Téměř každý fitness nadšenec chce mít vysekané břicho. Koneckonců, dobře tvarované břišní svaly znamenají disciplínu a snahu o fyzické zdraví a pohodu.

Dosažení pevného jádra není snadné a vyžaduje spoustu oddanosti v tělocvičně a kuchyni. Navíc na pláži nebo u bazénu není lepší flex, než rozřezané břicho a dalšíV-kužel.

Vytvarování břicha, abyste odhalili své 6-balíčkové břišní svaly, je již pro mnoho návštěvníků posiloven obrovským výkonem. V průběhu let však slavní kulturisté a fitness influenceři dokázali předvést ještě neobyčejnější počin – 8-balení abs. Tak přirozeně, to nechalo mnoho přemýšlet, zda 8 balení abs lze dosáhnout přírodními prostředky.

Tento článek bude diskutovat o tom, jak si můžete vytvořit 8 pack abs přirozeně a objasnit některé mýty o vývoji ab.

Abs

Vaše břišní svaly se skládají ze 4 hlavních svalových skupin odpovědných za různé pohyby vašeho trupu, jako je ohýbání a rotace. Tyto svaly je třeba důsledně trénovat, abyste dosáhli vyrýsovaného břicha a podpořili zdravé držení těla.

je lepší dělat kardio po zátěžích

Břišní svaly:

• Rectus abdominis
• Příčné břicho
• Vnitřní šikmý
• Vnější šikmá

Přímé břicho

Thepřímý břišní svalje centrální břišní sval, který probíhá vzájemně paralelně. Tento sval tvoří většinu břišních svalů, chrání vnitřní orgán před fyzickým traumatem a je zodpovědný za flexi páteře, přibližující hrudní koš a pánev k sobě.

Příčné břicho

Thetransversus abdominisleží hluboko uvnitř trupu a zajišťuje stabilitu jádra. Přestože tento sval není na povrchu vidět, je klíčové jej aktivovat a trénovat, abyste ještě více zdůraznili tvar a velikost vašeho přímého břišního svalu.

Vnitřní a vnější šikmé plochy

Thevnitřní a vnější šikmé plochyjsou svalové skupiny zodpovědné za kroucení trupu a stabilizaci pánve a zad. Dobře definované šikmé svaly mohou ještě více zvýraznit vaše základní svaly a dodat vašim břišním svalům vynikající celkový vzhled.

Linka Alba

Thečára svítáníje pás pojivové tkáně, který odděluje dva svaly přímého břišního svalu a tvoří linii ve středu vašeho břicha.

skvělé kalistenické cvičení

Je možné 8-balení abs?

Ano, pro některé. Budování 8-balíčků břišních svalů je kombinací genetiky, výživy a spousty času v posilovně. Jste na dobrém začátku, pokud jste již štíhlí a máte definované izolace nebo údolí v přímém břišním svalu.

Lidé s tlustší linea alba budou mít větší oddělení jejich přímého břišního svalu, takže jejich břišní svaly budou viditelnější. Linea alba je pás, který probíhá uprostřed vašich břišních svalů a odděluje dva paralelní svaly vašeho přímého břišního svalu.

Břišní svaly jsou v podstatě řady vašeho přímého břišního svalu. Obecně máme 3 řady břišních svalů: horní, střední a dolní. Horní část sedí pod hrudníkem a spodní část je obvykle zarovnána s pupkem.

Balíček 8 je pod spodní částí břicha a někteří lidé mají silnější a hlubší stehy linea alba, které umožňují další hřeben přímého břišního svalu. Bohužel ne každý má genetiku na to, aby měl 8-pack abs, přestože má nízké procento tělesného tuku.

Ale, tak co? Dokonce ani elitní závodníci, jako jsou Arnold Schwarzenegger a Frank Zane, nemají 8 balení, ale vyvinuli estetické svaly jádra.

Tipy, jak vybudovat 8-balení abs

Ať už máte genetiku 4, 6 nebo 8 balení břišních svalů, na tom nezáleží. Budete mít působivou postavu, pokud budete mít viditelné tvarované břišní svaly.

