Silná a „neprůstřelná“ spodní část zad je základem vyvážené postavy a zdravé páteře. Navzdory své klíčové roli v každodenním pohybu a prevenci zranění jsou však svaly dolní části zad v mnoha cvičebních rutinách často přehlíženy.

V mnoha případech se lidem, kteří se snaží vybudovat svaly dolní části zad, nepodaří na ně účinně zacílit. Toto zanedbání může vést k neúměrnému rozložení síly, což nejen ovlivňuje sportovní výkon, ale také zvyšuje riziko zranění, pokud není kontrolováno.

Pravidelné cílení na svaly dolní části zad není jen o estetice. Jde o vybudování silného těla vybaveného pro výzvy každodenního života. Spodní část zad je komplexní struktura svalů a vazů, která podporuje váhu horní části těla, poskytuje pohyblivost ve více směrech a zlepšuje propriocepci neboli smysl pro polohu těla. Sedavý způsob života a nesprávný trénink však mohou vést k oslabení této zásadní oblasti.

Tento článek se ponoří hluboko do důležitosti budování optimální síly a stability v oblasti dolní části zad a jak můžete efektivně zacílit svaly dolní části zad.

Svaly dolní části zad

Bez zásadní podpory hlubokých svalů dolní části zad je páteř nestabilní. Tyto primární svaly zahrnují erector spinae, quadratus lumborum a multifidus. Harmonicky působí na podporu páteře, usnadňují pohyb a chrání páteř před zraněním.

Vzpřimovač páteře

Tyto svaly probíhají vertikálně po celé délce páteře, od křížové kosti až po spodinu lební.

Funkce:Jsou primárně zodpovědné za prodloužení páteře, umožňují vstát z ohnuté polohy a také hrají roli při ohýbání a otáčení páteře.

Síla a vytrvalost:Tyto svaly jsou klíčové pro udržení držení těla a jsou zapojeny do činností, které zahrnují zvedání a nošení.

mám jíst před nebo po tréninku

Zranění a rehabilitace:Vzhledem ke své roli v pohybu a podpoře páteře jsou erector spinae často středem zájmu v rehabilitačních programech pro bolesti zad.

Hranatá bederní

Quadratus lumborum je hluboký sval v dolní části zad umístěný po obou stranách bederní páteře. Táhne se mezi nejnižším žebrem a horní částí pánve.

Funkce:Pomáhá stabilizovat pánev ve stoje a napomáhá také při laterální flexi páteře (boční prohnutí). Významnou roli hraje, když něco zvedáte na jedné straně těla.

Držení těla a pohyb:Často se mu říká hip hiker, protože dokáže zvednout boky na jedné straně. Tento sval je aktivní i při hlubokém dýchání a pomáhá stabilizovat bránici.

Bolest a nepohodlí:Napjatý nebo přetížený m. quadratus lumborum může být častým zdrojem bolesti dolní části zad, často kvůli své roli při kompenzaci jiných ochablých nebo nevyvážených svalů.

Multifidus

Navzdory své malé velikosti je multifidus nejvýkonnějším svalem, který poskytuje oporu páteři. Jedná se o sérii svalů, které jsou připojeny k páteři a poskytují tuhost a stabilitu, kterou páteř potřebuje během pohybu.

Funkce:Tento sval je rozhodující pro stabilizaci kloubů v páteři během pohybu, zabraňuje nežádoucím pohybům a kontroluje rozložení zátěže na ploténky.

Stabilita jádra:Multifidus je považován za součást základního svalstva a jeho síla je nezbytná pro zdravá záda.

Degenerace a zotavení:Výzkum naznačuje, že atrofie nebo oslabení multifidu může být spojeno s chronickou bolestí zad a její posílení může být klíčem k zotavení a prevenci budoucích problémů se zády.

Bolest dolní části zad a nervosvalová kontrola

Asi 80 % světové populace pociťuje bolesti dolní části zad kvůli svalové slabosti nebo nedostatku nervosvalové kontroly v oblasti dolní části zad. Ani ostřílení sportovci a zkušení nadšenci do posilovny nejsou vůči tomuto stavu imunní. Ve skutečnosti tuny sportovců trpí chronickými záněty a bolestmi zadsvalová nerovnováhaa nedostatek účinného cílení na svaly dolní části zad.

Špatná kontrola svalů v dolní části zad také přispívá ke snížení propriocepce v hlubokých svalech v této oblasti. Propriocepce je schopnost těla vnímat svou polohu v prostoru a role dolní části zad v tomto systému smyslové zpětné vazby je klíčová.

Když se svaly stahují nebo prodlužují, smyslové receptory ve svalech vysílají signály do centrálního nervového systému, takže mozek může zjistit aktuální polohu těla.

Silná spodní část zad zvyšuje proprioceptivní schopnosti, zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

Ne všechna cvičení jsou užitečná!

I když je pravda, že cvičení je lék, je to jiný případ, když vás zpočátku bolí kříž. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, tradiční cviky na prodlužování zad, jako je cvičení Superman, vyvíjejí tuny kompresního stresu na dolní část zad, což může zhoršit případy bolesti dolní části zad a podráždění nervů.

silový tréninkový plán pro ženy

Stejně jako každý lék je pro konkrétní stav potřeba specifické cvičení

co dělají izometrická cvičení

Klíčová cvičení pro sílu dolní části zad

Zde jsou klíčová cvičení zaměřená na svaly dolní části zad a zároveň minimalizovat riziko nadměrného stlačení páteře a zabránit zranění.

