5 zdravých tipů pro úspěšnou cestu hubnutí

Jak rychle zhubnout? Mohu jíst sacharidy? Mám dietu?

Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale většina diet a výživových plánů bývá restriktivní a neudržitelná.

Navíc každý máme různé potřeby podle svého životního stylu.

Hubnutí však není tak složité, jak to zní, můžete snadno zhubnout jedno nebo dvě kila za týden, pokud máte správné návyky.

Zde jsou tipy, které vám pomohou vybudovat zdravé návyky, jak rychle zhubnout a udržet si váhu.

1. Pochopte deficit kalorií

Abyste zhubli, musíte mít kalorický deficit.

Kalorický deficit nastane, když vaše tělo spálí více kalorií, než přijmete.

Ke ztrátě jedné libry tuku za týden je potřeba asi 3500 kalorií (500 kalorií denně, 7 dní v týdnu).

Což je možné buď zlepšením stravovacích návyků, nebo větším pohybem.

To však neznamená, že nemůžete zhubnout, pokud nebudete počítat kalorie, a my vám ukážeme, jak na to.

Kalorický deficit je nezbytný pro hubnutí a lze jej dosáhnout zlepšením stravovacích návyků a/nebo větším cvičením.

2. Přidejte do svého jídelníčku plnohodnotné potraviny

Výzkum ukázal, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je snížit spotřebu zpracovaných potravin (bonbóny, soda, chipsy...) a jíst více celistvých potravin, jako je zelenina, ořechy, vejce atd.

Přirozeně budete jíst méně a předejdete chutě, pokud se rozhodnete nahradit rafinované sacharidy (bílý chléb, sladkosti, dezerty...) komplexními sacharidy, jako je zelenina, celozrnné výrobky a sladké brambory.

Celé potraviny mají vysoký obsah vlákniny, jsou zdravější, více zasytí a jsou nejlepší volbou pro hubnutí než zpracované potraviny.

Budete mít tendenci přirozeně zhubnout, zabránit chutě na nezdravé jídlo a budete se cítit lépe, pokud do svého jídelníčku přidáte plnohodnotné potraviny.

3. Více cvičte

Cvičení sice není nutné k hubnutí, ale je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak vám pomoci být v kalorickém deficitu.

Například domácí cvičení HIIT (High Intensity Interval Training) vám umožní spálit až 400+ kalorií za 30 minut.

Pravidelné cvičení vám také pomůže budovat svaly, což zvýší váš metabolismus a pomůže s hubnutím.

jak trénovat jako hybridní sportovec

Zkuste odporový trénink 1-3x týdně, jako je vzpírání, kalistenika a jóga.

Provádění alespoň dvou týdenních kardio cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, vám pomůže zhubnout a zlepšit kardiovaskulární systém.

Cvičení není nutné k hubnutí, ale je mocné, aby vám pomohlo spálit kalorie a zlepšit vaše tělo a duševní zdraví.

4. Jezte pomalu

Rychlé jídlo může vést k únavě, chuti na nezdravé jídlo a přibírání na váze.

Na druhou stranu, jíst pomalu a přitom správně žvýkat potraviny může pomoci při hubnutí snížením přejídání a zlepšením pocitu sytosti.

Když budete jíst pomalu, zhubnete tím, že se po jídle budete cítit déle sytí.

5. Dopřejte si kvalitní spánek

Zatímco nedostatek spánku může být někdy oslavován, je to konečný recept na zvýšení hmotnosti.

Špatný spánek může mít špatný dopad na vaše stravovací návyky a zdraví vašich střev.

Kvalitní spánek může zabránit chuti na nezdravé jídlo a udržuje vaši střevní mikroflóru v rovnováze.

celkem

• Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu
• Ke ztrátě jedné libry tuku je potřeba asi 3500 kalorií a toho lze dosáhnout cvičením nebo změnou stravovacích návyků.
• Jíst celé potraviny vám může pomoci být v kalorickém deficitu bez počítání kalorií
• Cvičení vám pomůže spálit kalorie a zlepší vaše celkové zdraví
• Zpomalením rychlosti stravování zůstanete déle sytí
• Když budete lépe spát, bude méně pravděpodobné, že se budete přejídat

Reference

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P a kol. Zpomalení: Behaviorální a fyziologické účinky snížení rychlosti příjmu potravy. Živiny. 2018;11(1):50. Publikováno 27. prosince 2018. doi:10.3390/nu11010050