Hubnutí je jednoduché, jen musíte zvolit správný přístup

Všichni chceme zhubnout co nejrychleji. Používání zkratek nebo nárazových diet vám však nepomůže vybudovat udržitelný životní styl. Pamatujte, že vaše fitness cesta je maraton, ne sprint.

Hubnutí nemusí nutně znamenat ztrátu tuku

Hubnout:můžete zhubnout spalováním tuků nebo ztrátou vody nebo svalové hmoty. Ztráta vody je normální, a to je pravděpodobně důvod, proč vaše váha tak kolísá na stupnici. Ztráta svalové tkáně však pro vás může být nezdravá.

Ztráta tuku:Spalování tuků vyžaduje čas, proto si budete muset vytvořit udržitelné návyky, které vám pomohou být důslední ve ztrátě tuku.

Jak zhubnout? Vytvořte deficit kalorií

Pokud chcete zhubnout, budete muset spálit více kalorií, než zkonzumujete.

Vzorec je jednoduchý:Ztráta tuku (kalorický deficit) = spotřebované kalorie - kalorie spálené v klidu (BMR) - kalorie spálené cvičením

Toho lze dosáhnout snížením kalorického příjmu tím, že budete méně jíst, nebo budete více cvičit, abyste spálili další kalorie, nebo kombinací obou.

You Can't Spot Reduction: Ztráta tuku v určité oblasti

Lidé se vždy diví'Mohu ztratit tuk na břiše?'Výzkum ukázal, že vynemůže se zaměřit na úbytek tuku pouze v jedné části těla;cvičením břišních svalů se například neztratíte břišní tuk. Když spalujete tuk, vaše tělo se rozhodne odebírat tuk z určitých částí vašeho těla, ale vy nad tímto procesem nemáte žádnou kontrolu.

Hubnutí: Zdravé stravování

Výzkum ukázal, že lidé mají tendenci hubnout, aniž by sledovali svůj kalorický příjem tím, že jedí zdravěji. Přechod ze zpracovaného na celozrnné jídlo vám pomůže snadno zhubnout.

Navíc, když jstehubnoutvaše tělo potřebuje mikroživiny (vitamíny a minerály). Proto je důležité jíst zdravé potraviny bohaté na mikroživiny. Více informací o 'Jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři'

Váha: Dobré a špatné

Váha může velmi klamat. Jeden den jste o jedno kilo dole, druhý o dvě kila nahoře. Pamatujte, že hubnutí nemusí nutně znamenat ztrátu tuku. Proto je důležité brát váhu s rezervou.

Co je opravdu důležité sledovat, je složení vašeho těla: svalová hmota, tuková hmota, hustota kostí... Pokud máte váhu, která tato data sleduje, mohlo by být přínosné vážit se každý týden, abyste viděli svůj pokrok a podle toho se přizpůsobili.

Příklad Cesty Hubnutí

Řekněme, že váš kalorický příjem na udržení je 2300 kcal, takže se zvážíte a zapíšete si váhu. Máte za cíl kalorický deficit 300 kcal.

Na konci týdne se vážíte a vidíte, že jste zhubli. Takže pokračujte v tomto výživovém plánu, dokud nedosáhnete týdne, kdy vaše váha zůstane stejná. Když se to stane; můžešbuď opět snižte svůj kalorický příjem (o ~200/300 kcal), nebo více cvičte, což vám umožní spálit další kalorie.Poté cyklus opakujete, dokud nedosáhnete svého cíle.

Výživový plán pro hubnutí

Podívejte se na náš příklad výživových plánů:

• Výživový plán pro muže

• Výživový plán pro ženy

Jíst zdravé svačiny může pomoci

Jíst častěji není špatné, pokud jíte správné jídlo.

Zdravé svačiny vám mohou pomoci k pocitu sytosti, což sníží vaše chutě na nezdravé jídlo.

Zde jsou nějaké příklady:

• Semena a ořechy
• Ovoce
• řecký jogurt
• ...

Další nápady na zdravé svačiny.

Připravte si jídlo a svačiny předem

Nejlepší způsob, jak dosáhnout úspěšného hubnutí, je připravovat si jídlo předem. Když jsou vaše jídla a svačiny připraveny, nemáte žádné výmluvy, abyste jedli nezdravé jídlo. Pokud nemůžete jíst vlastní jídlo, připravte si alespoň nějaké občerstvení mezi jídly.

Pití vody vám pomůže zhubnout

Lidé mají tendenci zaměňovat žízeň za hlad. Je důležité vypít alespoň 12+ sklenic vody (2,7+ litrů) denně.

Voda je hlavní složkou vašeho těla, je to životně důležitá živina. Svaly jsou složeny ze 72 % hmotnosti vody, proto se nedostatečné množství vody negativně projeví na stavbě vašeho těla. Má také mnoho výhod; pomáhá v procesu chemických a metabolických reakcí a při transportu živin.

Zde je cvičební plán, který vám pomůže zhubnout

Cvičení dělat během hubnutí

Většina aktivit vám pomůže zhubnout, ale vřele doporučujeme vyzkoušet HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) a odporový trénink.

Pomohou vám ztratit tuk a zároveň vás udrží při síle.

Celkem

• Vyhněte se zkratkám a nárazovým dietám. Vaše hubnutí je maraton, ne sprint.
• Hubnutí nemusí nutně znamenat ztrátu tuku.
• Nemůžete bodově snížit; ztratit tuk v určité oblasti těla.
• Je nutné jíst zdravě; ovoce, zelenina a komplexní sacharidy.
• Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií.
• Budete muset hlavně snížit příjem sacharidů; ale ne příliš (zkontrolujte naše výživové plány).
• Zkuste se vážit každý týden a podle toho změňte svůj výživový plán.
• Připravte si jídlo a svačiny předem.
• Jezte více občerstvení. Pomohou vám vždy se cítit sytí a vyhnout se touze po nezdravém jídle.
• Vypijte alespoň 12 sklenic vody denně.
• Dělejte jak silové tréninky, tak kardio tréninky.

Reference →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat a Bettina Mittendorfer. „Zachování zdravého svalstva během hubnutí“
• David Benton a Hayley A. Young. „Snížení příjmu kalorií vám nemusí pomoci zhubnout“