Mrtvé tahy a dřepy

Mrtvé tahy a dřepy jsou nesmlouvavé a měly by být hlavním základním cvičením pro posílení spodní části zad. Zaměřují se na svaly erector spinae a vyžadují zapojení celého zadního řetězce.

Správná forma je klíčem k využití výhod těchto složených cvičení a zároveň minimalizuje riziko zranění. Pokud jsou však vaše spodní záda příliš slabá, mohlo by být náročné provádět tato cvičení efektivně a možná by bylo lepší nejprve provést několik cviků na prodloužení zad, abyste vybudovali sílu dolní části zad.

Zadní rozšíření

Protažení zad se zaměřují na izolaci svalů dolní části zad. Při správném provedení posilují erector spinae, aniž by páteř zbytečně zatěžovaly. Je nezbytné vyhnout se hyperextenzi, aby byla zachována integrita páteře a zabránilo se nadměrné kompresi páteře.

Římské křeslo astroj GHDjsou vynikající způsoby, jak izolovat svaly dolní části zad během cvičení prodlužování zad a zabránit tomu, aby hamstringy a hýžďové svaly během cvičení přemohly spodní část zad.

Ptačí pes

Byli byste překvapeni, kdybychom zjistili, že mnoho lidí s chronickou bolestí dolní části zad má ve skutečnosti silné zádové svaly, ale postrádá potřebnou neuromuskulární koordinaci.

Cvičení bird dog je vynikající pro zlepšení stability dolní části zad a nervosvalové kontroly. Vyzývá jádro a svaly dolní části zad, aby spolupracovaly, čímž se posilují koordinační a proprioceptivní schopnosti vašeho těla.

Klíčem je vyvážená rutina dolní části zad

Začlenění stability a mobility

Integrace jádra:

Silné jádro doplňuje silnou spodní část zad. Začlenění cvičení, jako jsou prkna a mosty, může pomoci vybudovat pevný základ, který podporuje svaly dolní části zad. Silné jádro je spojeno s nižší pravděpodobností bolesti zad.

Protahování a pohyblivost:

Flexibilita v bocích a hamstringech může zmírnit zbytečné namáhání spodní části zad. Začlenění strečinku a mobility do vaší rutiny může zlepšit celkové zdraví zad.

Válcování pěny může také pomoci uvolnit některé „napnuté“ oblasti dolní části zad, boků a nohou, což vám umožní být při zvedacích na vrcholu.

Dynamické zahřívání:

Začněte cvičit dynamickypředcvičenídokáže připravit spodní část zad na další cvičení. Pohyby jako kočka-krávy a kroucení trupu mohou zvýšit průtok krve a snížit riziko namožení.

Trénujte své jádro, zlepšujte svou pohyblivost a vždy se zahřívejte, abyste doplnili trénink dolní části zad

Tréninkové tipy a úvahy

Progresivní přetížení

Chcete-li vybudovat sílu, postupně zvyšujte váhu nebo odpor ve cvičeních spodních zad. Tento postupný přírůstek bude výzvou pro svaly a povede k nárůstu síly a vytrvalosti.

Zde je plán pro ženy, které by vás mohly zajímat:

A pro muže:

německý objemový trénink

Frekvence a zotavení

Spodní část zad by neměla být přetěžována. Zaměřte se na cílený trénink dolní části zad 1-2krát týdně, což umožňuje dostatek času na zotavení, abyste předešli zraněním z nadměrného používání.

Naslouchání svému tělu

Věnujte pozornost signálům svého těla. Pokud pociťujete bolest nad obvyklousvalová únava, přehodnoťte svou formu, použitou váhu a celkový přístup k tréninku dolní části zad.

Budování síly zad je cesta. Nespěchejte

Sečteno a podtrženo

Dolní oblast zad je často přehlíženou oblastí, pokud jde o fitness rutinu. Sedavý způsob života a nesprávné provádění cvičení by mohlo vést k neefektivnímu zacílení svalů dolní části zad, což by mělo za následek svalovou nerovnováhu, která by mohla z dlouhodobého hlediska vést ke zvýšenému riziku zranění.

Začlenění klíčových cviků, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, extenze zad a pohybová cvičení do vaší rutiny, může pozitivně ovlivnit vaše zisky a podpořit zdravější páteř.

Reference →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomie, záda, bederní páteř. [Aktualizováno 14. srpna 2023]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladů (FL): StatPearls Publishing; ledna 2023. Dostupný z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Svalová vřeténka m. multifidus podléhají strukturální změně po degeneraci meziobratlové ploténky. European spine journal : oficiální publikace European Spine Society, European Spinal Deformity Society a European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologie a rizikové faktory bolestí páteře. Neurologické ambulance, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Cvičení pro prevenci recidiv bolesti v kříži. Databáze systematických přehledů Cochrane, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Svalová síla a nervosvalová kontrola u bolesti dolní části zad: elitní sportovci versus obecná populace. Frontiers in neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Aktivita svalů trupu během cvičení s míčem na stabilizaci a cvičení s volnou váhou. Journal of strong and condition research, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd