsou nezbytné pro budování svalů.

Přidání jedné nebo dvou sérií ke svým cvikům a častější zacílení na svalové skupiny může z dlouhodobého hlediska znamenat dlouhou cestu. V ideálním případě byste měli trénovat každou svalovou skupinu dvakrát nebo vícekrát týdně, abyste maximalizovali jejich růstový potenciál.

Zaměřte se na provádění více sérií a trénink každé svalové skupiny dvakrát nebo vícekrát týdně.

2. Dělat tuny izolovaných tréninků

Proč je to přeceňované?

Izolované tréninky jsou dobré při tréninkuzaostávající svalynebo když chcete dát tréninkový důraz na jeden konkrétní sval. Dělat tuny izolovaných cviků pro každou svalovou skupinu by však jen plýtvalo časem aenergieprotože budete muset provádět různé pohyby pro každou svalovou skupinu.

může mít každý šest balení

Na co byste se měli zaměřit

Potřebujete pouze tři nebo čtyři složená cvičení zaměřená na klíčové svalové skupiny, abyste se zvětšili a zpevnili, zvláště pokud jste začátečník. Zaměřte svůj čas a energii na zvládnutí klíčových složených pohybů, na které se zaměřujetevíce svalových skupinzároveň.

Složené cviky pro růst svalů:

• Mrtvý tah
• Bench press
• Squat
• Kliky
• Řádky parmy

Upřednostňujte složená cvičení, aby bylo vaše cvičení efektivnější a efektivnější při budování síly a svalů.

3. Cvičení na spalování tuků

Proč je to přeceňované?

Tréninky na spalování tuků jako napřVysoce intenzivní intervalový tréninkvám může pomoci spálit tuny kalorií v krátkém čase. Ne každý však na tento trénink reaguje dobře, zvláště když se snaží zhubnout a zhubnout.

Výzkum v Dánsku zjistil, že lidé, kteří spálí 600 kalorií oproti lidem, kteří při každém cvičení spálí 300 kalorií, mají po 13 týdnech prakticky stejný úbytek tuku.

Výzkumníci zjistili, že čím intenzivnější je cvičení, tím více stimuluje chuť k jídlu, čímž snižuje nebo neguje kalorický deficit vytvořený vaším cvičením. K udržení hmotnosti a ztrátě tvrdohlavých tuků je zapotřebí stálý a konzistentní deficit kalorií.

Cvičení, které spaluje příliš mnoho kalorií, je navíc fyzicky i psychicky náročné, což vás může vyčerpat a mít příliš málo energie na pohyb a utrácení kalorií za jiné necvičební aktivity.

To může být také důvodem, proč lidé, kteří podstoupí drastické programy na hubnutí, po prvních 6 letech znovu naberou tuky a snaží se udržet váhu.

Na co byste se měli zaměřit

Zvolte udržitelnější tréninkové metody. Pokud vás intenzivní cvičební programy vystaví velkému fyzickému a psychickému stresu, může to přidat duševní odpor k pravidelnému cvičení a dosažení kondice.

20denní kalistenické cvičení

Pamatujte: je mnohem lepší mít cvičební rutinu, která je zábavná a snadno proveditelná, abyste si kolem ní vytvořili návyk a rutinu. Nestresujte se příliš kaloriemi, které spálíte při každém cvičení. Místo toho upřednostněte soulad s tréninkem a přizpůsobte se na základě svého životního stylu, stravy a prostředí.

Zaměřte se na konzistentnost ve své cvičební rutině, abyste dosáhli udržitelného pokroku v hubnutí.

4. Spoléhání na doplňky

Proč je to přeceňované?

Suplementy mohou být skvělou vzpruhou k dosažení vašich cílů mnohem rychleji a udržení požadované fyzické nebo výkonnostní úrovně. Mohou však také stát značné peníze a z dlouhodobého hlediska vést k nadměrnému spoléhání.

Kromě toho je fitness průmysl plný neoptimálních doplňků obsahujících nezdravé sloučeniny, přidané cukry a mnoho zbytečných formulací, které mohou průměrného fitness nadšence často zmást.

