Myo-Reps: Co jsou a tipy pro budování svalů
Když pravidelně cvičíte, ne vždy máte čas udělat všechna cvičení, která jste si naplánovali.
Existují tréninkové techniky, které vám umožní udělat více práce za krátkou dobu, jako jsou: supersety, tri-sety, dropsety...
V tomto článku budeme hovořit omyo-repsa jak vám mohou pomoci rychle budovat svaly.
Co jsou Myo-Reps?
Myo Reps je specifický tréninkový princip odpočinku a pauzy, který pomáházvyšte objem tréninku používáním efektivních opakování, lehkých vah a krátkých dob odpočinku.
Zahrnují zahřívací sadu, kde provádíte cvičení pro 12-15 opakování.
kolísající hmotnost
Následuje 20 sekund odpočinku (3-5 hlubokých nádechů).
Pakmyo-rep série, kde provádíte stejné cvičení se stejnou váhou po 5 opakováních s 20 sekundami odpočinku mezi každou sérií.Tento cyklus opakujete, dokud nezvládnete provést pouze 3 opakování, což by mělo být přibližně 3-5 sérií myo-opakování.
Tuto tréninkovou metodu vytvořil Borge Fagerli a používají ji sportovci, kteří chtějí během krátké doby vypěstovat určitou svalovou skupinu. Je to podobné jako GVT (German Volume Training).
Než vám ukážeme příklad myo-opakování, musíme nejprve pochopit, co je RPE.
RPE: Míra vnímané námahy, je způsob měření intenzity aktivity, která se pohybuje od 0 do 10. V silovém tréninku znamená RPE 10 (Max Effort) 0 opakování v rezervě, zatímco 8 RPE (Vigorous) znamená 2 opakování v rezervě.
Příklad tréninku s použitím Myo-Reps pro dřep
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 2 minuty
- Odpočinek x 2 minuty
- Provedeno 29 opakování
- 9 efektivních opakování
- Trvá asi 6 minut
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 20 sekund
- Odpočinek x 20 sekund
- Provedeno 25 opakování
- 18 efektivních opakování
- Trvá asi 2 minuty
- Rychle zvyšte objem tréninku
- Lepší svalová vytrvalost
- Změňte věci
- Zdanění CNS
- Vyšší riziko zranění v důsledku únavy
- Nesmí nabírat všechny vysokoprahové svalové jednotky jako těžká sestava
- Myo-Reps je specifický tréninkový princip odpočinku a pauzy
- Tato metoda zvyšuje objem tréninku pomocí efektivních opakování a zkracuje váš trénink
- Myo-reps používá jeden cvik, lehké váhy a velmi krátké doby odpočinku
- Tato tréninková technika však může zatěžovat CNS a může vést ke zranění, pokud cvičení nejsou prováděna správně
- Vyzkoušejte různé strategie myo-rep, které vám pomohou získat sílu a budovat svaly
Toto cvičení by znamenalo výkon (5+5+4+3)17 sérií myo-opakování.
Cílem je dosáhnout 5 sérií po 5 sériích myo-rep (5-5-5-5-5)25 sérií myo-opakovánípřed zvýšením hmotnosti v příštím sezení.
V tomto příkladu jsme použili složené cvičení, ale důrazně se doporučuje používat myo-opakování pro izolační cvičení, pokud jste začátečník, kvůli riziku zranění, které může způsobit únava.
Konvenční sady by vypadaly takto:
Přehled konvenčních sad:
jak zakulatit glutes
Zatímco sady myo-rep by vypadaly takto:
Přehled sad Myo-Rep:
Zde je plán pro ženy, který zahrnuje myo-opakování:
A pro muže:
Jak Myo-Reps fungují?
Výzkum ukázal, že hypertrofie (svalového růstu) lze dosáhnout s podobnými výsledky při tréninku s těžkým, středním a lehkým zatížením, pokud se blíží selhání. Více informací o efektivních opakováních.
Bylo prokázáno, že objem tréninku (váha x série x opakování) má úzký vztah k hypertrofii a svalové síle.
Myo-opakování fungují tak, že se vaše svaly přiblíží selhání, pomocí efektivních opakování, které vytvoří dostatečný tréninkový objem a metabolický stres v krátkém časovém úseku.
Výhody Myo-Reps
Nevýhody Myo-Reps
Přizpůsobte sady Myo-Rep vašemu tréninkovému stylu
V našem příkladu jsme vzali 12-15 opakování při 8 RPE jako zahřívací sadu, 5 opakování při 10 RPE. Poté přestaňte, když dosáhnete 3 opakování, což je dobré pro získání větší síly a velikosti svalů.
Můžete použít jiný přístup k vytrvalosti, jako je 12-15 opakování při 6 RPE jako zahřátí a 6-8 opakování při 10 RPE. Pak přestaňte, dokud nedosáhnete 30 myo-opakování.
Jak používat Myo-Reps
Nyní rozumíte tréninkovému protokolu myo-reps a tomu, jak jej můžete použít ve své vlastní cvičební rutině.
cvičební plán kalisteniky pro začátečníky doma
Pamatujte, že to není „jediná technika cvičení“, kterou byste měli používat.
Je to tréninkový princip, který můžete využít, když máte málo času, nebo když chcete věci změnit.
