Věděli jste, že existuje úžasné vybavení, které vám kromě variací dřepů a mrtvých tahů pomůže posílit vaše zadní svaly?

Pokud vaše kříže, hýžďové svaly nebo hamstringy potřebují více práce a jste fanouškem cvičení s vlastní váhou, GHD, neboli Glute-Ham Developer, si zamilujete.

Většina strojů v posilovně je samozřejmá, ale GHD se zdá být pro mnohé složité a příliš zastrašující, takže jej na svém seznamu vynechali, aniž by věděli, že přicházejí o některé vážné nárůsty síly, které tento stroj nabízí.

Tento článek bude diskutovat o nejlepších cvičeních, která můžete dělat s GHD, a jak je začlenit do vaší cvičební rutiny.

Co je to zadní řetěz?

Zadní strana vašeho těla, od zadní části hlavy až po paty, se nazývá zadní řetězec. To zahrnuje klíčové svalové skupiny, jako jsou hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a páteřní svaly.

Studie ukazují, že zanedbávání zadního řetězce zvyšuje riziko zranění a svalové nerovnováhy, což také ovlivňuje sportovní výkon.

Bohužel mnozí mají slabé zadní řetězce a nejhorší na tom je, že to možná ani nevíme. Naše práce u stolu a moderní životní styl přispěly k tomuto problému spolu se skutečností, že svaly předního řetězce, jako jsou naše prsa, břišní svaly a čtyřkolky, mají tendenci získávat více pozornosti v oblíbených cvičebních rutinách, jako jsou tlaky na lavici, kliky a běh. .

GHD je statický rám, který vám umožňuje zajistit se při provádění různých cvičení s vlastní vahou, což z něj činí efektivní řešení pro posílení zad a zlepšenízaostávající svaly.

Jak zahrnout GHD do vaší rutiny

Navzdory svému vzhledu nemusíte být elitní sportovec, abyste mohli cvičit pomocí GHD.

Ve skutečnosti je tento stroj navržen tak, aby zajistil váš kotník, kolena a kyčelní klouby a se základním vybavenímjádroa sílu kyčlí, můžete efektivně provádět cvičení s vlastní vahou pomocí GHD.

Jedním z nejlepších způsobů, jak začlenit GHD do vaší rutiny, je postupné přidávání cvičení GHDcvičení hýžďové a spodní části těla.

Zde je několik rychlých tipů:

• Používejte nízká až střední opakování a postupně upravujte opakování, jak budete silnější
• Netlačte na sebe příliš
• Ujistěte se, že jsou vaše kyčle, kolena, kotníky a chodidla zajištěny na místě
• Můžete trénovat se spotterem stojícím před vámi
• Pokud s posilováním teprve začínáte, nejprve vybudujte základní jádro a spodní část těla, než přidáte GHD do své rutiny
• Pro progresi a přetížení cviků GHD můžete držet činku s vhodnými závažími, abyste dále napadali svaly a stimulovali růst svalů.

Zde je návod, jak zjistit, zda máte požadovanou sílu a pohyblivost před provedením cvičení GHD:

3 sady po 15 opakováních, což znamená

1. Nastavte stroj GHD, zajistěte kotník, koleno a kyčle na podložkách a ujistěte se, že vaše chodidla jsou na podložce.
2. Spusťte trup tak, aby byl rovnoběžný s podlahou
3. Pokud vydržíte v této pozici 10 sekund bez jakékoli bolesti a budete se cítit sebejistě, pak jste připraveni.

Pokud tento pohyb nemůžete udržet nebo dělat, věnujte více času cvičení kyčle a zadního řetězu, jako jsou hýžďové mosty, hip thrusts a mrtvý tah.

GHD versus římské křeslo

GHD i římské křeslo jsou navrženy tak, aby se zaměřovaly na spodní část zad, ale GHD nabízí větší flexibilitu při zacílení na více svalů zadního řetězce, včetně hamstringů, lýtek a dokonce i flexorů jádra a kyčle, a nabízí větší rozsah pohybu. .

Pokud chcete posílit a zaměřit se na spodní část zad a hýžďové svaly, můžete nejprve zůstat u římské židle, protože se s ní cvičí snadněji. V podstatě vše závisí na vašich osobních preferencích.

