Hypertrofie a síla jsou dva z hlavních cílů cvičení, na které se lidé zaměřují. Často se používají zaměnitelně, ale jedná se o odlišné pojmy s různými cíli.

6týdenní tréninkový plán pro ženy

V tomto článku prozkoumáme hlavní rozdíly mezi hypertrofií a silovým tréninkem a poskytneme informace o tom, jak zvolit nejlepší tréninkový přístup k dosažení vašich fitness cílů.

Co je hypertrofický trénink?

Hypertrofický trénink je oblíbená forma cvičení, která má za cíl zvýšit velikost a objem svalů. Toho se obvykle dosahuje pomocí vysokoobjemového odporového tréninku, kde se zvedá střední až těžká zátěž pro více sérií a opakování.

Toto poškození spouští proces opravy těla, což vede ke zvýšenému růstu svalů v průběhu času. Hypertrofický trénink může být prospěšný jak pro estetiku, tak pro funkční výkon, protože větší svaly mohou také generovat více síly a výkonu.

Jaké jsou výhody hypertrofického tréninku?

Nárůst svalové hmoty

Svalová hypertrofie se týká nárůstu velikosti svalů dosaženého cvičením odporového tréninku. Tato cvičení zahrnují rozpad a výzvu svalů ke stimulaci růstu.

Aby došlo k hypertrofii, svalová tkáň se sama opraví, adieta bohatá na bílkovinyje také zásadní. Hypertrofický trénink by měl být prováděn s využitím progresivního přetěžování, které je nezbytné pro maximální nábor svalových vláken a zvětšení velikosti.

Jako výchozí bod použijte mírné zatížení (65 % až 80-85 % vašeho maxima pro jedno opakování), 6-12 opakování na sérii a alespoň 3 série na cvik. Thepočet opakovánílze také zvýšit, zejména při izolačních cvičeních využívajících svalová vlákna, která jsou odolnější proti únavě. (např. zvedání lýtek)

Počet sérií se liší a je často určen tím, se kterými svalovými skupinami pracujete, vašimi tréninkovými zkušenostmi a jak často můžete danou svalovou skupinu cvičit.

Pro začátečníka jsou 3-4 série na cvičení v jednom sezení více než dost. Jak postupujete a stáváte se pokročilejšími, možná budete chtít experimentovat se zvýšením počtu sad na 5 nebo 6. Cokoli navíc bude mít klesající výnosy. Jediný scénář, kdy by to bylo tolerovatelné, je, když trénujete tuto svalovou skupinu pouze jednou týdně.

dámské cvičení

Jedním z primárních mechanismů hypertrofie je mechanické napětí, které se vytváří, když zvedáme závaží nebo provádíme odporová cvičení, stimuluje svalová vlákna, aby se přizpůsobila a zvětšila se.

Zvýšení energetických výdajů

Hypertrofický trénink může také zvýšit energetický výdej, protože větší svaly vyžadují více energie k udržení. To znamená, že i když necvičíte, vaše tělo bude spalovat více kalorií v klidu, což vede ke zvýšení celkového energetického výdeje.

To je třeba vzít na vědomí, pokud vaším cílem není pouze nabírat svaly, ale takéztratit tuk.

Zvýšení sebevědomí

Hypertrofický trénink může také vést ke zvýšení sebevědomí v důsledku změn tělesného obrazu a lepšího vzhledu. Myslím, že každý bude souhlasit s tím, že když budete budovat více svalů a redukovat tělesný tuk, můžete se cítit jistějšívzhled,vede ke zlepšení pocitu sebeúcty a sebedůvěry ve všech oblastech vašeho života.

Co je silový trénink?

Silový trénink je typ fyzického cvičení, které obvykle zahrnuje použití odporového tréninku k budování síly, svalové vytrvalosti a svalové hmoty. Lze jej provádět různými tréninkovými technikami, včetně cvičení s vlastní váhou, izometrie a plyometrie, a využívá různé vybavení, včetně závaží, odporových gumiček a medicinbalů.

Silový trénink je důležitý pro celkové zdraví a kondici, protože čistá svalová hmota s věkem přirozeně klesá a silový trénink může pomoci zachovat a posílit svalovou hmotu v každém věku.

Jaké jsou výhody silového tréninku?

Zvýšení svalové síly

Jednou z nejvýznamnějších výhod silového tréninku je samozřejmě zvýšenísvalová síla. Silový trénink zahrnuje práci proti těžkému odporu (+80 % vašeho maxima pro jedno opakování). V důsledku toho mohou jedinci, kteří se věnují silovému tréninku, očekávat zvýšení celkové svalové síly.

kalistenické cvičení tělesné hmotnosti

Zvýšení hustoty kostí

Silový trénink může zvýšit minerální hustotu kostí, což může pomoci předcházet osteoporóze a snížit riziko zlomenin. Je to skvělý způsob, jak pomoci udržet hustotu kostí u starších dospělých a jedinců s osteoporózou.

