Hledáte způsoby, jak posunout svou kondici na další úroveň?

Pokud vás nebaví opakovat stejnou cvičební rutinu a chcete přidat do svého tréninku vzrušení, může být křížový trénink odpovědí, kterou jste hledali.

Cross-training se stal módním pojmem ve fitness průmyslu a to z dobrých důvodů. Mnoho fitness nadšenců nachází neuvěřitelný úspěch při kombinování prvků různých cvičebních technik v jednom sezení. V cross-trainingu můžete mít dynamický a náročný přístup ke fitness, díky kterému je cvičení příjemnější a může vás vést k lepší kondici.

Tento článek prozkoumá výhody křížového tréninku a jak jej začlenit do vaší cvičební rutiny, abyste dosáhli svých fitness cílů.

Co je křížový trénink?

Cross-training je fitness technika, která zahrnuje míchání různých cvičení a tréninkových metod do vašeho tréninku, abyste dosáhli svých fitness cílů.

Na rozdíl od tradičního tréninku, který zahrnuje zaměření pouze na jednu konkrétní svalovou skupinu nebo aktivitu za den, křížový trénink klade důraz na rozmanitost a holistickou kondici. Křížový trénink může zahrnovat silový trénink, kardiovaskulární cvičení a trénink flexibility, aby se vytvořil dobře zaokrouhlený fitness program.

Křížový trénink si klade za cíl zlepšit celkovou fyzickou výkonnost, předcházet zraněním z nadměrného používání a vyvarovat sefitness plošinyzajišťující neustálý pokrok na kondiční cestě. Prováděním různých tréninkových principů vyzvete své tělo novými způsoby častěji než jakákoli jiná tréninková technika.

Křížový trénink přináší rozmanitost do vašeho tréninku.

Výhody křížového tréninku

Spálí více kalorií

Pokud kombinujete různá cvičení s různou intenzitou v jednom tréninku, vaše tělo pravděpodobně spálí více kalorií. V některých ohledech křížové tréninky udržují vaše tělo v hádkách a zpochybňují váš metabolismus, což vede ke zvýšenému výdeji energie a ztrátě tuku.

kolik gramů bílkovin na tělesnou hmotnost

Kromě toho obvykle zahrnují tréninky s křížovým tréninkemvysoce intenzivní cvičeníasložené pohyby těla, které umožňují vašemu tělu rychleji čerpat rezervovanou energii, což vám umožní spálit více kalorií za kratší dobu.

Křížový trénink může pomoci urychlit hubnutí a zlepšit řízení hmotnosti.

Zvyšuje motivaci

Pro mnohé je nedostatek motivace jednou z největších překážek kondice, která jim brání dosáhnout svých cílů. Nalezení dostatečné motivace k dodržování diety a cvičení může být také náročné.

je lepší cvičit po nebo před jídlem

Naštěstí mnoho fitness nadšenců zvažuje crossový trénink jako závan čerstvého vzduchu pro svou cvičební rutinu. Díky cross-trainingu se můžete osvobodit od monotónnosti cvičení a přidat nové zážitky do své fitness cesty.

Kromě fyzických výhod podporuje křížový trénink smysl pro komunitu a osobní růst. Když cvičení zpestříte, nezlepšíte pouze svá fyzická omezení; zkoumáte různé techniky cvičení, z nichž každá má svou vlastní komunitu nadšenců a zastánců.

Přidání něčeho nového do vaší rutiny zabrání nudě a může udržet vaši motivaci na vysoké úrovni.

Zlepšuje výdrž

Zapojení do různých forem kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo veslování, je výzvou pro kardiovaskulární systém. To znamená, že přidání kardioaerobního cvičení k vašemu pravidelnému silovému tréninku může donutit váš kardiovaskulární systém, aby se přizpůsobil a stal se efektivnější.

Křížový trénink může také zajistit trvalé zlepšení cvičební kapacity nebo vytrvalosti, i když se zotavujete ze zranění.

Pokud například běžec pociťuje bolest bérce, může běh dočasně nahradit beznárazovými aktivitami, jako je plavání nebo veslování. To jim umožňuje pokračovat v práci na své vytrvalosti a kardiovaskulární vytrvalosti a zároveň dát jejich holením šanci na uzdravení.

Křížový trénink umožňuje, aby se váš kardiovaskulární systém stal odolnějším a účinnějším.

Snižuje riziko zranění

Cross-training vám nejen umožní vymanit se z monotónnosti tradiční cvičební rutiny; V podstatě se strategicky vyhýbáte nástrahám zranění z nadměrného používání, jak postupujete na své kondiční cestě.

Přemýšlejte o tom – když změníte své aktivity, nepřímo dáte svému tělu pořádně zakulacený trénink a zajistíte, že žádná svalová skupina nebo kloub nenese dopad vašeho tréninku. To znamená, že při práci rozdělujete stres do různých částí těla.

Zde je příklad: Přimíchání 20minutové středně intenzivní cyklistické lekce do vašeho plaveckého režimu může účinně zlepšit vaši vytrvalost a celkovou fyzickou výkonnost a zároveň snížit riziko zranění z nadměrné zátěže vašich ramen, která mohou být důsledkem nadměrného plaveckého tréninku.

Křížový trénink snižuje dopad nadměrného cvičení na vaše svaly a klouby.