Nejlepší cvičení GHD

Zvýšení lepku a šunky

Toto cvičení je účinnou alternativou k mrtvému ​​tahu, protože se zaměřuje také na hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. Ve skutečnosti má lepší aktivaci hýžďových svalů a hamstringů než většina tradičních cvičení.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že klečíte na stroji GHD, čelem dolů s kotníky zastrčenými pod šlapkami, stehna na chrániče a kolena úplně dole na chráničích.
2. Udržujte své tělo rovně a zapojte hýžďové a hamstringy, abyste zvedli horní část těla směrem ke stropu.
3. Pokračujte, dokud není vaše horní část těla zcela svislá a nesvírá úhel 90 stupňů se zadní stranou vašich kolen.
4. Pomalu se spusťte zpět dolů
5. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Prodloužení zad GHD

Tento cvik je velmi podobný zvednutí glute-šunky. Zavěšením pasu přes přední okraj podložky budete moci změnit zaměření na svaly spodní části zad.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na stroj GHD, s boky na podložce a chodidly zajištěnými pod podložkami.
2. Ohněte se v pase a snižte horní část těla směrem k podlaze, dokud se v pase neprohnete o 90 stupňů
3. Položte si ruce na hlavu nebo je překřižte na hrudi
4. Použijte svaly dolní části zad ke zvednutí horní části těla ke stropu
5. Pomalu se spusťte zpět dolů
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování

Zde je plán, který vám pomůže vybudovat silné nohy:

GHD extenze kyčle

Toto cvičení je navrženo tak, aby posílilo váš zadní řetězec a zaměřilo se na aktivaci extenzorů kyčle, a je také skvělým úvodem do GHD pro začátečníky.

Nastavení a provedení jsou podobné jako u rozšíření GHD Back. V tomto cvičení musíte umístit boky mimo okraj vycpávek a udržet spodní část zad volnou.

Jak to udělat:

1. Lehněte si obličejem dolů na stroj GHD, boky položte na podložku a chodidla zajistěte pod podložkami
2. Položte ruce na hrudník.
3. Umístěte své boky mimo okraj vycpávek a udržujte spodní část zad volnou
4. Pomalu se spusťte zpět dolů
5. Stáhněte si extenzory kyčle a vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování

GHD se posaďte

Navzdory svému názvu lze GHD použít také k tréninku flexorů jádra a kyčle, což z něj dělá silný posilovací nástroj.

Jak to udělat:

1. Posaďte se na stroj GHD a zajistěte nohu na desce tak, aby prsty směřovaly ke stropu.
2. Umístěte své hamstringy na vycpávky tak, aby vaše hýždě visely přes vzdálenější konec, což vám umožní mírně se ohnout
3. Pomalu se spusťte dolů
4. Zapojte jádro a posaďte se, držte záda rovně a hrudník zvednutý
5. Vraťte se do výchozí pozice
6. Opakujte pro požadovaný počet opakování

GHD šikmé kliky

Pokud chcete některé odříznoutláska kliky, GHD kliky vám mohou poskytnout perfektní stimul pro rozvoj šikmých břišních svalů.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na bok na stroji GHD, nohy zkřížené a prsty směřující na stranu.
2. Položte si ruce na hlavu nebo zkřížte ruce na hrudi.
3. Zapojte jádro a ohněte se pouze přes stranu břicha, abyste spustili horní část těla co nejblíže k podlaze.
4. Zkraťte šikmé svaly na druhé straně a křupte se co nejdále, udržujte napětí několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice.
5. Opakujte pro požadovaný počet opakování
6. Přepněte na druhou stranu.

Závěrečné myšlenky:

Nedávné studie ukázaly, že zahrnutí zadních řetězových cvičení do léčby bolesti dolní části zad a dalších dysfunkcí páteře může výrazně zlepšit bolest a svalovou sílu.

Zahrnutím GHD a dalších cvičení, která se zaměřují na vaši záda, můžete zlepšit svou kondici a snížit riziko zranění spojených s naším moderním životním stylem.

Sečteno a podtrženo

Celkově je GHD výkonným zařízením pro rozvoj vašeho zadního řetězce a také svalů jádra. Začlenění cvičení GHD do vaší rutiny může zlepšit sportovní výkon, snížit riziko zranění a zabránit svalové nerovnováze.

Ať už jste elitní sportovec nebo fitness nadšenec, stroj GHD je skvělým nástrojem, který posune váš trénink na další úroveň a dosáhne působivých výsledků.

Reference →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Trénink odolnosti zadního řetězce ve srovnání s programy všeobecného cvičení a chůze pro léčbu chronické bolesti dolní části zad u obecné populace: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství - otevřeno, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Krátké fascikuly bicepsu femoris a excentrická slabost flexorů kolena zvyšují riziko poranění hamstringů v elitním fotbale (fotbal): prospektivní kohortová studie. Britský časopis sportovního lékařství, 50 (24), 1524-1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Zahrnutí cvičení severských hamstringů do programů prevence zranění snižuje počet zranění hamstringů na polovinu: systematický přehled a metaanalýza 8459 sportovců. Britský časopis sportovního lékařství, 53 (21), 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_