Možná jste o tom slyšeli„cyklování sacharidů“, ale slyšet o novém druhu stravy prostřednictvím fitness komunity grapevine nemusí vždy znamenat, že je to pro vás to pravé. Gymaholic vám to ukážerůzné druhy ketogenních dieta pomůže vám rozhodnout se, zda by některý z nich mohl být dobrým nástrojem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Tam jeStandardní ketogenní dieta (SKD), a upravené verze SKD, které jsouCílená ketogenní dieta (TKD)aCyklická ketogenní dieta (CKD), která je běžněji známá jako carb cycling.

Co je standardní ketogenní dieta (SKD)

Již vyšel článek naketogenní diety, ale tento článek se konkrétně týkástandardní ketogenní dieta (SKD).Tato dieta je skvělá pro odbourávání tuků a je známo, že nízká úroveň aktivity zvyšuje výhody ketózy.

Když je vaše tělo zbavenoenergie sacharidů (glukózy)., vstoupíketóza, kdy se vaše tělo spoléhá hlavně natuk pro energii. Když jsou tuky štěpeny játry, dostaneteketolátky, odtud název ketóza.

Za normálních okolností fungujeme ve stavuglykolýza, kdyžglukózase rozkládá a využívá na energii. Ketóza obvykle nastává, když je tělo v a„půstný“ stava nízkým obsahem sacharidů. Je to stav těla, kde jstespalovat nejvíce tuku. Můžete oklamat své tělo do stavu půstu podle adieta s „nízkým“ nebo „velmi nízkým“ obsahem sacharidů, středním až vysokým obsahem tuku a středním až vysokým obsahem bílkovin.

Aby někdo jedl2000 kalorií denně, dieta s nízkým obsahem sacharidůje obvykle kolem130 g sacharidů denně, nebo o26 % vašich kalorií pochází ze sacharidů. AStrava s „velmi nízkým“ obsahem sacharidů obsahuje výrazně méně, přibližně 50 g sacharidů denně, nebo kolem10 % kalorií ze sacharidů. Zbytek vašich kalorií pochází z bílkovin a tuků.

německý vysokoobjemový trénink

Problémy se standardní ketogenní dietou (SKD)

Pokud máte zdravotní problémy, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte jakoukoli ketogenní dietu. Existují také některé možné vedlejší účinky jakoúnava, dehydratace a nedostatek vitamínůkteré se mohou objevit, když se vaše tělo přizpůsobuje ketóze.

Dalším problémem je, že bohužel standardní ketogenní strava není udržitelná pro jedince, kteří jsou středně až silně aktivní, protožepříjem sacharidů je příliš nízký.

vzpěrači, kulturisté a další sportovní sportovci,zvláště ti, kteří dělají krátké, silné výbuchy energie, prostě nemůže fungovat na ketogenní dietě. „Krátkodobou“ energii poskytujezásoby sacharidů (glukóza a glykogen) v tělea protože tělo ukládá jen omezené množství, musí se při vyčerpání tukových zásob využít.

Nicméně tlustý,nemohou být metabolizovány na energii tak rychle jako sacharidy(jsou „dlouhodobým“ vytrvalostním zdrojem energie), takže vysoce výkonná aktivita nemůže pokračovat a tato osoba se unaví mnohem rychleji.Existuje také vyšší šance na ztrátu čisté svalové hmoty.

Jaké je tedy řešení pro ty sportovce, kteří chtějí držet tuk na uzdě, ale zároveň si udržet svalovou hmotu a energii při cvičení?Cílená ketogenní dieta (TKD)acyklická ketogenní dieta (CKD), také běžně známý jako „cyklování sacharidů“.

Shrnutí standardní ketogenní diety (SKD).

Nízkosacharidové diety podporují ketózu a spalování tuků.

Úprava na ketózu může způsobit únavu, dehydrataci a nedostatek vitamínů.

SKD může podporovat pouze minimální až začátečnické úrovně cvičení a může potenciálně způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud je aktivnější.

