Konečně jste začali svou cestu ke fitness. Po několika měsících tvrdé práce jste dosáhli skvělých výsledků. Ztratíte tuk, získáte více svalů a před zrcadlem uvidíte lepší verzi sebe sama. Cítil jste se šťastný a naplněný.

Vaše cesta však teprve začíná. Fitness je životní styl a ne jednorázová akce, ať už jste elitní sportovec, fitness nadšenec nebo úplný začátečník. Je důležité si uvědomit, že to má začátek, ale žádný konec.

dámské vzpírání cvičení

Pokud jde o kondici, pravidelné cvičení může být pro mnohé boj. I ostřílení lifteři se mohou vrátit ke svým starým návykům a ztratit pokroky v posilovně. Někdy dokonce i životní události mohou snadno stát v cestě k získání kondice a zdraví. Proto je zásadní naplánovat si tréninky a udělat je mentálně automatickými.

V tomto článku se ponoříme hluboko do vědy, proč je důležité vytvořit si plán cvičení a důsledně ho dodržovat.

Věda o utváření návyků

Lidé jsou tvorové ze zvyku. Náš mozek funguje tak, že upřednostňuje úkoly, které se staly automatickými díky nespočtu hodin neustálého opakování. Proto je rušení starých zvyků a vytváření nových zvyků vždy složité.

Zvyk se tvoří následováním 4 kroků návykové smyčky. Náš mozek prochází těmito kroky pokaždé ve stejném pořadí, aby si vytvořil trvalý návyk.

1. Tágo

Náznaky spouštějí mozek k zahájení reakce nebo chování. Jsou to kousky informací, které nutí mozek předvídat nebo předvídat odměnu.

Například vůně kávových zrn po ránu může vyvolat touhu po šálku horké kávy a nastartovat tak den.

2. Touhy

Touhy jsou hnací silou každé akce. Bez motivace nebo silné touhy nám chybí důvod jednat nebo reagovat. Obvykle toužíme ne po zvyku nebo chování samotném, ale po pocitu, který máme, když je děláme.

Lidé například netouží po cigaretách, ale hledají úlevu, kterou dostávají, kdykoli kouří. Ke každodennímu sprchování nebo čištění zubů nás nemotivuje spíše pocit čistoty.

3. Akce

Akce nebo reakce odkazuje na skutečný zvyk, který vykonáváte. Stává se obtížné provést akci, pokud vyžaduje značné fyzické nebo duševní úsilí.

Pokud je nějaká činnost příjemná a my v ní pokračujeme, naše mentální odolnost vůči určitému zvyku slábne a máme k nim ještě větší sklon.

4. Odměna

Odměna je konečným cílem každé akce. Náš mozek uvolňuje neurotransmiter zvaný dopamin jako odměnu za příjemné chování.

Pokud děláte činnost, která je podle vás příjemná, dopamin posílí nervovou dráhu pro tento zvyk. Když tyto věci neděláte, dopamin vytváří touhu hledat takové chování.

Stejně jako vaše mnohé zvyky, cvičení je také zvyk, který můžete proměnit v efektivní rutinu, abyste optimalizovali své zdraví a ovlivnili různé aspekty vašeho života, pokud je budete dělat důsledně.

cvičební plán pro ženy v tělocvičně

Co je cvičební plán?

Cvičební plán je strukturovaný plán, který nastiňuje konkrétní časy, dny a aktivity pro cvičební rutinu. Je navržen tak, aby poskytoval jasný a organizovaný přístup k udržení kondice a dosažení vašich cílů.

Abyste si vytvořili návyk, musíte tuto činnost dělat důsledně. V průměru trvá vytvoření nebo odstranění návyku asi 60 dní.

Pravidelný cvičební plán vás udrží na správné cestě a pomůže vám zůstat konzistentní. Poskytuje vám větší pocit kondice.

Vytvoření a dodržování strukturovaného cvičebního plánu může dramaticky snížit mentální odpor k pravidelnému cvičení a minimalizovat duševní nepořádek, který zažíváte, a tak učinit zvyk cvičení příjemným.

kalestenický program

V konečném důsledku cvičební plán posiluje návykovou smyčku, díky čemuž se fitness stává z dlouhodobého hlediska automatickým chováním.

Zde je účinný plán pro ženy:

A pro muže:

Výhody cvičebního plánu

Cítíte se šťastnější

Cvičení způsobuje, že se cítíte šťastnější díky uvolňování hormonů štěstí zvaných endorfiny, a to ještě více, pokud dodržujete plán cvičení!

Dokončení cvičebního sezení zapsaného ve vašem cvičebním plánu nebo plánovači vám umožní cítit se lépe, protože si záměrně stanovíte cíle tak, že si je naplánujete v minulosti a nakonec je dokončíte v přítomnosti.

Na druhou stranu, neprovádění cvičebního plánu může snížit vaši náladu a ovlivnit vaši energii. Na negativních stránkách tedy skutečně záleží, zatímco pro vaše duševní a fyzické zdraví bude pozitivum výrazně vysoké.

Dělá fitness holističtější a zábavnější

Fitness může definovat různé věci pro každého člověka. Někteří chtějístát se svalnatějšínebo flexibilní. Ostatní by chtělizhubnout. Ostatní se zároveň chtějí stát obecně zdravějšími.

