Vytvarovat si postavu, na kterou můžete být hrdí, není jediným cílem, jak se v posilovně vyřádit a zůstat v souladu se svou fitness rutinou. Cvičení především trénuje vaše tělo, aby bylo silnější, chránilo se před zraněními a oddalovalo účinky stárnutí.

Pokud jde o to, abyste zůstali zdraví a bez zranění, nic nepřekoná dobře vyvinuté hluboké svaly jádra. Je to proto, že nejhlubší vrstvy vašeho břicha jsou klíčové pro udržení zdravého držení těla a poskytování lepší rovnováhy a stability, což má za následek celkovou efektivitu fyzického výkonu a harmonických pohybů.

cvičení na kalisteniku ramen

Hluboké svaly jádra jsou bohužel jedním z nejvíce opomíjených svalů v těle. U některých se dokonce může vyvinout slabé jádrové svaly, přestože je mají8 balení abs. Když jsou tyto svaly nedostatečně aktivní nebo hyperaktivní, může se objevit bolest a dysfunkce.

Tento článek se ponoří hluboko do vědy hlubokých svalů jádra a jak je můžete posílit prováděním rychlých a jednoduchých cvičebních rutin.

Co jsou hluboké svaly jádra?

Mezi svaly hlubokého jádra patří m. transversus abdominis, pánevní dno, bránice a m. multifidus. Stabilizují trup, zatímco se paže a nohy pohybují při funkčních pohybech.

Tyto svaly musí pracovat harmonicky, aby dosáhly optimální rovnováhy a stability při každodenních činnostech a intenzivním fyzickém výkonu, jako jsou vysoce intenzivní cvičení nebo sport.

Zejména transversus abdominis (TA) se táhne od vašich spodních žeber k horní části vaší pánve a ovine se kolem vašeho břicha, tvoří vestavěnou zádovou výztuhu, která poskytuje kritickou podporu celému vašemu tělu.

Je to jako korzet, který udržuje vše v oblasti břicha „natažené“ a „zastrčené“.

Proč byste měli posilovat své hluboké svaly?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, mít šest břišních svalů nezajistí, že budete mít silné jádro. Povrchové svaly tvoří šestý blok a oddělují se od vašeho hlubokého jádra.

Proto můžete mít dobře vypadající břišní svaly, ale stále máte slabé svaly jádra, protože hluboké břišní svaly nemůžete posilovat pravidelnými sedy-lehy.

Slabé svaly jádra mohou vést k dysfunkcím páteře, zvýšenému opotřebení plotének a bolesti. Naštěstí můžete efektivně trénovat své jádro, aby se zapojilo a vyvinulo dostatečnou sílu, pomocí jednoduchých, ale účinných cvičení a pohybů těla.

Další výhody provádění cvičení hlubokého jádra

Kromě rozvoje základní síly a zlepšení stability jsou zde další výhody provádění cvičení hlubokého jádra:

Pomáhá zploštit žaludek

Když zapojíte své hluboké svaly jádra, v podstatě pracujete se svalovými vrstvami, které fungují jako přirozený korzet vaší střední části. Důsledný trénink může pomoci zpevnit a zpevnit břišní svaly, což přispívá k uhlazenějšímu a tónovanějšímu vzhledu žaludku.

Snížená bolest v kříži

Studie ukázaly, že posilování hlubokých svalů může zmírnit příznaky bolesti dolní části zad. Je to proto, že optimální síla jádra může usnadnit a zvýšit bezpečnost fyzických aktivit stabilizací bederní páteře nebo spodní části zad během pohybu.

Navíc posilování a aktivace vašeho transversus abdominis může pomoci aktivovat další hluboké svaly, jako je multifidus, které vedou k lepší podpoře páteře.

Menší pas

Aktivace a zapojení transversus abdominis může pomoci snížit linii pasu díky větší aktivaci svalů střední části a udržet je pevně. Správná síla a aktivace TA jsou klíčové pro udržení normálního napětí a tlaku břišní stěny, které podporují váš vnitřní orgán.

V konečném důsledku to vede k menšímu pasu a dalšímu vylepšení vizuálního efektutělo přesýpacích hodinneboFyzika V-tappingu.

Zlepšené držení těla

Silné hluboké jádro může výrazně ovlivnit vaše držení těla a vyrovnání. Mohou pomoci srovnat vaši páteř a snížit hrbení nebo hrbení kvůli vyčerpaným páteřním svalům.

To je zásadní pro udržení vašeho sebevědomí a atraktivního vzhledu a usnadňuje lepší dýchání a krevní oběh, což dále zlepšuje vaše zdraví a pohodu.

Snižuje riziko zranění

Udržení vašeho hlubokého jádra může pomoci chránit vaše záda před zraněními způsobenými zvedáním těžkých břemensložené pohybyjako mrtvý tah nebo dřep.

Nestabilní páteř a slabé jádro mohou způsobit náhlé a nepohodlné umístění páteřní ploténky, což může vést k poškození nervů a poranění páteře při zvedání těžkých předmětů.

Jak aktivovat Transversus Abdominis?

