Fitness je dynamická. Ať už je vaším cílem optimalizovat své zdraví, získat více svalů nebo vybudovat vysněnou postavu, existuje více než jeden způsob, jak toho dosáhnout. Stačí si vybrat cestu a užít si cestu.

Pokud jde o nabalení svalové hmoty a budování atletické postavy, dvěsilový tréninkmetody vynikají mezi fitness nadšenci — kalistenika a vzpírání.

Obě techniky nepochybně vedou k výraznému nárůstu svalové hmoty a pomohly milionům lidí dosáhnout jejich fitness cílů. Ale jak už bylo řečeno, co je lepší pro budování svalů? Kalistenika nebo vzpírání?

Tento článek se bude zabývat vědou o silovém tréninku a identifikuje výhody i nevýhody kalisteniky a vzpírání.

Jak rostou svaly?

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč zvedání závaží nebo cvičení s vlastní váhou zvětšuje svaly v průběhu času?

Když provádíme silový trénink, dochází v našich svalových vláknech k malým trhlinám. Tyto nezbytné slzy spouštějí naše buňky a hormony, aby zahájily svalovou léčebnou reakci, aby poškozená vlákna znovu srostla.

Jak pokračujeme v tréninku a pokroku v průběhu týdnů a měsíců, více trhání vede k větší opravě. Naše tělo se přizpůsobuje zvětšením svalů a nabalením více bílkovin do vláken, aby překonalo výzvy, které na něj kladete.

Postupem času se naše svaly zvětšují a jsou schopny zvládnout větší zátěžové nebo cvičební výzvy.

Zde jsou klíče k růstu svalů:

• Konzistentnísilový trénink
• Postupně postupujte a udělejte svá cvičení náročnější
• Přidej vícbílkovin do vaší stravy
• Jezte vyváženou stravu se správnou výživou amakra
• Dostatečnýodpočinek a zotavení

Pamatovat: Pokud chcete důsledně budovat více svalů, zůstaňte konzistentní se svým silovým tréninkem prostřednictvím kalisteniky, vzpírání nebo obojího.

Co je to kalistenika?

Kalistenika neboli cvičení s vlastní vahou je forma silového tréninku, který využívá vlastní váhu jako odpor namísto strojů, volných závaží nebo jiného vybavení.

Tato tréninková metoda existuje po staletí, sahá až do starověkého Řecka. V moderní době slouží kalistenika jako ucelená tréninková metoda, která zlepšuje funkční sílu a kondici, kterou můžete uplatnit ve svém každodenním životě s minimálními náklady s téměř nulovým potřebným vybavením.

Běžná kalistenická cvičení:

• Zatlačte nahoru
• Crunche
• Squat
• Výpad
• Vytáhnout

Výhody kalisteniky

Dostupnější

Kalestenikanevyžaduje členství v posilovně ani vybavení. Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět kdekoli zdarma. Stačí si najít místo u vás doma nebo ve vašem místním parku a můžete mít pěkné kalistenické tréninky.

Kalistenika může být taképohybová svačinas nebo domácí rutina cvičení, pokud máte nabitý program a snažíte se sladit život a svou kondici.

Umožňuje kondici celého těla

Využití kalistenických cvičenísložené pohyby těla. Pro každé cvičení používá více než jednu svalovou skupinu, což vám umožňuje zaměřit se na hlavní svalové skupiny horní a dolní části těla v jednom tréninku.

Kalistenika vám v podstatě umožňuje vybudovat holističtější sílu a úplnější přístup ke fitness, protože mnoho pohybů v kalistenických cvičeních se promítá do skutečných funkčních pohybů.

Bezpečnější pro zdraví kloubů

Kalistenika má obecně nízký dopad a má nižší riziko zranění nežsilový trénink. Protože jako odpor používáte váhu vlastního těla, je komprese na klouby a tkáně více kontrolovaná. Kromě toho nedostatek těžké vnější zátěže během cvičení snižuje riziko nehod a poranění kloubů.

Přizpůsobivější

Každý může dělat kalisteniku bez ohledu na svou fyzickou zdatnost, takže je to skvělá tréninková rutina pro začátečníky nebo lidi, kteří se teprve dostávají do fitness.

Každý pohyb, jako jsou kliky nebo dřepy s vlastní váhou, nabízí snazší progrese začátečníka i extrémně náročné pokročilé varianty. To poskytuje nekonečný prostor pro růst a správné množství výzev v závislosti na vaší síle a kondici.

