Když dojde na masivní a skartované, sacharidy jsou často zobrazovány jako nepřítel. Výsledkem je, že mnoho kulturistů eliminuje sacharidy během fáze řezání, aby se co nejvíce roztrhali. Ale obětují při tom svalovou hmotu? V tomto článku se hluboce ponoříme do sacharidů a kulturistiky, abychom objevili pravdu.

Sacharidy a kulturistika

Sacharidy nejsou základní makroživinou. Je to proto, že některé aminokyseliny jsou glukogenní a mohou být přeměněny na glukózu v játrech procesem známým jakoglukoneogeneze. To ale neznamená, že sacharidy nejsou pro trénink důležité. Hlavním palivem pro silový trénink je svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů v těle.

Když cvičíte s činkami, rychle vyčerpáte zásoby svalového glykogenu. Například pouhé 3 sady bicepsových kadeří spotřebují přibližně 30 procent glykogenu uloženého v bicepsu. Konzumace sacharidů 24 hodin před tréninkem zajistí, že se vaše zásoby glykogenu jak ve svalech, tak v játrech, kde je rezerva, plně doplní.

cvičební plán bez posilovny

Chcete-li posílit své silové tréninky, můžete konzumovat55-65 procent vašich celkových kaloriípříjem ve formě sacharidů.

Sacharidy jsou zvláště důležité pro kulturisty po tréninku. Intenzivní trénink vyčerpá vaše hladiny glykogenu. Musíte konzumovat sacharidy, abyste je doplnili. Sacharidy po tréninku vám také pomohou zvýšit hladinu inzulínusyntéza svalových bílkovina snížit potréninkové odbourávání svalů.

Měli byste si během tréninku vzít sacharidy?

Je docela běžné vidět chlapy, jak během tréninku popíjejí sportovní nápoj nebo láhev s vodou naplněnou sacharidy. To je navrženo tak, aby doplňovalo hladinu glykogenu uprostřed proudu, abych tak řekl. Je to tedy efektivní strategie?

Pokud vášcvičenítrvá hodinu nebo méně, nebudete mít prospěch ze sacharidového nápoje během tréninku. Je to proto, že sacharidy, které jste přijali během 24 hodin před tréninkem, jsou dostatečné pro váš trénink. Pouze když váš trénink přesáhne hodinu, sacharidy navíc se stanou dobrým nápadem.

Jedinou výjimkou je, pokud držíte ketogenní dietu, kdy chodíte do posilovny s vyčerpanými hladinami glykogenu. V takovém případě byste měli přijmout 30-50 gramů sacharidů na každou hodinu tréninku. Tyto sacharidy půjdou přímo do pracujících svalů a nebudou narušovat vaše úsilí o ztrátu tuku založeného na keto.

Po první hodině tréninku byste měli každou hodinu přijmout 30 gramů sacharidů. To odpovídá 3-4 hltům sacharidového nápoje každých 20 minut. Vaše tělo může normálně během tréninku přijmout asi jeden gram sacharidů za minutu. Pokud však smícháte rychle se vstřebávající sacharidy, jako je glukóza, se sacharidy s pomalým příjmem, jako je fruktóza, můžete zvýšit množství sacharidů, které tělo absorbuje. Užívání glukózo/fruktózového nápoje v poměru 2:1 (dvakrát více glukózy než fruktózy) vám umožní během tréninku rychleji vstřebat více sacharidů.

Většina kulturistů se po tréninku více zabývá příjmem bílkovin než sacharidů. Tato priorita by měla být obrácena. Zatímco syntéza bílkovin probíhá po delší dobu, po tréninku je potřeba doplnění glykogenu. Enzymy, které pohánějí svalový glykogen, jsou aktivovány po tréninku. Výsledkem je rychlejší syntéza glykogenu, pokud své sacharidy zkonzumujete do dvou hodin po tréninku.

nejlepší rutina pro ženské cvičení

Mít dostatek glykogenu ve svalech je jistě nezbytnéanabolické procesykteré se odehrávají ve svalu po tréninku. To zahrnuje produkci IGF-1, který je potřebný pro regeneraci a růst svalů.

Pokud trénujete dvakrát denně, nezapomeňte si mezi tréninky dát sacharidové jídlo, abyste nahradili glykogen, který byl spálen během prvního tréninku.

Kolik gramů sacharidů by měli kulturisté denně přijímat?

Naprostá většina studií souvisejících s problematikou příjmu sacharidů u sportovců je založena na vytrvalostních sportovcích. V důsledku toho jsou jejich doporučení pro kulturisty příliš vysoká. Pokud trénujete ne více než hodinu denně, měli byste konzumovat přibližně4-5 gramůsacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 90 kg (198 lb) chlapa to odpovídá 360-450 gramům sacharidů denně.

Pokud jde o velikost porcí, měli byste si naplánovat, že muži by měli denně zkonzumovat 8 hrstí sacharidů a ženy 6 hrstí denně.

Nejlepší zdroje sacharidů pro kulturisty

Kulturisté by se měli zaměřit na nezpracované sacharidy.Tyto sacharidy budou obsahovat vlákninu.Každý sacharid, který má odstraněnou vlákninu, je zpracovaný sacharid. Nadměrně stimuluje produkci inzulínu, což způsobí kaskádu, která vede k ukládání tuku a přejídání.

Nezpracované sacharidy jsou komplexní sacharidy. Protože se déle tráví, zajistí pomalé uvolňování energie po dlouhou dobu a zajistí stabilnější hladinu cukru v krvi.

tréninkové výzvy pro ženy

Zde je 10 sacharidů, které jsou ideální pro kulturisty:

• Sladká brambora
• Zelenina
• Ořechy
• Luštěniny
• Oves
• Quinoa
• Rýže
• Celozrnné těstoviny
• Celozrnný chléb
• Ovoce

souhrn

Sacharidy, i když nejsou nezbytné pro naše přežití, jsou důležitým faktorem v procesu budování svalů. Lidé, kteří dlouhodobě výrazně omezují příjem sacharidů, zhorší svůj potenciál růstu svalů. Takže zatímco nízkosacharidové diety mohou nastartovat proces odbourávání tuků, kulturisté by v nich neměli pokračovat po delší dobu.

Musíte konzumovat sacharidy, abyste udrželi zásoby glykogenu v těle během tréninku a poté je obnovili. Zaměřte se na konzumaci nezpracovaných komplexních sacharidů v množství kolem 4 gramů na kg tělesné hmotnosti. A pokud trénujete déle než hodinu, dejte si během tréninku 30 gramů sacharidů v poměru glukóza/fruktóza 2:1.

Reference →

• Účinek inzulinu na syntézu bílkovin lidského kosterního svalu je modulován inzulinem indukovanými změnami prokrvení svalů a dostupností aminokyselin:
• Vliv příjmu sacharidů na čistou syntézu svalových bílkovin během regenerace z odporového cvičení:
• Úvahy o makroživinách pro sport kulturistiky:
• DOPLŇOVÁNÍ SACHARIDŮ BĚHEM CVIČENÍ: POMÁHÁ TO? KOLIK JE PŘÍLIŠ MNOHO?
• Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v naturální kulturistice: výživa a suplementace:.