Na co byste se měli zaměřit

Získejte výživu z celých potravin. Pokud si chcete vybudovat postavu, musíte svou cestu udržet pomocí vysoce kvalitních, minimálně zpracovaných celistvých potravin. Ujistěte se, že přijímáte dostatek sacharidů, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

kolik hodin denně byste měli cvičit

Zdroje zdravých a výživných celozrnných potravin:

• Celá pšenice
• Libové maso
• Nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, tučné ryby, vlašské ořechy, sója atd.)
• Zelená listová zelenina
• Ovoce

Zaměřte se na získávání bílkovin a dalších živin z plnohodnotných potravin, abyste podpořili svou cestu ke fitness.

5. V závislosti na motivaci

Proč je to přeceňované?

Motivace hraje klíčovou roli při dosahování vašeho cíle, zejména na vaší kondiční cestě. Je však nezbytné pochopit, že motivace kolísá a velmi závisí na vašem aktuálním duševním stavu a situaci.

Motivace častěji netrvá dlouho a rychle se vyčerpá, protože je založena na emocích. Spoléhat se na motivaci před tím, než se odhodláte k akci, může být obrovskou překážkou ve fitness a vést k prokrastinaci.

Na co byste se měli zaměřit

Bez ohledu na to se zavazujte k malým každodenním činnostem. Velká část vašeho úspěchu závisí na tom, co denně děláte. Pokud je vaším cílem nabrat 1-2 lb svalové hmoty za měsíc nebo mrtvý tah 200 lb, musíte se zaměřit na konkrétní proces, jak toho dosáhnout.

Nebuďte posedlí svými cíli. Zaměřte se na každodenní aktivity, které postupně zlepší vaše šance na úspěch na vaší fitness cestě.

Proveďte malé každodenní kroky k dosažení svých cílů. Ukaž se každý den.

6. Dělat pouze brou splity

Proč je to přeceňované?

Bro splits jsou jedním z nejoblíbenějších tréninkových přístupů ke cvičení. Je navržen tak, aby se zaměřoval na každou svalovou skupinu jednou týdně a je vysoce zaměřen na izolační cvičení. To obecně funguje pro elitní kulturisty, protože se zaměřují na velmi specifickou postavu a tělesné proporce.

Používání této tréninkové metody jako začátečník nebo středně pokročilý zvedák však může být z dlouhodobého hlediska neúčinné, protože postrádá objem a frekvenci, aby konzistentně podporoval růst svalů.

Zde je plán pro ženy, které byste měli vyzkoušet:

A pro muže:

cvičební program se nechat roztrhat

Na co byste se měli zaměřit

Soustřeďte se nasložená cvičenía postupně zvyšujte frekvenci cvičení na 3 nebo vícekrát týdně. Kromě toho může rozdělení horní a dolní části těla nebo rozdělení nohou push-pull fungovat lépe při poskytování adekvátního stimulu pro růst svalů a nabízí vyváženější trénink.

Frekvence cvičení je to, na čem záleží. Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát nebo vícekrát týdně.

Sečteno a podtrženo

Je snadné nechat se bombardovat fitness tipy a být při tom ohromeni. Ve skutečnosti může být tento článek pro některé také ohromující! Proto je důležité zaměřit svůj čas a energii na to, co funguje a přidává hodnotu vaší cestě. Pamatujte, že kondice by vás neměla psychicky vyčerpávat. Měla by to být zábava a něco, na co se budete těšit.

Reference →

1. Ebt. (2019). Trénink pro svalovou hmotu, všechna opakování nejsou stejná. Školení založené na důkazech.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, jsou%20lepší%20pro%20budování%20svalů.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Jednokloubová odporová cvičení vs. Vícekloubová: Účinky na svalovou sílu a hypertrofii. Asijský časopis sportovního lékařství, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Ztráta tělesného tuku a kompenzační mechanismy v reakci na různé dávky aerobního cvičení - randomizovaná kontrolovaná studie u mužů se sedavým zaměstnáním s nadváhou. Americký časopis o fyziologii. Regulační, integrativní a srovnávací fyziologie, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Trvalá metabolická adaptace 6 let po soutěži 'The Biggest Loser'. Obezita (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. a kol. International Society of Sports Nutrition Pozice Stand: protein a cvičení. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8