Zdatnost

Návrat do posilovny po přestávce: základní tipy

Plánované propouštění z tréninku má velký smysl. Umožňuje vám lépe se zotavit z tréninku, zabraňuje duševnímu zatuchnutí a nastavuje rámec pro dosažení cílů prostřednictvím fází tréninku. Tyto plánované tréninkové přestávky se označují jako STOP, což je zkratka pro Strategic Time Out Period. Další propouštění je méně strategické, protože je důsledkem zranění nebo dovolené.

Ať už je důvod vaší výpovědi jakýkoli, musíte se po pauze vrátit do posilovny. V tomto článku vám představíme 5 tipů, jak obnovit trénink chytře.

Proč si vzít volno

Těžký odporový trénink je velmináročné na tělo. Váš regenerační systém bude neustále pracovat, aby vás připravil na další trénink. Bez přestávky si těžké zvedání může vybrat daň na kloubech a nervovém systému. Po několika měsících tréninku se i ti nejoddanější z nás mohou začít cítit pomalí, s neustálými bolestmi svalů a ochabující motivací. Naplánování pravidelných týdenních nebo dvou týdenních pauz dává vašemu tělu a vaší mysli tolik potřebnou pauzu.

Osobně si dávám každých šest týdnů týden volna. Po šesti týdnech intenzivního tréninku začínám pociťovat dlouhodobé bolesti svalů, což mi říká, že je čas dát si pauzu. Šestitýdenní tréninkové fáze také poskytují tu správnou délku pro stanovení cílů kolem použitých opakování a závaží.

Uvolnění zpět

Nečekejte, že se jednoduše vrátíte do posilovny a budete pokračovat tam, kde jste skončili, se stejnými váhami a úrovní intenzity. Musíte se vrátit do tréninku. Čím delší je propouštění, tím delší by měla být doba přípravy.

Pokud vaše přestávka trvala jen týden nebo dva, pak by vašich prvních pár tréninků zpět mělo být asi 50 procent závaží a intenzity, které jste používali předtím. Ale co když jste byli pryč od činky měsíc nebo déle? V takovém případě byste měli nahromadění rozložit na několik týdnů.

Vaše myšlení během těchto několika týdnů úvodního času by mělo spočívat v tom, že znovu seznamujete své tělo s požadavky tréninku. Nedělejte si starosti s budováním nových svalů nebo posilováním. Na to bude dost času později.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Lehké kardio

Musíte se vrátit do kardio části vašeho tréninku stejně záměrně jako do části se závažím. Kardio by mělo vždy probíhat před tréninkem s vlastní váhou. První týden cvičte jen jemně po dobu 15 minut při nízkém odporu. Perfektní je jemná chůze na plochém běžeckém pásu nebo pohodlné tempo šlapání na rotopedu.

Přesuňte se z kardio zóny do zahřívací a věnujte několik minut protahování a používání pěnového válečku. I když jste tuto část svého tréninku před pauzou zanedbávali, nyní si to nemůžete dovolit.

Oblékejte se moudře

Možná si nemyslíte, že váš výběr oblečení je faktorem vašeho návratu do posilovny, ale mýlili byste se. Drtivá většina kluků, kteří si dají volno, se přesvědčí, že během toho volna ztratili svalovou hmotu nebo svalovou hmotu. Když se vrátí do tělocvičny ve svém obvyklém tílku, neubrání se zírání na sebe a lamentování nad tím, jak jsou menší. To je spolehlivý způsob, jak zničit trénink.

Realita je taková, že jste velminepravděpodobnéztratit svaly po krátkém výpadku, i když jste přesvědčeni o opaku. To je důvod, proč má smysl nosit mikinu nebo jiné oblečení, které zakryje vaše svaly na prvních pár tréninků po pauze.

Začněte tréninkem celého těla

Pokud jste byli mimo měsíc nebo déle, měli byste začít s tréninkem celého těla, i když jste dříve dodržovali split rutinu. Proveďte pouze jednu sérii na část těla, se dvěma sériemi po 20 a poté 15 opakováních. Celé cvičení by mělo trvat jen asi 45 minut. Nedělejte si starosti, pokud vám cvičení připadá příliš snadné – mělo by být.

V první sérii použijte váhu, která představuje asi 50 procent toho, co byste předtím zvedli na 20 opakování. Udělejte to, i když máte pocit, že jste během volna neztratili žádnou sílu. Pamatujte, že zde nejde o maximální využití potenciálu; jde o uvolnění zad a o to, jak si svaly znovu zvyknout na stažení.

Ve druhé sérii přidejte o 10 procent více váhy a proveďte 15 opakování.

Zde je ukázka rutiny celého těla, kterou můžete použít k návratu do rozděleného rutinního tréninku…

Cvičení	Sady / Op
Dřepy	2 x 15-20
Nohy Curls	2 x 15-20
Stojící tele zvedá	2 x 15-20
Plochý Bench Press	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Činka se zvedá zepředu	2 x 15-20
Barbell Curls	2 x 15-20
Stlačování tricepsů	2 x 15-20
Crunches kabelů	2 x 15-20

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vrátit se:

A pro muže:

Změňte věci

Opětovné zahájení tréninku po přestávce je dobrý čas na změnu tréninku. Můžete se rozhodnout zavést nová cvičení, nové systémy sérií (jako jsou supersérie, série s poklesem nebo před výfukem) a různé rozsahy opakování.

Nevynechávejte však cvičení jen kvůli změně. Pokud děláte cvičení, která vám fungují, držte se jich. Místo toho změňte pořadí, ve kterém cvičení provádíte, a upravte svůj tréninkový split tak, abyste pracovali na různých částech těla společně. To vám vstříkne rozmanitost, kterou potřebujete, abyste se udrželi duševně stimulovaní.

souhrn

Do svého cvičebního programu byste si měli naplánovat pravidelné přestávky. Když se však vrátíte, musíte se postupně uklidnit. Postupujte podle těchto tipů, abyste provedli úspěšný přechod zpět na předchozí úrovně intenzity…