Co je to cílená ketogenní dieta (TKD)

Vcílená ketogenní dietasacharidy se konzumují bezprostředně po cvičení, aby doplnily zásoby glykogenuudržení cvičení a prevence ztráty svalové hmotybez ovlivnění účinků ketózy na spalování tuků. Nicméně tato dietanezvýší vaši svalovou hmotu ani sílu.

Toto je odrazový můstek mezi SKD a ČKD. Opouštíte ketózu na krátkou dobu, ale ne na více než den (jako při cyklistice sacharidů). Tato dieta zvládne poměrně intenzivní cvičení, takže ji lze použít prolidé, kteří často cvičí na úrovni začátečníků a středně pokročilých.

K rozhodnutí, kolik sacharidů byste měli konzumovat a jak dlouho před tréninkem byste je měli konzumovat, je zapotřebí trochu experimentování. Každý je jiný, ale někde mezi25-50 g sacharidů, přibližně 30 minut před tréninkem je dobré místo, kde začít. Sacharidy po tréninku byste neměli brát, pokud necítíte, že je potřebujete, protože chcete, aby se tělo co nejrychleji vrátilo do ketózy.

Jednoduché, sladké sacharidy jsou obvykle preferovanými sacharidy, protožeglukóza (cukr)se tráví a rychle uvolňuje do krve. Následná špička hormonu inzulínu způsobí, že se glukóza vychytává a ukládá ve svalu.

Problémy s cílenou ketogenní dietou TKD

TKD má podobné problémy jako SKD. Je to stále ketogenní dieta, takže pravděpodobně zažijete stejné vedlejší účinky, když se na ni vaše tělo přizpůsobí. S TKDmůže trvat déle, než se vaše tělo přizpůsobí ketózeprotože do něj vstupujete a vystupujete.

greg plitt

Podpora spotřebysladké sacharidy mohou ublížit těm, kteří se snaží vytvořit zdravý vztah k jídlu. Kromě toho, pokud se pokusíte o TKD s velmiminimální cvičení jako omluva pro konzumaci vyšších sacharidů, možná neuvidíte požadované výsledky.

Souhrn cílené ketogenní diety (TKD).

Nízkosacharidové diety podporují ketózu a spalování tuků. Nezvýší svalovou hmotu ani sílu.

Konzumace sacharidů navíc během tréninku udrží únavu na uzdě a ušetří svalovou hmotu.

Může podporovat začátečníky až středně pokročilé úrovně aktivity/cvičení.

Úprava na ketózu může způsobit únavu, dehydrataci a nedostatek vitamínů. Neustálé přestavování může tyto účinky prodloužit.

Zde je tréninkový plán pro ženy, který se dobře hodí ke keto dietám:

A pro muže:

Co je cyklická ketogenní dieta (CKD)

Cyklická ketogenní dieta, známá také jakocyklistika sacharidůje nejextrémnější modifikací SKD. Místo toho, abyste jen konzumovali sacharidy před nebo kolem vašeho cvičenícyklujte dny s vysokým obsahem sacharidů (přibližně 2–3 g/lb u mužů), nízkým obsahem sacharidů (přibližně 0,5 až 1,5 g/lb u mužů) a dny bez sacharidůpoměrně rovnoměrně přes týden.

Žádné sacharidové dny jsou technicky jen dny s velmi nízkým obsahem sacharidů, protožeje téměř nemožné dosáhnout žádných sacharidů. To je důvod, proč se zelenina konzumuje po všechny dny aby se neměly započítávat do celkového množství sacharidů. Mělo by se také pít hodně vody.

Účel této diety je stejný jako u TKD:doplňte svalovou glukózu/glykogen pro udržení výkonu a zabránění ztrátě čisté svalové hmoty. Sacharidy jsou však zvýšeny více, a to ještě déle pro ty, kteří mají ačastá, pokročilá úroveň cvičení.