Zde jsou tipy, jak si vybudovat břišní svaly:

Posilte své jádro

Samozřejmě, že chcete mít 6 nebo 8 balení abs, musíteposilovat svaly jádra.

Svalová vlákna přímého břišního svalu lze trénovat v závislosti na pohybu a směrech vašich cviků. Například horní a střední vlákna přímého břišního svalu se mohou zapálit při ohybových cvičeních, jako jsou kliky a sedy-lehy.

Na druhou stranu spodní vlákna nebo břišní svaly 7. a 8. balení lze trénovat prováděním pohybů dolních břišních svalů. Chcete-li tedy sestavit svých 6 nebo 8 balíčků, musíte se také zaměřit na spodní břišní svaly.

Příklady tréninků dolních břišních svalů

• Reverzní kliky
• Zvednutí závěsné nohy
• Flutter kope
• Crunch na kole
• horolezci

Zde je plán pro muže, který vám rozpálí břicho:

A pro ženy:

Spalte více tuku

Chcete-li mít viditelné abs, musíte upřednostňovathubnutía mají nízké procento tělesného tuku. To vám umožní odhalit abs, které jste si vybudovali v posilovně. Na druhou stranu, pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, nebudete schopni předvést své břišní svaly bez ohledu na to, co se děje.

plán tělocvičny

Pamatujte, že cílená redukce tuku je nemožná; Bez ohledu na to, kolik sedů-lehů uděláte, nemůžete jednoduše odříznout tuky v břiše. Takže ke spalování břišního tuku aláska kliky, musíte se zaměřit na cvičení složeného těla a vytvořit si kalorický deficitcvičení na hubnutía správnou dietu.

Vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT) vám také může pomoci rychleji spálit více tuku a efektivněji budovat vaše břišní svaly. HIIT vám umožňuje rychle odříznout tuny kalorií, což z něj dělá běžnou metodu pro hubnutí.

Procvičte celé břicho

Nezapomínejte na šikmé svaly a příčný břišní sval.

Obliques vám poskytne zúženou střední část, která vám poskytne iluzi úzkého pasu zvýrazňujícího vaše břišní svaly.

cvičení celého těla doma pro ženy

Trénink příčného břicha pomůže chránit vaše záda a váš pas bude vypadat menší. Navíc lepší kontrakce příčného břišního svalu může pomoci stlačit přímý břišní sval a zlepšit tak viditelnost vašich břišních svalů.

Zaměřte se na více svalových skupin

Upřednostněním tréninku celého těla automaticky procvičíte svaly jádra a spálíte více tuku. Nesoustřeďte se jen na nakrájené břišní svaly. Nezáleží na tom, pokud máte zaostávající svaly a nedostatečně vyvinutéFyzika V-tappingu.

Sloučenina popřcvičení s uzavřeným řetězcemjsou skvělým způsobem, jak mít vyvážený silový trénink. Cvičení, jako jsou přítahy, mrtvé tahy, dřepy, řádky a mnoho dalších, zapojí svaly jádra a pomohou vám vybudovat celkovou postavu.

Přidejte k rutině závaží

Jako pokročilý zvedák můžete ke svému tréninku břicha přidat závaží, abyste dále napadali svaly a stimulovali hypertrofii. Díky tomu budou vaše břišní svaly vypadat hlouběji a viditelněji, když vám vyskočí z břicha.

Sečteno a podtrženo

Přestože budování břišních svalů v 8. balení závisí na správných genech, stále můžete vytvořit působivou střední část a rozvíjet svaly jádra.

Po důsledném cvičení a kalorickém deficitu se projeví přirozená struktura vašich hlavních svalů, což vede k 6 nebo 8 balení břišních svalů.

Reference →

Reference:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Základní svalová aktivita během cvičení fyzické zdatnosti: Systematický přehled. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Vliv cvičení břicha na břišní tuk. Journal of strong and condition research, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Porovnání svalových aktivit břicha a dolních končetin při provádění sedů a zvedání nohou. Journal of Physical therapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491