Takže jste dokončili trénink. Bylo příjemné se pohybovat. Udělali jste své sady a opakování. Vzal jsi jídlo po tréninku. Trochu jsi se uvolnil a pak se osprchoval. Ale něco mi přišlo divné.

Trápí vás, proč během cvičení necítíte „pálení“ ve svalech. To vás nutí přemýšlet, zda je vaše cvičení efektivní nebo ne.

V mysli se vám vynořily otázky: Možná jsem nedělal dost, abych pocítil ‚pálení‘? Co když čas, který vložím, bude k ničemu? Porostou mi svaly? Ztratím tuk?

Tento článek pojednává o všem, co se potřebujete dozvědět o spáleninách, které pociťujete během cvičení, a o tom, jak můžete tyto informace použít ve svém tréninku.

Co je to „spálit“?

Pocit pálení pochází z produkce kyseliny mléčné.

Při cvičení se vaše svaly stahují koncentricky (zkracování), excentricky (prodlužování) a někdy izometricky. Tento proces využívá velkou část vaší energie a tělo dává přednost výrobě většiny paliva pomocí kyslíku.

Jak cvičíte, začnete dýchat rychleji a mělčeji ve snaze dodat svalům více kyslíku. Bohužel je tento proces pomalejší než vaše poptávka po rychlé energii.

jídelní plán dostat roztrhaný

Takže vaše svaly se budou snažit generovat palivo pomocí glukózy. S menším množstvím kyslíku v těle se vytváří látka známá jako laktát, která rozkládá více glukózy, což umožňuje pokračování produkce energie.

Jak vaše poptávka po kyslíku stále stoupá, vaše tělo produkuje více kyseliny mléčné a vytváří kyselejší prostředí. Toto zvýšení kyselosti ve svalové tkáni způsobuje pálení, které cítíte během cvičení.

Proč během cvičení necítíte „pálení“?

Jednoduše to znamená, že necvičíte v intenzitě, ve které je váš sval bez kyslíku.

Pokud chcete zažít spálení, musíte zvýšit produkci kyseliny mléčné. Můžete to udělat dalším namáháním svalu zvýšením objemu nebo intenzity cvičení.

Můžete vytočit opakování, zvýšit tempo nebo přidat do cvičení více závaží, pokud chcete honitefekt hoření.

Je kyselina mléčná špatná pro svaly?

Určitě ne.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, hromadění kyseliny mléčné není příčinou opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS). Ve skutečnosti se 75 % kyseliny mléčné přemění zpět na glukózu, což vašim svalům poskytne více paliva pro fungování.

Pálení, které cítíte, je ve skutečnosti dobrý typ nepohodlí. Může fungovat jako signál, že vaše svaly jsou dostatečně namáhány.

Tento pocit můžete použít jako referenční bod, abyste věděli, že váš sval se blíží k selhání, což je vynikající stimul pro svalový růst, zejména pro začínající zvedáky.

Zde je plán pro ženy, díky kterému budete cítit pálení:

A pro muže:

Je „spálení“ nutné?

Rychlá odpověď je NE.

Pronásledování popálenin pouze vytvoří více kyseliny mléčné v těle. Trénink na konkrétní pocit spalování se proto automaticky nepromítne do lepšího růstu svalů, úbytku tuku nebo nárůstu síly.

Nemusíte neustále trénovat do selhání, abyste dosáhli kvalitních výsledků v posilovně. Studie ukazují, že správná periodizace je klíčem k dosažení lepší postavy nebo fyzické síly. Správné množstvíhlasitost, frekvence a odpočinekje to, co vaše svaly potřebují, aby odrážely vaši tvrdou práci v posilovně.

vrátit se do rutiny cvičení v tělocvičně

Někdy při cvičení nezaznamenáte stejný efekt spalování, což je naprosto v pořádku, protože tento proces může ovlivnit mnoho faktorů, jako je kyselost krve, hormony a další proměnné. Navíc tento efekt spalování nemá nic společného s mikrotraumatem, které svým svalům způsobujete, abyste dosáhli růstu.

Bonusový tip

Bez ohledu na váš tréninkový program, vše záleží na optimalizaci vaší rutiny a maximalizaci vašich zisků.

Podstatou je, že chcete trénovat tak, aby se vaše tělo rychleji a lépe zotavilo.

V závislosti na vašich preferencích můžetezvednout těžší nebo lehčípokud máte udržitelný režim, který odráží rovnováhu mezi vaším tréninkem a regenerací.

Pouze v této fázi zotavení zaznamenáte výrazné zlepšení vaší postavy, fyzické síly a svalové vytrvalosti, když budete neustále trénovat.

Reference →

1. Schwane, J., a kol. (2016). Souvisí kyselina mléčná se zpožděným nástupem svalové bolesti?. Lékař sportovní medicína. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Proč se kyselina mléčná hromadí ve svalech? A proč to způsobuje bolest? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., a kol. (2019). Adaptace kosterních svalových vláken po odporovém tréninku pomocí maxima opakování a relativní intenzity. Sport (Basilej, Švýcarsko), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., a kol. (2018). Vliv odporového tréninku na svalové selhání vs. dobrovolné přerušení při vysoké a nízké intenzitě na svalovou hmotu a sílu. Journal of strong and condition research, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787