Spálí více kalorií

Protože využívá více než jednu svalovou skupinu, kalistenické tréninky mají tendenci spálit více kalorií. Tyto pohyby vyžadují více energie, což vám umožní ztratit více tuku a hmotnosti v procesu.

Kromě toho je kalistenika navržena také pro začlenění do intenzivních tréninků, jako je kruhový trénink nebovysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).Celkově to přidává větší potenciál pro cvičení s tělesnou hmotností ke spalování více kalorií.

Zlepšuje rovnováhu a kontrolu těla

Kalistenika zlepšuje rovnováhu, propriocepci (pocit vlastního pohybu) a celkovou kontrolu těla. Zvládnutí dovedností jako planche nebo stojka vyžaduje výjimečnou mezisvalovou koordinaci.

Provádění pohybů na bradlech nebo kruzích je další výzvou pro svaly potřebné pro stabilizaci, aby vyvolaly korekce polohy. Cvičení pokročilých manévrů posiluje svaly, které podporují klouby poskytováním zpětné vazby. Toto vytříbené spojení mysli a svalů dává kalistenickým sportovcům zvýšené povědomí o těle a přesnost pohybu.

Nevýhody kalisteniky

Může omezit potenciál růstu svalů

Zatímco pokročilá kalistenika může vybudovat působivou velikost a sílu svalů, lehčí odpor při cvičení s vlastní váhou může omezit potenciál hypertrofie ve srovnání s progresivním přetížením při zvedání závaží.

Kromě toho může být pro pokročilé cvičence kalisteniky obtížnější dosáhnout svalového selhání a další výzvy. Dobrým řešením je použití externích závaží, jako jsou zátěžové vesty,odporové pásy,a pokročilé pohyby jako planche kliky, které poskytují svalům větší výzvu.

Poskytuje omezenou svalovou izolaci

Cvičení kalisteniky selháváizolovat konkrétní svalyjako jsou vaše delty a bicepsy během tréninku. Bohužel, některé svaly potřebují více pozornosti a jsou zaměřeny na růst a vývoj.

Pokud potřebujete upravit svalovou nerovnováhu nebo trénovat, může být vhodnější optimalizovaný režim posilovánízaostávající svaly.

Mějte strmou křivku učení

Zvládnutí pokročilých dovedností v oblasti kalisteniky, jako jsou muscle-upy, páky a planche, vyžaduje výjimečné nasazení během měsíců a let důsledného cvičení. Tyto vícekloubové pohyby současně vyžadují koordinační pohyblivost, flexibilitu, rovnováhu a sílu úchopu.

Dovednosti jako lidská vlajka nebo přitahování jednoručkami mají extrémně strmé poměry síly k hmotnosti k dobývání. Na rozdíl od neustálého přidávání váhy v každém tréninku musí technika a adaptace nervového systému dohnat sílu.

Příklady cvičebních postupů pro kalisteniku

Zde je návod, jak můžete pokročit ve svých kalistenických cvičeních v závislosti na vaší úrovni síly:

Začátečník	středně pokročilí	Pokročilý
Pushup
Nástěnné kliky Upravené kliky na kolena Sklon (ruce na box nebo lavici)	Standardní kliky T zatlačte nahoru Pike push up	Psací stroj push up Diamantové kliky (ruce blízko u sebe) Jednoručky zatlačte nahoru Tleskání push up
Vytáhnout
Asistované stahování (elastické pásky) Škapulíř vytáhnout nahoru	Standardní tahy Negativní přítahy (zaměřte se na fázi spouštění)	Přítahy do L-sedu Stahování Archer Zatížené přítahy
Squat
Dřep s vahou těla Box dřep (tělesná váha)	Výskok na kolena Pistolový dřep	Skok dřepy Bulharský dělený dřep (tělesná váha)

Vyzkoušejte tuto cvičební rutinu pro ženy:

A pro muže:

Co je silový trénink?

Silový trénink zahrnuje silová cvičení využívající vnější odpor k budování svalů a zlepšení fyzické zdatnosti. Toto vnější zatížení obvykle pochází z volných závaží, jako jsou činky a činky, posilovací stroje nebo někdy pohyby tělesné hmotnosti.

Výhody silového tréninku

Rychlejší růst svalů

Silový trénink se závažím je efektivnější pro rychlé budování svalů. Důvodem je zátěžový potenciál. Zvedání volných závaží, jako jsou činky, kettlebelly nebo činky, umožňuje postupný pokrok jednoduchým přidáváním závaží při každém tréninku, jakmile aktuální zátěž již nebude namáhat sval.

