Výcvik

Jak zaběhnout maraton bez ztráty svalů

Jako silový sportovec jsem se běhu na dlouhé tratě vyhýbal. Myslíme si, že když běháme déle než třicet minut, budeme vypadat velmi hubeně, ale ve skutečnosti tomu tak není, pokud trénujete správně. Poprvé jsem měl možnost zaběhnout maraton, zhubl jsem, zesílil a zvýšil se mi vytrvalost. Chci se podělit o své zkušenosti. V tomto článku vám poskytneme tipy, které vám pomohou uběhnout maraton bez ztráty svalů.

Jak trénovat na maraton

Tento článek si neklade za cíl poskytnout vám dokonalý cvičební plán, který vám pomůže trénovat na maraton. Jednoduše se podělím o své zkušenosti, abyste mohli získat cenné věci.

Nechtěl jsem příliš měnit svou současnou cvičební rutinu, a tak jsem se rozhodl přidat do svého plánu dva týdenní běhy:

1. týden: 7 km (4 míle)
2. týden: 9 km (5,6 mil)
3. týden: 11 km (7 mil)
...
10. týden: 36 km (22,5 mil)
...
Poslední jízda před závodem (zúžení): 21 km (13 mil)

1 běh na krátkou vzdálenost, rychlým tempem (až 10 km - 6 mil): tento běh by mi umožnil zvýšit rychlost. Také trénuje vaše tělo, aby se rychleji zbavilo kyseliny mléčné. Pak bych ten dlouhý běhal s větší lehkostí.

Začal jsem tři měsíce před závodem. Mým cílem bylo jednoduše dokončit maraton, takže běhání dvakrát týdně fungovalo opravdu dobře.

Jak přidat běh do vaší cvičební rutiny

Trénuji šestkrát týdně a fotbal hraji až třikrát týdně, takže jsem potřeboval, aby můj rozvrh fungoval doplňkovým maratonským tréninkem.

Moje cvičební rutina:

Neděle:
- Ráno: Hrudník a záda (těžké)

Pondělí:
- Ráno: Ramena a paže (střední / nízká hmotnost)
- Večer: Běh na dlouhou trať

Úterý:
- Ráno: Nohy a pohyblivost (nízká váha)
- Večer: Fotbal

Středa:
- Ráno: Hrudník a záda (střední / nízká hmotnost)
- Večer: Běh na krátkou trať

Čtvrtek:
- Ráno: Ramena a paže (těžké)

Pátek:
- Ráno: Nohy (těžké / střední)
- Večer: Fotbal

Sobota:
- Ráno: Fotbal

Jak můžete vidět, jsem aktivní každý den, ale některé tréninky jsou méně intenzivní než jiné, takže jsem je použil jako aktivní regeneraci. Naše plány a životní styl se liší, takže se ujistěte, že najdete to, co vám nejlépe vyhovuje.

Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

Jak se najíst na maraton

Když běháte, vaše tělo využívá glykogen jako primární zdroj energie.Glykogen je glukóza, která se ukládá v játrech a ve svalech. Jakmile vám dojde glykogen, vaše tělo bude využívat tuk jako energii.Pokud se však aerobní aktivita příliš prodlouží, vaše tělo může odbourávat svaly, aby získalo trochu energie, což není to, co chceme. Naším cílem proto bude upravit výživu před závodem i během něj, aby tělo mělo dostatek energie na to, aby naše svaly zůstaly neporušené.

jak zabránit přetrénování

Naše tělo má zhruba 500 g glykogenu, což je 2000 kalorií (1 g glukózy = 4 kalorie). Pokud tedy během závodu spálíte více než 2000 kalorií, spálíte nějaký tuk a nakonec odbouráte nějaké svaly.

Během mého závodu jsem spálil 3330 kalorií (což závisí na vaší váze, věku...). Takže tady je, kolik kalorií jsem potřeboval: 3330 kalorií (spálené během závodu) - 2000 kalorií (odhad glykogenu uloženého v těle) = 1300 kalorií (přibližné množství kalorií potřebné k tomu, aby moje tělo bylo schopné podávat výkony, aniž by se mi rozložily svaly) .

Studie naznačují, že konzumujete přibližně 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu.V mém případě jsem dokončil maraton za 4 hodiny, což by znamenalo: 60 gramů * 4 hodiny = 240 gramů -> 960 kalorií (240 * 4). Na základě našich čísel byste se tedy měli zaměřit na konzumaci mezi960 až 1300 kalorií pro dobrý výkon a udržení svalové hmoty.

Mějte na paměti, že každý jsme jiný, takže tato čísla budou mírně upravena na základě vašeho tělesného složení, pohlaví, věku atd.

Co jíst během maratonu

Pro vaši rasu neexistuje dokonalé jídlo. Vše záleží na tom, co je pro vás lepší. Někteří lidé by mohli jíst ovoce při běhu, zatímco jiní by preferovali gely nebo nápoje.

Rozhodl jsem se vyrobit si vlastní energetický nápoj, který by obsahoval elektrolyty a maltodextrin, což je lehce stravitelný druh glukózy. Měl jsem svou láhev s vodou, která obsahovala 120 g maltodextrinu s trochou elektrolytů, což mi vydrželo dvě hodiny. Pak jsem měl po zbytek závodu čtyři gely.

Zde je seznam zdrojů sacharidů:

1 banán: 27 g -> 108 kalorií
1 odměrka maltodextrinu: 50 g -> 200 kalorií
1 gel: 27 g -> 108 kalorií
1 datum: 20 g -> 80 kalorií
1 energetická tyčinka: 25 g -> 100 kalorií

Co jíst před maratonem

Důrazně se doporučuje jíst alespoň 3 hodiny před maratonem. Ideální by bylo jídlo s mírným obsahem sacharidů, nízkým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku a bílkovin. Trávení tuků, bílkovin a vlákniny trvá déle. Osobně jsem měl nějaké ovoce kolem (80-100 g sacharidů), ale je to něco, co můžete zvládnout, když trénujete na závod.

Pijte před a během závodu

Během závodu se budete hodně potit, proto se doporučuje vypít až 200 ml každých 15 minut. Můžete se přizpůsobit podle toho, jak se cítíte. Před během mám tendenci hodně pít, takže mám dostatek tekutin. Může to být ale nevýhoda, když se napijete těsně před závodem, může to ve vás hodně vyvolat chuť na umývárnu. Zkuste tedy alespoň 1 hodinu před závodem přestat pít, mně to dělalo dobře.