Protein je makroživina, což znamená, že ho naše tělo potřebuje ve velkém množství. V tomto článku se podíváme na to, kolik bílkovin byste měli za den zkonzumovat.

Co je protein?

Protein je stavebním kamenem těla. Používají se k tvorbě svalů, šlach, kůže, syntéze hormonů, neurotransmiterů a mnoha dalších důležitých tělesných funkcí.

Protein se skládá z dvaceti různých aminokyselin.Devět z těchto aminokyselin je esenciálních, což znamená, že si je vaše tělo neumí vyrobit. V důsledku toho musí pocházet z potravy.

Kvalita proteinu je definována jeho složením esenciálních aminokyselin, jeho stravitelností a biologickou dostupností: DIAA (Digestible Dispensable Amino Acid).

Živočišné bílkoviny mívají vyšší kvalitu než bílkoviny rostlinného původu.

8 balení abs cvičení

Kolik bílkovin potřebuji jako aktivní člověk?

Aktivní člověk potřebuje více bílkovin než sedavý člověk.

Výzkum ukázal, že vyšší příjem bílkovin vám může pomoci nabrat svalovou hmotu a zvýšit sílu, pokud anopracovat podle toho.

Navíc vyšší příjem bílkovin, když se snažíte zhubnout, může pomoci udržet svalovou hmotu, zatímco jste v kalorickém deficitu.

Studie přišly s různými čísly týkajícími senejoptimálnější příjem bílkovin jako aktivní člověka má tendenci se lišitmezi 0,7 gramu až 1 gramu na libru tělesné hmotnosti (1,5 gramu až 2,2 gramu na kilogram).

Příklady:

• Průměrný aktivní muž:
  • Hmotnost: 198 liber (90 kg)
  • Příjem bílkovin: (139-198) gramů bílkovin denně

• Průměrný aktivní muž:
  • Hmotnost: 171 liber (78 kg)
  • Příjem bílkovin: (120-171) gramů bílkovin denně

Kolik bílkovin potřebuji jako sedavý člověk?

Někdo, kdo není aktivní, nepotřebuje tolik bílkovin jako někdo, kdo pravidelně cvičí.

Měli by se zaměřit na 0,4 gramu až 0,6 gramu na libru tělesné hmotnosti (0,9 gramu až 1,3 gramu na kilogram).

Příklady:

• Průměrný sedavý muž:
  • Hmotnost: 198 liber (90 kg)
  • Příjem bílkovin: (79-119) gramů bílkovin denně

• Průměrný sedavý muž:
  • Hmotnost: 171 liber (78 kg)
  • Příjem bílkovin: (68-103) gramů bílkovin denně

Potřebuji proteinový prášek?

Ať už chcete budovat svaly, být zdravý nebo zhubnout, doporučuje se konzumovat plnohodnotné potraviny místo prášků nebo zpracovaných potravin.

Proteinový prášek není nutný, ale může být prospěšné si ho dát jako svačinu po tréninku.

Je možné konzumovat příliš mnoho bílkovin?

Pokud vaše tělo nepotřebuje dodatečnou bílkovinu, přemění ji na glukózu (glukoneogeneze), která se poté uloží do vašich zásob glykogenu. Pokud jsou však vaše zásoby glykogenu již plné, tento přebytek se přemění a uloží jako tuk.

Výživa hraje velkou roli při dosahování vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Proto je důležité připravit se na úspěch a mít doma zdravé potraviny, a vše začíná v obchodě s potravinami.

Zde jsou 4 účinné tipy pro zdravé nakupování potravin:

1. Jezte, než půjdete nakupovat

Nikdy nechoďte do obchodu hladoví.

Vaše tělo bude toužit po nezdravém jídle a budete v pokušení koupit si více jídla, než potřebujete.

Více informací o tom, jak předcházet chuti na nezdravé jídlo.

2. Váš košík odráží váš talíř

Váš seznam potravin by měl odrážet jídlo, které chcete mít na talíři. Takže cíl:

• 1/2 ovoce a zeleniny
• 1/4 luštěnin a obilných výrobků
• 1/4 bílkovin (vejce, maso, ryby...)

Více informací o tom, jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři

3. Naplánujte si jídlo předem

Naplánujte si několik jídel dopředu a použijte je k vytvoření seznamu potravin.

Pomůže vám nakoupit čerstvé potraviny a vyhnout se plýtvání potravinami.

Pokud hledáte jídelníček, podívejte se na tyto:

• Výživový plán pro ženy
• Výživový plán pro muže

4. Prodej může být požehnáním i prokletím

Prodeje jsou fantastické pro celé potraviny, pokud jíte to, co kupujete.

Můžete si koupit maso/rybu nebo mraženou zeleninu, které jsou ve slevě, a uchovávat je v mrazáku.

Více informací o tom, jak zůstat zdravý v obchodě s potravinami.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat zdravé návyky:

předtréninkový prodej

A pro muže:

celkem

• Protein se skládá z dvaceti aminokyselin.
• Existuje devět esenciálních aminokyselin, které je třeba dodávat potravou.
• Kvalitu proteinu udává DIAA (Digestible Nepostradatelné Amino Acid).
• Aktivní člověk by se měl zaměřit na 0,7–1 gram na kilogram tělesné hmotnosti (1,5–2,2 gramu na kilogram),
• Osoba se sedavým zaměstnáním by se měla zaměřit na 0,4–0,6 gramu na libru tělesné hmotnosti (0,9–1,3 gramu na kilogram).
• Proteinové prášky nejsou nutné, ale mají určité výhody.
• Protein se může přeměnit na glukózu nebo tuk.

Reference →

• Robert R. Wolfe, odpovídající autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim a Paul J. Moughan. 'Kvalita bílkovin, jak je určena skóre stravitelných nepostradatelných aminokyselin: vyhodnocení faktorů, které jsou základem výpočtu'
• Labdoor. „Kvalita bílkovin – 4 nejdůležitější metriky“
• Ústav biologických věd, Birkbeck. 'Dvacet aminokyselin'