Činka nemá žádné vlastní maximum – lze pokračovat v nakládání na talíře a postupovat do několika stovek zvednutých liber. Tato stabilní křivka přetížení neustále vytváří nové úrovně mechanického napětí na svaly, aby vyvolala růst.

Lepší nárůst síly

Silový trénink buduje sílu rychleji než kalistenika. Zvedání tyčí a činek znamená, že můžete při každém tréninku přidávat větší váhu. Toto neustálé zvyšování odporu poskytuje nezbytný a konzistentní stimul pro zajištění nárůstu síly a efektivního budování více svalů.

Posílit hormonální odezvu

Vzpírání cvičení, jako jsou mrtvé tahy a dřepy poskytují významnéanabolické hormonální reakcez těla a jsou známé tím, že zvedají klíčové hormony pro růst svalů, jako napřtestosteronalidské růstové hormony.

Nevýhody silového tréninku

Může snížit pohyblivost

Stroje a tyče mohou zesilovat opakující se pohyby, které postrádají flexibilitu potřebnou mimo tělocvičnu. Bez správných cvičebních programů může zvedání závaží vést ksvalová nerovnováhaa špatné pohybové vzorce, které mohou namáhat šlachy a klouby.

Příliš zaměřené na jednorozměrný vývoj

Vzpírání buduje sílu ve frontálních rovinách – dřep, mrtvý tah a tlak zahrnují lineární pohybové vzorce. Nedostatek bočních, rotačních a protipohybových cvičení vytváří nerovnováhu. To zanedbává stabilitu a koordinaci potřebnou pro odolnost vůči zranění a funkci v reálném životě.

Takže kalistenika nebo lifting pro budování svalů?

I když je pravda, že trénink v posilovně a zvedání závaží pro budování svalů je jednodušší a pohodlnější, není to jediný způsob, jak to udělat. K podobným výsledkům může vést také kalistenika a zajištění správného tréninkového postupu.

Tyto dvě tréninkové metody mají své výhody a nevýhody. Například žádné množství kliků se nemůže přenést na bench press s těžkými vahami a naopak. Tato cvičení vyžadují a trénují různé dovednosti a pohybové vzorce.

Vyváženější cvičební rutina

Problém nepramení ze samotného typu zvedání, ale z příliš rigidních programů fixovaných pouze na přidávání váhy nebo ignorování výhod jiného kondičního tréninku.

Míchání modalit, jako jsou závaží pro progresivní přetížení a kalistenika pro funkční atletiku, zmírňuje slabiny každé metody. To nejlépe rozvíjí použitelnou, celoživotní sílu a kondici díky získání toho nejlepšího z obou světů.

Pokud tedy pravidelně trénujete v posilovně, zkuste přidat 1-2 cviky s vlastní váhou na trénink, abyste získali některé z výhod kalisteniky.

A pokud trávíte hodiny zvedáním váhy vlastního těla, zkuste jednou za čas přidat cvičení v posilovně nebo pár pohybů s kettlebell a odporovými gumami, abyste se ještě více zpevnili.

Zde je cvičební program pro muže, který byste měli dělat:

A pro ženy:

Sečteno a podtrženo

Jak kalistenika, tak silový trénink budují svaly a sílu efektivně. Fungují však jinak. Vzpírání využívá těžký vnější odpor k rychlému přetížení svalů. To umožňuje rychlejší nárůst velikosti a síly.

cvičení na zpevnění těla

Calisthenics na druhé straně používá váhu vlastního těla jako odpor k dosažení svalového růstu a rozvoje síly, což může trvat déle.

Ve fitness neexistuje žádná univerzální metoda, která by vyhovovala všem. Klíčem je přistupovat ke své fitness cestě bez posuzování a používat vše, co vám může přidat hodnotu, jak uznáte za vhodné.

Reference →

Reference:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Srovnání vzpírání, tradičního odporového tréninku a plyometrie na sílu, výkon a rychlost: Systematický přehled s metaanalýzou. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Vliv progresivního kalistenického tréninku push-up na svalovou sílu a tloušťku. Journal of strong and condition research, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod pokročilého odporového tréninku. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Účinky cvičení s volnou vahou a silového tréninku založeného na tělesné hmotnosti na velikost stehenních svalů, sílu a intramuskulární tuk u zdravých jedinců mladého a středního věku. Experimentální fyziologie, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655