Neuromuskulární výhody

Silový trénink může pomoci zlepšit komunikaci mezi nervovým systémem a svaly, což vede k lepší kontrole nad pohyby a zvýšení koordinace. To může vést i ke zvýšení aktivace motorických jednotek (skupin svalových vláken řízených jedním motorickým neuronem). To může vést k větší produkci síly a lepšímu nabírání svalů.

Hypertrofie versus silový trénink

Opakování

Jedním z klíčových rozdílů mezi hypertrofií a silovým tréninkem je počet opakování provedených v sadě. U hypertrofie by měl být cíl kolem 6-12 opakování. Pro sílu byste měli mířit na 1-6. Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musíte mít ve svém tréninkovém programu větší objem.

kolik bílkovin potřebuji k udržení svalové hmoty

Únava

Protože se silový trénink často soustřeďuje na složené pohyby, způsobuje větší únavu nervového systému, a to díky zvýšené rychlosti vypalování neuronů potřebné ke zvedání těžších závaží.

Na druhou stranu, hypertrofický trénink zahrnuje série střední až vysoké intenzity s vysokým počtem opakování, což může vést k větší svalové únavě.

Intenzita

Dalším hlavním rozdílem mezi hypertrofií a silovým tréninkem je intenzita. Jak již bylo zmíněno dříve, u hypertrofie by procenta měla spadat někde mezi 65 % - 80 % z vašeho 1RM a +80 % z vašeho 1RM pro silový trénink.

Předpokládejme, že váš dřep 1RM je 300 liber. Když je vaším cílem hypertrofie, zůstat někde mezi 195 lbs a 240 lbs je pravděpodobně nejlepší volbou, když cílíte na rozsah 6-12 opakování.

Zde je cvičební plán, který vám pomůže soustředit se jak na hypertrofii, tak na sílu:

Výběr cvičení

Program silového tréninku se obvykle zaměřuje na několik složených cvičení, které zahrnují určitý druh periodizace ke zvýšení zvednuté váhy v průběhu času, zatímco programy hypertrofie mohou zahrnovat větší variace vvýběr cvičení, rozsah opakování a objem tréninku.

Doby odpočinku

Není to tak významný faktor, ale stále je třeba zvážit doby odpočinku. U hypertrofického tréninku byste měli zůstat v rozmezí 1-3 min, u silového tréninku můžete jít na 2-5 min. Je to proto, že chcete být pro těžké váhy co nejčerstvější.

To platí i pro časové okno mezi relacemi. Jít na intenzivní zvedání je obecně únavnější než dělat lehčí práci s vyššími rozsahy opakování. Zejména ty vyšší sady opakování, které nejsou dovedeny k selhání.

Takže když jdete na +90% 1RM, dát si alespoň 2 dny odpočinku před dalším tréninkem stejné svalové skupiny je pravděpodobně moudré. Když děláte hypertrofickou práci a jdete s nižšími opakováními a intenzitou (např. 6 opakování s méně než 70 %), pravděpodobně vám projde trénink každý den nebo každý druhý den, v závislosti na typu cvičení.

Závěrečné myšlenky

Když to shrneme dohromady, řekl bych, že hlavním rozdílem mezi svalovou hypertrofií a silovým tréninkem je celkový objem tréninkového programu.

Cílem je síla, chcete toho dělat co nejméně při vyšších intenzitách, abyste minimalizovali únavu a na další sezení přišli co nejčerstvější.

tělo přesýpacích hodin

Když je cílem růst svalů, udělat co nejvíce práce a přidat izolované cviky by mělo být cílem, aby byly vaše svaly neustále přetížené.

Reference →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Objem odporového tréninku zvyšuje svalovou hypertrofii, ale ne sílu u trénovaných mužů.Medicína a věda ve sportu a cvičení,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dávková odezva 1, 3 a 5 sérií odporových cvičení na sílu, lokální svalovou vytrvalost a hypertrofii.Žurnál výzkumu síly a kondice,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Účinky odporového tréninku s nízkou vs. vysokou zátěží na svalovou sílu a hypertrofii u dobře trénovaných mužů.Žurnál výzkumu síly a kondice,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Mnsel, Mnsel & Krieger, J. W. (2016). Delší intersetové doby odpočinku zvyšují svalovou sílu a hypertrofii u mužů trénovaných na odpor.Žurnál výzkumu síly a kondice,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272