Výcvik

Pochopte hypertrofii: Nejlepší rozsah opakování pro budování svalů

Efektivní opakování, progresivní přetížení a další.

Když jsem začínal s fitness, vždy jsem hledal magický počet opakování, které jsem potřeboval provést, abych vybudoval svaly. Většina lidí si myslí, že je to 8-12 opakování, ale co ostatní rozsahy opakování?

Jako:

1-6 opakování s těžkou váhou: „silový“ rozsah opakování, který často používají powerlifteři
6-12 opakování se střední až těžkou váhou: rozsah opakování „hypertrofie“, často používaný kulturisty
12–15+ opakování s lehkou váhou: „vytrvalostní“ rozsah opakování, který často používají lidé, kteří sportují

V tomto článku vysvětlíme, proč vám všechny umožňují budovat svaly a povíme si o jejich výhodách a nevýhodách.

Zde je silový trénink, který se primárně zaměřuje na rozsah 1-6 opakování.

Efektivní opakování jsou klíčem k růstu svalů

Většina lidí si myslí, že musítezvedat těžké váhy za účelem budování svalů. Ale co lidé, kteří sportují a jiné aktivity nevyžadují zvedání závaží? Jak budují svaly? V tom hrají svou roli efektivní opakování. Výzkum ukázal, že vy aktivní vysokoprahové motorické jednotky když jdeš do neúspěchu. Znamená to, že když se snažíte udělat posledních několik opakování, když je rychlost tyče pomalá, vaše svalová vlákna musí vyvinout maximální sílu, aby provedla pohyb, a to je to, co spouštírůst svalů.

Pak se vaše tělo přizpůsobí vašemu dalšímu tréninku.

Tato adaptace bude:

Zvětšete svá svalová vlákna
Zvýšení tuhosti šlach
Zvyšte počet svalových vláken aktivovaných pro tento pohyb
Zvyšte sílu vyvíjenou každým svalovým vláknem pro jejich velikost

Pro hypertrofii je potřeba progresivní přetížení

Když se vaše tělo přizpůsobí tomuto novémutréninkový objem, to je, když zesílíte a budujete svaly. Takže až příště uděláte přesně stejný trénink, budete se cítit snadněji než poprvé, protože vaše tělo je na to zvyklé. Proto provádíte méně efektivní opakování a na oplátku získáváte menší růst.

To je kdyžprogresivní přetíženípřichází do obrazu. Až budete příště trénovat tuto svalovou skupinu, budete muset zvýšit svůj tréninkový objem, pokud chcete pokračovat v provádění efektivních opakování a budovat svaly. Od té dobytréninkový objem je série x opakování x závaží, můžete ji jednoduše zvýšit buď změnou počtu sérií, které děláte, zvýšením počtu opakování nebo jednoduše zvýšením hmotnosti. Je to jednoduchý, ale účinný princip.

Někdy se se stejným tréninkovým objemem ustálíte na několik týdnů. Když se to stane, možná budete chtít vzít azrušit týden nebo více dnů odpočinku.

Zde je silový trénink, který se primárně zaměřuje na rozsah 6-12 opakování.

Klady a zápory rozsahů zástupců

Poté, co se dozvěděl oefektivní opakování a progresivní přetíženíprincipů, nyní chápete, že se můžete dostat k selhání se všemi různými rozsahy opakování. Tedy růst. Každý rozsah opakování má však klady a zápory, které byste při jejich používání měli zvážit:

Klady:
- Je snazší dosáhnout selhání, protože zvedáte těžkou váhu.
- Budete silnější.
Nevýhody:
- Je to náročné pro váš CNS (centrální nervový systém) a více vás unaví.
- Cvičení trvá déle, protože potřebujete více času na odpočinek mezi jednotlivými sériemi, protože váha je těžká.
- Je pravděpodobnější, že budete pociťovat bolesti kloubů.

Klady:
- Dojdete k selhání v mírném čase.
- Pro vaše klouby je to v pořádku.
- Vaše cvičení nebude trvat příliš dlouho.
- Budete větší a silnější.
Nevýhody:
- Je to náročné na CNS, ale ne tak špatné jako na sílu
- Stále budete silnější, ale ne tak rychle jako síla.

Klady:
- Je to rozsah opakování, který většina lidí zvládne s dobrou formou.
- Pro vaše klouby je to v pořádku.
- Získáte větší svalovou vytrvalost.
- Zlepším váš celkový kardiovaskulární systém.
Nevýhody:
- Trvá déle, než dojde k selhání.
- Moc neposílíš.
- Je to náročné na CNS.

Zde je vytrvalostní trénink, který se primárně zaměřuje na rozsah 12-15 opakování.

Jaký rozsah opakování použít pro budování svalů?

Vše závisí na vašem cíli. Jako sportovec, který rád buduje svaly a vystupuje v mnoha různých sportech, je používám všechny.

Můj týdenní poměr rozsahu opakování vypadá takto:

Rozsah opakování 25 % síly (1-6 opakování)
Rozsah opakování 50% hypertrofie (6-12 opakování)
25% vytrvalostní rozsah opakování (12-15+ opakování)

Rád začínám své tréninky těžkým složeným cvičením, pak přejdu na hypertrofii u druhého a třetího cvičení a pak přejdu na 12-15 opakování u posledních izolačních cvičení. Každý jsme jiný, tak udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.

Někdo, kdo je powerlifter, se primárně zaměří na rozsah silových opakování. Na druhou stranu, někdo, kdo vyžaduje svalovou vytrvalost, jako je běžec na dlouhé tratě, se primárně zaměří na vytrvalostní rozsah opakování.

celkem

Rozsahy opakování často kategorizujeme do tří kategorií: síla (1-6 opakování), hypertrofie (6-12 opakování) a vytrvalost (12-15+ opakování).
Efektivní opakování jsou opakování, která děláte, když je rychlost tyče pomalá, blízko selhání. Tehdy dochází k růstu.
Progresivní přetížení je princip snahy o zvýšení objemu tréninku na relaci. Je klíčové, abyste byli silnější a budovali svaly.
Pokud nemůžete zvýšit svůj tréninkový objem déle než dva týdny po sobě, zvažte, zda si dát týden deload nebo více dnů odpočinku.
Všechny různé rozsahy opakování vám umožňují budovat svaly, ale mají své výhody a nevýhody.
Pokuste se do svého tréninku zahrnout všechny rozsahy opakování.

Neváhejte nám napsat na Gymaholic Training App Pokud máte nějaké dotazy.

Reference →