Bez ohledu na vaše fitness cíle je nezbytné klást důraz na celý aspekt vašeho zdraví a kondice. Například je běžné, že lifteři ignorují kardiovaskulární vytrvalost a další fitness základy kromě síly a síly.

Vytvoření podrobného plánu cvičení může usnadnit nalezení rovnováhy, když máte více cílů. To vám umožní upřednostnit vaše cvičení a nezaměřovat se příliš jen na jeden aspekt vaší kondice.

odlišná ab genetika

Pomůže vám uspořádat si život

Chápeme to. Životní styl fitness může být náročný, zvláště pokud jste příliš zaneprázdněni jinými věcmi v životě, jako je studium, podnikání, rodina, přátelé a mnoho dalších.

Naplánování tréninku vám může pomoci zavázat se k jiným věcem v životě. Plánování vás fyzicky i psychicky připraví na to, abyste zapadli své rutiny do nabitých programů. Například krátkodobě plánovanépohybové občerstvenínebo rychleHIIT rutinamůže udělat obrovský rozdíl ve vaší každodenní rutině.

Pravidelně naplánované cvičení může zaručit efektivnější trénink a nastavit vás tak, abyste dosáhli krátkodobých i dlouhodobých výsledků.

Cítíte větší motivaci.

Plán cvičení může minimalizovat prokrastinaci a zvýšit motivaci integrací fitness do každodenního života. Někteří lidé se cítí motivováni následováním strukturovaného plánu.

Studie ukázaly, že zapsání si cílů může dramaticky zlepšit vaše šance na úspěch a dotáhnout své plány do konce.

Umožňuje sledovat váš pokrok

Cvičební plán usnadňuje nahrání vašeho pokroku do vašich cvičebních aplikací nebo deníku, abyste měli o sobě přehledpokrok.

Aplikace Gymaholic vám umožňuje přizpůsobit, plánovat a naplánovat vaše cvičení přímo na vašich mobilních zařízeních.

Podporuje udržitelnost

Zranění je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé upadají ve své kondici. Svalové napětí může vést k bolesti a výraznému psychickému stresu návštěvníka tělocvičny, který mu brání v provádění jejich rutiny v tělocvičně.

Dodržováním vyváženého cvičebního plánu se správnými intervaly odpočinku a cvičení můžete zajistit, že maximalizujete své zisky a zároveň optimalizujete odpočinek a regeneraci. V konečném důsledku by to vedlo k dlouhodobému a udržitelnému návyku cvičit a udržovat se v kondici.

Jak vytvořit plán cvičení

Váš plán cvičení může být jednoduchý jako vytvoření tabulky s časem, datem a typem cvičení, které budete dělat.

arnold schwarzenegger cvičení hrudníku a zad

Váš cvičební plán bude záviset na vašich kondičních cílech a aktuální kondici. Je užitečné vyhledat radu od profesionálního trenéra nebo kouče, abyste maximalizovali svou tréninkovou rutinu.

Zde je několik příkladů cvičebních plánů:

Cvičební plán založený na cvičebních splitech

Den	Čas	Svalová skupina	Aktivita	Doba trvání
pondělí	18:00	Hrudník, ramena	Bench Press, Shoulder Press, Dumbbell Flyes	60 minut
úterý	18:00	Nohy, hýždě	Dřepy, Leg Press, Výpady, Nohy Curls	60 minut
středa	Odpočinkový den
Čtvrtek	18:00	Zpět, Arms	Přítahy, čáry, bicepsové lokny, prodloužení tricepsů	60 minut
pátek	18:00	Záda, hýždě, čtyřkolky, hamstringy, lýtka	Mrtvé tahy, dřepy, hamstring curls, lýtka	60 minut
sobota	Odpočinkový den
Neděle	Odpočinkový den

Rozvrh cvičení podle aktivity

Den	Čas	Aktivita	Intenzita	Doba trvání
pondělí	7:00 RÁNO	Kardio (běh/jogging)	Mírný	45 minut
úterý	6:30 ODPOLEDNE	Silový trénink (Horní části těla)	Mírný	60 minut
středa	7:00 RÁNO	Jóga / Meditace	Nízký	30 minut
Čtvrtek	6:30 ODPOLEDNE	Silový trénink (spodní část těla)	Mírný	60 minut
pátek	7:00 RÁNO	Kardio (cyklistika)	Střední-Vysoká	30 minut
sobota	17:00	Cvičení celého těla	Střední-Vysoká	30 - 45 minut
Neděle	Odpočinkový den

Sečteno a podtrženo

Vytvoření cvičebního plánu vám může pomoci držet se vaší fitness rutiny a vytvořit si z ní dlouhodobý návyk. Postupem času může důsledné dodržování vašeho cvičebního plánu učinit fitness aktivity automatickými, což vám umožní mít minimální duševní odpor při provádění činností souvisejících s vaším zdravím a kondicí.

Pamatujte: Vaše fitness cesta nemá konce. Je to způsob života a plán k vytvoření lepší a zdravější verze sebe sama.

Reference →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). Význam vytváření návyků a rutiny.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Zvykání zdraví: Psychologie „utváření návyků“ a obecná praxe.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Systematický přehled zkoumající vztah mezi zvykem a chováním při fyzické aktivitě v longitudinálních studiích.Hranice v psychologii,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Jak) ovlivňuje ovlivňování utváření návyků při cvičení?Hranice v psychologii,jedenáct.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Tvorba návyků mezi pravidelnými cvičenci ve fitness centrech: průzkumná studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607