Zdatnost

Měli byste pít kávu před tréninkem?

Byl vyvinut multimilionový obchod zaměřený na zlepšování výkonu při cvičení. Přesto, s pouhým šálkem kávy, mnozí tvrdí, můžete získat stejné výhody jako drahé předtréninkové cvičení.

Takže, jak prospěšný je staromódní cuppa joe před vaším tréninkem?

Pojďme to prozkoumat.

Co je v kávě?

Když mluvíme o výhodách kávy pro cvičení, máme tendenci myslet pouze na kofein. Ale váš šálek kávy je víc než jen kofein. Zde jsou dvě další přísady v kávě, které zlepší vaši schopnost cvičit:

Chlorogenní kyseliny – mohou pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi a snížení rychlosti vstřebávání sacharidů.
Niacin neboli vitamín B3 zvyšuje hladinu krevního tuku a zlepšuje koncentraci.

3 způsoby, jak káva prospívá vašemu tréninku

Vaše hladina kofeinu v krvi dosáhne vrcholu 45 minut po požití šálku kávy. Kofein se dostane do každé části vašeho těla a ovlivní vaše buňky. Takto budou pozitivně ovlivněni:

Zvýšení výkonu

Kofein je klasifikován jako stimulant, protože ovlivňuje centrální nervový systém. Studie to ukazujízvyšuje hladinu energiea zvyšuje svalovou vytrvalost během cvičení. Vliv kofeinu na centrální nervový systém může také urychlit reakční dobu svalů. [1] [2]

Ve studiích bylo prokázáno, že stimulace centrálního nervového systému kofeinem zvyšuje svalovou sílu při provádění odporových cvičení. Výzkumníci si nejsou jisti, jak se to děje.

Kromě toho kofein zvyšuje hladinu adrenalinu v těle. Spustí se reakce bojuj nebo uteč, což zvyšuje fyzické schopnosti.

Kvůli vlivu kofeinu na centrální nervový systém se budete během tréninku cítit méně unavení, když si dáte kofein před tréninkem.

Cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Zlepšení zaměření

Bylo prokázáno, že části mozkové kůry jsou významně ovlivněny kofeinem. Kofein má účinek zlepšující soustředění, takže budete lépe schopni posílit spojení mysli a svalů a udržet koncentraci při cvičení. [3]

Bylo také prokázáno, že syntéza beta-endorfinu v těle stoupá s konzumací kofeinu. Během cvičení a po něm tyto endorfiny způsobují přirozené zvýšení, díky kterému se cítíme dobře z toho, co děláme.[4]

Zvýšená ztráta tuku

Vliv kofeinu na centrální nervový systém zahrnuje jeho schopnost spustit tukové buňky v těle, aby se začaly rozpouštět. Epinefrin je hormon, který řídí tento účinek.

Klidová rychlost metabolismu (RMR) člověka se může zvýšit až o 11 % v důsledku účinků kofeinu na zvýšení výkonu. Vaše schopnost spalovat kalorie se zvýší s vaším RMR, což vám pomůže dosáhnout záporné kalorické bilance, která je potřebná prozhubnout.[5]

Nevýhody kávy před tréninkem

Kofein před tréninkem má řadu nesporných výhod, ale jsou zde i určitá rizika, na která je třeba si dát pozor. Čtyři potenciální nevýhody rozvoje návyku na kávu před tréninkem jsou:

Cvičení může bránit trávení, protože způsobuje, že tělo odvádí krev pryč ze žaludku. Z toho se může objevit bolest žaludku. V důsledku toho se někteří jedinci mohou před cvičením zdržet jídla nebo pití.
Citlivost na kofein může u některých lidí způsobit nervozitu a nervozitu, stejně jako způsobit nadýmání, plynatost a další zažívací potíže.
S kávou je těžší usnout. Pokud cvičíte večer, vaše předtréninková káva vám může ztížit usínání.
Kofein může způsobit výpadek energie asi hodinu po jeho konzumaci. Je to proto, že kofein inhibuje adenosin, který podporuje spánek a potlačuje vzrušení. Ale pak, jak účinky kofeinu odezní, hladina adenosinu stoupá, takže jste unavenější. Čím více kofeinu máte, tím výraznější bude nárazový efekt.

Vedlejší účinky kávy

Většina lidí obecně toleruje až 400 mg kofeinu denně. Přibližně jeden z deseti lidí je však extrémně citlivý na kofein. Jeden šálek kávy, který obsahuje zhruba 95 mg kofeinu, může u nich způsobit následující nepříznivé vedlejší účinky:

zvýšená srdeční frekvence
otřesy
nespavost
žaludeční nevolnost
úzkost

Příjem kofeinu u těhotných žen by neměl překročit 200 mg denně. Před konzumací kávy jako součásti doplňkového plánu pro sport nebo cvičení by si měli promluvit se svým lékařem.

Kolik kávy byste měli vypít před tréninkem?

Výzkum Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA) naznačuje, že pro zlepšení tréninkového výkonu by člověk měl konzumovat 0,9 až 2,7 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Spodní rozsah je přijatelný pro příležitostné uživatele posiloven, zatímco horní rozsah je nejlepší pro elitní vytrvalostní sportovce. Muži musí přijímat o něco více kofeinu než ženy.[6]

Pokud jste muž vážící 175 liber a cvičíte v posilovně tři až čtyři dny v týdnu, měli byste přijmout zhruba 1,2 mg na kilogram tělesné hmotnosti. To odpovídá 210 mg kofeinu (1,2 x 175) před cvičením. Množství je srovnatelné se dvěma plnými šálky.

Chcete-li dát jeho ingrediencím čas, aby se propracovaly, snažte se vypít kávu před tréninkem 45–60 minut předtím, než půjdete do posilovny.

Verdikt

Je dobré si dát šálek kávy přibližně 45 minut před tím, než půjdete do posilovny. V závislosti na tom, jak intenzivní je váš trénink, použijte rozsah dávkování 0,9 až 2,7 mg a vyhněte se kávě do 5 hodin před spaním. Provedením těchto kroků se připravíte na koncentrovanější, energizující a efektivní cvičení.

ženská cvičební rutina pro tónování

Reference →

Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Probuďte se a přivoňte si ke kávě: suplementace kofeinu a výkon při cvičení – souhrnný přehled 21 publikovaných metaanalýz. Br J Sports Med. červen 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019, 29. března. PMID: 30926628.
Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kofein způsobil plošné zvýšení klidové entropie mozku.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publikováno 9. února 2018 doi:10.1038/s41598-018-21008-6
Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Hladina dopaminu v krvi zvýšená kofeinem u mužů po běhu na běžeckém pásu. Chin J Physiol. 2019 listopad-prosinec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
Joyner MJ, Casey DP. Regulace zvýšeného průtoku krve (hyperémie) do svalů během cvičení: hierarchie konkurenčních fyziologických potřeb.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Vliv akutního požití kofeinu na vytrvalostní výkon: Systematický přehled a metaanalýza. Sports Med. 2018 srpen;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum v: Sports Med. 9. srpna 2018;: PMID: 29876876.
Host NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: kofein a výkon cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2. ledna 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.