Výcvik

Cvičební rutina pro ženy, abyste byli štíhlí a silní: 5denní tréninkový plán

Není snadné najít cvičební plány pro ženy, které jsou účinné a udržitelné, je buď příliš snadné, nebo příliš těžké, aby se s nimi udrželo.

je únos kyčle dobrý pro glutes

Většina žen se chce „vytvarovat“, což obvykle znamená: vybudovat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk.

Proto jsme k vytvoření tohoto tréninkového plánu zvolili vědecky podložený a praktický přístup, díky kterému budete silní, štíhlí a sebevědomí.

Zde je cvičební plán pro ženy, které chtějí vybudovat silné a zpevněné tělo.

Tento cvičební program pro ženy upřednostňuje silový trénink

Během toho5denní tréninkový plán pro ženybudeme klást důraz na spodní část těla a kardio, abyste dosáhli tohoto štíhlého a silného těla.

Každá část těla bude propracována tak, abyste vypadali vyváženě a získali všechny výhody silového tréninku.

Součástí jsou také kardio lekce

Kardio je důležitéke zlepšení dodávání kyslíku do svalů a pomáhá shazovat tuk pro štíhlejší a tónovaný vzhled.

U jakékoli formy kardia se ujistěte, že začínáte s nižší rychlostí a zvyšujte rychlost každé 2 minuty, dokud nedosáhnete požadované úrovně úsilí.

Toto je vaše rozcvička. Abychom to usnadnili, zaznamenali jsme úroveň úsilí vyžadovanou v konkrétní dny cvičební rutiny:

Střední: měli byste dýchat plynule, ale zhluboka a měli byste být schopni pronést celou větu s malými obtížemi.
Energický: měli byste těžce dýchat a s určitými obtížemi byste měli být schopni říct jen několik krátkých slov.

Poté musíte také vychladnout a každé 2 minuty snižovat rychlost, dokud nebudete dostatečně ochlazeni.

Tréninkový plán pro ženy

Tentocvičební program pro ženyse skládá z 5 dnů školení:

osm pack cvičení

5 dní silového tréninku
1 z těchto dnů bude zahrnovat HIIT (High Intensity Interval Training)
1 z těchto dnů bude zahrnovat LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
2 dny odpočinku, zasloužíš si to -- aodpočinek je důležitý pro růst

Poznámka: Pokud máte bolesti kloubů, důrazně vám doporučujeme změnit HIIT na LISS.

Těžké, střední a lehké váhy

Lidé toto slovo často používajítónováníříct „chci nabrat svaly, ale ne moc“.

Cotónovánívlastně znamená jesilné svaly s nízkým procentem tělesného tuku, která poskytuje tento vizuálně přitažlivý efekt.

Pokud tedy chcete získat tento tónovaný vzhled, musíte se také ujistit, že vaše výživa je na místě.

Měli byste tedy zkontrolovat náš výživový plán pro ženy

Zvedání lehkých, středních a těžkých vah vám umožní přidat definici vašich svalů a zvýší váš metabolismus, což vám pomůže spálit více tuku v klidu.

Rozsah opakování, na který byste se měli zaměřit pro tento cvičební plán pro ženy

Všechny rozsahy opakování vám pomohou dosáhnout výsledků, ale některé jsou udržitelnější než jiné.

kolik bílkovin potřebujete za den

V tomto cvičebním programu pro ženy se zaměříme především na 8-15 opakování. To vám pomůže zesílit a vybudovat svalovou vytrvalost.

Když se podíváte na cvičení s tělesnou hmotností, která nevyžadují závaží, rozsah opakování lze zvýšit. Vzhledem k tomu, že nejste omezeni stanoveným množstvím váhy, jednoduše procházíte pohyby cvičení (prohýbání a uvolňování svalů), které vyžaduje menší úsilí, ale může být velmi účinné při posilování cílových svalů.

Při zahřívání by měla být použita menší hmotnost. Pointa azahřátje aktivovat svaly a klouby a zvykat si na pohyb, který budete dělat s vyšší hmotností, abyste snížili riziko zranění.

opakování pro silový trénink

Měli byste se snažit dosáhnout daných rozsahů opakování, pokud se vám to zdá příliš lehké nebo příliš těžké, upravte podle toho váhu. Ujistěte se, že každé cvičení provádíte v dobré formě a v plném rozsahu pohybu.