Posiluje zdraví srdce

Křížový trénink má významný vliv na kardiovaskulární zdraví tím, že posiluje srdeční sval a zlepšuje jeho účinnost.

zvětšuje abdukce kyčle hýžďové svaly

Když se zapojíte do různých foremkardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo veslování, vaše srdce musí pumpovat krev efektivněji a dodávat kyslík a živiny pracujícím svalům. Postupem času to vede k silnějšímu, odolnějšímu srdci, které zvládne zvýšené nároky.

Studie ukázaly, že pravidelná účast na křížovém tréninku může vést k nižší klidové tepové frekvenci, což ukazuje na zlepšenou kardiovaskulární zdatnost. Anižší klidová tepová frekvenceznamená, že vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě, aby pumpovalo krev do vašeho těla, čímž se snižuje zátěž vašeho kardiovaskulárního systému.

Přimíchání kardio cvičení do vaší rutiny může udržet srdce zdravé.

Jak provádět křížový trénink?

Neexistují žádné specifické tréninky nebo protokoly spojené s křížovým tréninkem. Místo toho si můžete libovolně vybrat z různých cviků, které chcete dělat. Typický crossový trénink může zahrnovat plavání, běh, vzpírání,kalestenika, pilates,jóga,cyklistika a další.

Program křížového tréninku se obvykle skládá ze 3 složek:

• Kardioaerobní cvičení (chůze, běh, lezení do schodů)
• Silový trénink (vzpírání, kalistenika, kruhový trénink)
• Cvičení flexibility (Pilates, jóga, dynamický strečink)

Crossový trénink je navržen tak, aby zlepšil celkovou fyzickou zdatnost a optimalizoval výkon v konkrétním sportu nebo aktivitě tím, že se soustředí na různé prvky kondice a zároveň minimalizuje riziko zranění tím, že poskytuje tělu pauzu od opakované námahy spojené se zapojením se do jednoho cvičení. sport nebo cvičení.

Příklad 9týdenního křížového tréninku:

Hlavní školení

• Silový trénink
• Trénink s vlastní vahou
• Vytrvalostní trénink
• Flexibilita a rovnováha

Alternativy:

• Pěnový váleček
• Posuvník jádra
• Cvičení míč

Poznámka: Ujistěte se, že před zahájením proveďte 5-10 minut zahřátí a poté cvičení na uvolnění.

Týden	Parametry
1. týden	3 dny: Silový trénink + Foam Roller + Flexibilita a rovnováha
2. týden	3 dny: Silový trénink + Core Slider + flexibilita a rovnováha
3. týden	3 dny: Silový trénink + Foam Roller + Flexibilita a rovnováha
4. týden	3 dny: Silový trénink + Trénink s vlastní váhou + Flexibilita a rovnováha
5. týden	3 dny: silový trénink + vytrvalostní trénink + flexibilita a rovnováha
6. týden	3 dny: Silový trénink + Trénink s vlastní váhou + Flexibilita a rovnováha
7. týden	4 dny: silový trénink + míč na cvičení + odpočinek + flexibilita a rovnováha + míč na cvičení + odpočinek
8. týden	4 dny: Vytrvalostní trénink + míč na cvičení + odpočinek + flexibilita a rovnováha + míč na cvičení + odpočinek
9. týden	4 dny: Trénink s vlastní váhou + pěnový válec + odpočinek + pěnový válec + flexibilita a rovnováha + pěnový válec

Crossový trénink v.s CrossFit

Zatímco CrossFit je dobře známá forma crossového tréninku, je důležité si uvědomit, že ne každý crossový trénink je CrossFit. Je známá svým komunitním přístupem, skupinovými lekcemi a podpůrnou atmosférou v CrossFit tělocvičnách.

3 sady po 12 opakováních

CrossFit však vyžadujezákladní síla a vytrvalost. Zahrnuje vysokou intenzitu, vysoký počet opakování,vysoké tempocvičení a manévry, které mohou poškodit klouby a jiné měkké tkáně. Bez správné formy, vedení a zotavení zvyšuje CrossFit pravděpodobnost vzniku zranění z nadměrného používání, a to i u mladších sportovců.

Zde je plán pro ženy, které se vám budou líbit:

A pro muže:

Proč lidé nenávidí CrossFit

I když je nesporné, že mnoho lidí dosáhlo úspěchu v CrossFitu, četné studie varují lidi před nevýhodami a vysoce rizikovými manévry spojenými s CrossFitem.

Studie zjistily, že existuje značná rizika zranění dolní části zad, ramen a kolenních kloubů při cvičení CrossFit, jako jsou shyby, stojky, dřepy s činkou nad hlavou a olympijské zdvihy s vysokými opakováními.

Sečteno a podtrženo

Cross-training je účinný způsob, jak prolomit cvičební plošinu a zlepšit dodržování tréninku. Rozmanitost cvičení zvyšuje výzvu a může vás motivovat na vaší kondiční cestě, což vám umožní konzistentně postupovat.

Ještě důležitější je, že dobře strukturovaný protokol křížového tréninku snižuje riziko zranění z nadměrného používání a zároveň zlepšuje celkovou kondici.

Reference →

1. Tanaka, H. (1994). Účinky křížového tréninku. Sportovní lékařství, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). Účinky křížového tréninku na kondici a zranění u žen. Časopis lékařského oddělení americké armády, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Výhody a rizika vysoce intenzivního CrossFit tréninku. Sport Sciences for Health, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio &, AC, Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní medicína - otevřená, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5