Dny s vysokým obsahem sacharidůjsou pro většinutěžké a náročné tréninkové dnya poté se střídáte dny s nízkými a „žádnými“ sacharidy. Pokud cvičíte ráno, doporučuje se mít aden s nízkým obsahem sacharidů před dnem s vysokým obsahem sacharidůa/nebo se ujistěte, že před tréninkem konzumujete dostatek sacharidů, abyste získali výhody.

Konzumace sacharidů po tréninkumůže být o něco užitečnější při CKD, protože chcete doplnit zásoby glykogenu a připravit se na další trénink, který může trvat i více než 24 hodin. Pořadí cyklu sacharidů lze změnitskokový start hubnutípokud se dostanete na náhorní plošinu, popřzvýšit svou energiipokud máte pocit, že vaše zásoby glykogenu mohou chybět před tréninkem v aktuálním rozvrhu.

7denní příklady cyklické ketogenní diety

Pro rozptýlené těžké tréninky

• Den 1: Nízká
• 2. den: Vysoká
• Den 3: Ne
• 4. den: Vysoká
• 5. den: Nízká
• 6. den: Vysoká
• Den 7: Ne…

Pro těžší víkendovou regeneraci

• Den 1: Ne
• Den 2: Nízká
• Den 3: Ne
• 4. den: Nízká
• 5. den: Vysoká
• 6. den: Nízká
• Den 7: Vysoká…

Problémy s cyklickou ketogenní dietou (CKD)

Mohou nastat stejné problémy jako u SKD i TKD, svedlejší účinky přizpůsobení se ketoze. Extrémy přechodu mezi sacharidy a ketózou by mohly tyto vedlejší účinky potenciálně zhoršit nebo zlepšit, záleží na jedinci a cyklu, který si zvolí. Tuto dietu by rozhodně neměl podstupovat nikdo, kdo měl zdravotní problémy, aniž by se předtím poradil s lékařem.

Toto je špatná volba stravy pro každého, kdo neníčasto a intenzivně aktivní. Pokud neprovádíte žádné cvičení, které by vyčerpalo zásoby glykogenu/glukózy, aby mohly být znovu naplněny, pokud se nespaluje dostatek tuku, existuje potenciálnabrat na váze. Tato dieta vás může udržet štíhlou a chránit tuto svalovou hmotu před katabolizací, ale tonezvýší svalovou hmotu a přírůstky síly.

Neustálé změny mezi vysokými a velmi nízkými sacharidy mohou povzbudit abinge a očistná mentalita, ale může způsobit i další problémy. Existuje jen málo informací o problémech způsobených skokem do ketózy a následným přejídáním sacharidů a inzulinem, alepokud máte zdravotní problémy, může vás to potenciálně vystavit nebezpečí.

Cyklická ketogenní dieta (CKD) Shrnutí

Nízkosacharidové diety podporují ketózu a spalování tuků. Nezvýší svalovou hmotu ani sílu.

Plné dny zvýšeného příjmu sacharidů mohou lépe podporovat středně pokročilé a pokročilé úrovně aktivity, zamezit únavě a zachovat svalovou hmotu..

Pro začátečníky až středně pokročilé by to mohlo způsobit přibírání na váze a může podporovat přejídání a očistu.

Přizpůsobení se kombinaci ketózy a vysoké spotřeby sacharidů může způsobit neurčité vedlejší účinky. Pokud máte zdravotní problémy, může vás to potenciálně ohrozit.

Závěr

Ketogenní diety nejsou pro každého, ale existuje několik variant standardní ketogenní diety, které mohou být vhodnější pro váš životní styl. Jejich provádění může být snazší, protože pouze sledujete makra, ale pokud jste aktivnější, věci se mohou zkomplikovat.

Tvrdě pracujte a zůstaňte v bezpečí!

Reference →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Crack Up to Be?.'.
• Seidell, J.C., a kol. 'Věda za nízkosacharidovou chřipkou a jak znovu získat svou metabolickou flexibilitu.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketogenní dieta.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Datum, připojte se. 'Hloubkový pohled na karbonizaci cyklické ketogenní diety s Lyle Mcdonaldem.'