Odpočinkový čas mezi jednotlivými sadami

V tomto tréninkovém plánu pro ženy vám chceme pomoci maximalizovat výsledky s tréninky, které jsou dlouhodobě udržitelné.

Takže budeme mířit1-2 minuty odpočinkumezi každou sadou.

Buďte však praktičtí a začněte novou sadu, až se budete cítit dobře odpočatí.

Nadmnožiny a obvody

Uvidíte cvičení s předponou S1, S2, S3 atd.

To znamená, že tato cvičení se mají provádět jako superset (zády k sobě).

Pokud například vidíte S1 dřep, S1 výpad, znamená to, že musíte provést tato cvičení zády k sobě, než si odpočinete.

5denní tréninková rutina pro ženy

Toto je a5denní tréninkový plán, ale pokud máte napjatý program, podívejte se na naši intenzivní 3denní cvičební rutinu pro ženy.

Tentocvičební rutina pro ženyvám pomůže dosáhnout výsledků, ale neváhejte v něm provést změny.

co jsou to uzavřená řetězová cvičení

Pokud jste například začátečník, možná budete chtít snížit počet sad na 3 místo na 4.

Pondělí: Nohy a zadek

Zahřátí kyčle na činku: 2 sady x 12-15 opakování (1 minuta odpočinku)
Boční tah na činku: 4 série x 6-10 opakování (2 minuty odpočinek)
Rumunský mrtvý tah: 4 série x 8-12 opakování (2 minuty odpočinek)
S1 Side sweep glute kickback (pravá strana): 4 sady x 12-15 opakování
S1 Side Sweep glute kickback (levá strana): 4 sady x 12-15 opakování (90 sekund odpočinek)
Protažení kabelu: 4 sady x 12-15 opakování (90 sekund přestávka)

Úterý: Horní část těla

Zahřívací tlak na lavičce: 2 sady x 12-15 opakování (1 minuta odpočinku)
Bench Press: 4 sady x 8-12 opakování (2 minuty odpočinek)
Obrácená řada (nebo asistované vytažení) 4 sady x 6-10 opakování (90 sekund pauza)
Tlak s činkami vsedě: 4 sady x 12-15 opakování (90 sekund odpočinek)
Lat Pulldown: 4 sady x 12-15 opakování

Tento plán můžete sledovat v naší aplikaci, kde se tréninky mění každý týden:

Středa: Core & LISS Cardio

Zahřívací prkno: 30 sekund
Warm Up Hollow Body Rock: 15 sekund (1 minuta odpočinku)
S1 Crunch: 4 sady x 10-15 opakování
S1 Leg Pull In: 4 sady x 10-15 opakování (1 minuta odpočinku)
S2 Alternate Heel Touch: 4 sady x 10-15 opakování
S2 Side Plank Pulse (pravá strana): 4 sady x 10-15 opakování
S2 Side Plank Pulse (levá strana): 4 sady x 10-15 opakování (1 minuta odpočinku)
LISS Cardio – běžecký pás/kolo – střední: 30 minut

Čtvrtek: Nohy

Zahřívací dřep s činkou: 2 série x 12-20 opakování (1 minuta odpočinku)
Dřep s činkou: 4 sady x 8-12 opakování (2minutové opakování)
S1 Činka obrácený výpad (pravá strana): 4 sady x 8-12 opakování
S1 Činka obrácený výpad (levá strana): 4 sady x 8-12 opakování (90 sekund odpočinek)
Glute bridge: 4 sady x 12-15 opakování (90 sekund pauza)
Zvedání lýtek vestoje: 4 sady x 12-15 opakování (1 minuta odpočinku)

Pátek: Horní část těla + HIIT kardio

Zahřívací tlak na rameno s činkou ve stoje: 2 sady x 12-15 opakování (1 minuta odpočinku)
Tlak na ramena ve stoje: 4 sady x 8-12 opakování (2 minuty odpočinek)
Boční zvedání činky: 4 série x 12-15 opakování (90sekundový odpočinek)
S1 Zatočení kabelu: 4 sady x 12-15 opakování
S1 Cable Tricep pushdown: 4 sady x 12-15 opakování
HIIT kardio – běžecký pás/kolo – energická: 10 kol – 20 sekund práce – 40 sekund zotavení