Aktivace transversus abdominis je nezbytná před prováděním základních tréninků. Prováděním břišní aktivace v podstatě zlepšujete spojení mysli a svalů a zvyšujete efektivitu svých činností.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena
2. Položte prsty na kyčelní kost a posuňte je 2 cm dovnitř a dolů, abyste cítili kontrakci TA
3. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte
4. Když vydechujete, zapojte nebo stáhněte své jádrové svaly přitažením pupíku nahoru a směrem k páteři
5. Držte pozici po dobu 6 sekund při normálním dýchání a poté se uvolněte.
6. Opakujte 10krát

Jak provádět Deep Core Cvičení

Prkno

Cvičení plank je jedním z nejúčinnějších základních cviků. Udržujte svůj žaludek při provádění tohoto pohybu zatažený tím, že zapojíte své hluboké jádro během cvičení.

Jak to udělat:

1. Zaujměte pozici push-up s lokty a předloktími opřenými o podlahu.
2. Odtlačte se od podlahy a opřete se o lokty, čímž vytvoříte „most“ mezi prsty a lokty.
3. Udržujte záda rovná a zapojte jádro tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři
4. Nezadržujte dech. Dýchejte normálně
5. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund
6. Opakujte 3 až 5krát

Medvědí prkno

Bear plank je v podstatě plank cvičení další úrovně, kde můžete lépe zapojit svaly jádra tím, že maximalizujete jejich rozsah pohybu.

Jak to udělat:

1. Zaujměte pozici stolu na všech čtyřech
2. Udržujte ruce v jedné rovině s rameny, kolena pod kyčlemi a udržujte neutrální páteř
3. Zatímco zapojujete jádro, zatlačte dlaně do podlahy a zvedněte kolena jen tak tak ze země.
4. Vyvarujte se vyklenutí páteře
5. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund
6. Uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice
7. Opakujte 3 až 5krát

Klepnutí prstů

Poklepávání prstů je oblíbeným cvikem s nízkým dopadem, který se zaměřuje na spodní část břichastěnové pilateshýbat se.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda tak, aby vaše kolena byla přímo nad vašimi boky
2. Ohněte kolena o 90 stupňů
3. Udržujte jádro zapojené, pomalu snižujte levou nohu a prsty u nohy klepejte na podlahu, zatímco pravé koleno držte ohnuté
4. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte to na opačnou stranu
5. Udělejte to 10-15 opakování na každou stranu

Zde je plán pro ženy, který byste měli vyzkoušet, pokud chcete vybudovat hluboké jádro:

A pro muže:

Ptačí pes

Při pohybech paží a nohou se aktivují hluboké svaly jádra. Cvičení s ptačím psem napadá základní svaly a vyžaduje, abyste zvedli opačnou ruku a nohu současně a zároveň udrželi správnou rovnováhu.

Jak to udělat:

1. Začněte na všech čtyřech
2. Srovnejte kolena s boky a ruce pod rameny
3. Předpokládejte neutrální páteř tím, že budete držet záda a krk rovně v neutrální poloze
4. Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu posuňte dozadu
5. Vydržte 2-3 sekundy a zároveň zapojte jádro
6. Udělejte to na opačné straně
7. Opakujte 10krát

Mrtvý brouk

Mrtvý brouk je podobný cvičení bird-dog, ale eliminuje požadavek na dobrou rovnováhu. Toto cvičení je vynikající pro lidi, kteří mají problémy s udržením stability nebo narušení rovnováhy a správného držení těla během základního tréninku.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda
2. Paže mějte natažené nahoru směřující ke stropu
3. Předpokládejme, že kolena jsou ohnutá na 90-90
4. Zapojte jádro a zároveň spusťte pravou paži, abyste dosáhli za hlavu a narovnejte levou nohu směrem k podlaze. Nedovolte, aby se vaše ruce nebo nohy dotýkaly podlahy
5. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte to na opačnou stranu
6. Opakujte 10krát na každou stranu

Sečteno a podtrženo

Dosažení vysněné postavy je jen jednou z mnoha výhod rozvoje silných hlubokých svalů. Váš hluboký sval, jako je transversus abdominis, udržuje vaši páteř stabilní a podporuje zdravé držení těla.

Zahrnutí výše uvedených cviků do vaší základní cvičební rutiny zajistí, že budete rozvíjet nejen povrchové břišní svaly, ale také hluboké svaly jádra.

Reference →

1. Lynders C. (2019). Kritická role rozvoje transversus abdominis v prevenci a léčbě bolesti v kříži. HSS journal: muskuloskeletální časopis Nemocnice pro speciální chirurgii, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Vliv břišního vtahovacího manévru a vzpěry na tloušťku břišního svalstva a související subjektivní potíže u zdravých jedinců. Zdravotnictví (Basilej, Švýcarsko), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Systematický přehled účinků cvičení a fyzické aktivity na nespecifickou chronickou bolest dolní části zad. Zdravotnictví (Basilej, Švýcarsko), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Abdominální vtahovací manévr v kombinaci se simulovaným zatížením zvyšuje transversus abdominis a vnitřní šikmou tloušťku. Fyzioterapeutická teorie a praxe, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Zpevnění břicha během zvedání mění aktivitu svalů trupu a kinematiku těla. Aplikovaná ergonomie, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009