Mnoho lidí si uvědomuje své kyčle a chtějí najít způsoby, jak se jich zbavit. Ve skutečnosti došlo v posledním čtvrtletí roku 2022, právě když začínají prázdniny, k obrovskému nárůstu objemu vyhledávání hip propadů.

Poklesy kyčlí jsou doslovné poklesy nebo vnitřní křivky na vnější části boků těsně pod kyčelními kostmi.

Nyní před čímkoli jiným: Každý má jedinečné fyzické vlastnosti. Pokud máte poklesy kyčlí, je důležité pochopit, že jsou normální a není s vámi nic v nepořádku. Pokud vám nezpůsobují bolest nebo nepohodlí, neměli byste si s nimi dělat starosti.

Pokud si však kladete za cíl mít více zaoblené boky a chcete se svými poklesy kyčlí něco udělat, existují cviky a několik dalších tipů, které by je mohly zmírnit a dosáhnout požadovaného tělesného cíle.

Co způsobuje poklesy kyčlí?

Anatomie a genetika

Poklesy kyčle jsou součástí lidské anatomie a nejsou zdravotním stavem. Jsou přirozenou prohlubní v horní části kyčelní kosti, která může mezi kyčlí a stehnem působit jako prohlubeň nebo prohlubeň. Někteří lidé mohou být náchylnější k poklesům kyčlí kvůli genetice, zatímco jiní je mohou vyvinout kvůliztráta váhynebo získat.

Lidé s vysokými a širokými boky mohou mít větší prohlubně v kyčlích kvůli úhlu různých struktur jejich kyčelní kosti.

Napjaté kyčelní svaly a slabé jádro

K propadům kyčlí může dojít také kvůli poloze kyčelní kosti vzhledem k vašemu těžišti. Například ucítíte, že se boky více propadnou, když se postavíte a posunete boky dopředu. Naopak, pokud posunete boky více dozadu, všimnete si, že budou méně výrazné.

Lidé s výraznými poklesy kyčlí mají obvykle boky, které mají tendenci se kývat dopředu kvůli slabosti jádra a napjatosti svalů zadku ve srovnání se zbytkem těla.

Jiné příčiny:

Kromě vaší anatomie, genetiky a možného napjatosti nebo slabosti svalů středu těla a zadku existují další faktory, které mohou přispět ke vzniku poklesů kyčlí, jako je nízká distribuce tuku a nízká svalová hmota na bocích a stehnech.

Jsou propady kyčlí normální?

Poklesy kyčlí jsou 100% normální a nemají nic společného s vaším zdravotním stavem. Je mylná představa spojovat tělesné rysy jako známky vašeho zdraví. Propady boků jsou o vašich přirozených konturách těla. Dokud jste bez bolesti, propady kyčlí se nemusíte bát.

Dokážete se zbavit propadů kyčlí?

Existují přirozené způsoby, jak přidat více svalů na vnější část vašich boků a dosáhnout zaoblenější spodní části těla. Můžete zmenšit zářezy na bocích, ale jejich odstranění je nemožné. Jak jsme již řekli, jedná se o vlastnosti, nikoli o závadu.

Cvičení na zlepšení propadů kyčlí

I když se svou přirozenou strukturou kyčlí nemůžete nic udělat, stále můžete podávat výkonycvičení na posílení kyčelních svalůpro správnou funkci kyčlí a přidat více hmoty vašim bokům.

Gluteus medius je primární sval, který leží na horní části oblasti kyčle. Tento sval není tak masitý jako ostatní svaly ve vašem těle, a proto se prohýbejte boky. Cvičením hýžďového svalu a dalších svalů kyčlí však můžete zlepšit jejich velikost a tvar.

Pokud se snažíte zmírnit výskyt poklesů kyčlí nebo dosáhnoutpostava přesýpacích hodintvarováním spodní části těla jsou to jednoduchá cvičení, která jsou pro vás ideální:

nízkosacharidová vs keto dieta

Dřepy

Dřep je oblíbené funkční cvičení, které posiluje a tonizuje svaly na bocích, stehnech a hýždích.

Chcete-li provést dřep:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Zapojte svaly středu těla a držte záda rovná, když pokrčíte kolena a snížíte tělo, jako byste seděli v křesle.
3. Spusťte tělo dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
4. Zatlačte přes paty, abyste narovnali nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Protože jste v dřepu nováčkem nebo máte problémy s pohyblivostí, můžete cvičit mělčí dřep pomocí zdi nebo židle jako oporu. Poté, jak budete silnější, můžete postupně zlepšovat hloubku svých dřepů, vyzkoušet pokročilejší variantu nebo přidat závaží, abyste se dále napadali.

Plán, který byste měli zvážit:

Výpady

Výpady a boční výpady procvičí vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy.

Chcete-li provést výpady:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok
2. Použijte pravou nohu k velkému kroku vpřed a ohněte pravé koleno, abyste spustili tělo směrem k zemi.
3. Při sestupu držte levou nohu rovně a levou patu zvednutou.
4. Snižte své tělo, dokud vaše pravé stehno nebude v úhlu 90 stupňů rovnoběžně se zemí a vaše pravé koleno bude přímo nad pravým kotníkem.
5. Protlačte pravou patu, abyste narovnali pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.
6. Opakujte pohyb na opačnou stranu vykročením levou nohou vpřed.

Boční kyčelní otvíráky alias postranní boční zvedání nohou se zaměřují na hýžďový sval a skupinu adduktorů.

Chcete-li provést boční otvírání boků:

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Zapojte základní svaly a držte záda rovná.
3. Zvedněte pravou nohu do strany a udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
4. V této poloze vydržte 2-3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Udělejte to 10-15 opakování. Opakujte pohyb na opačné noze.

Chcete-li provést boční zvedání nohou:

1. Lehněte si na pravou stranu. Vaše paže by měla být natažena podél země a levá ruka by měla být v kyčli.
2. Pravou nohu držte rovně a levou pokrčenou s chodidlem položeným na zemi.
3. Zapojte hlavní sval a držte záda rovná.
4. Zvedněte pravou nohu ze země a zároveň ji držte rovně, když ji zvednete ke stropu.
5. Držte pozici po dobu 2-3 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
6. Udělejte to 10-15 opakování.
7. Vyměňte strany a proveďte cvičení na levé straně.

Další tipy na zlepšení propadů boků

Zhubněte

Kromě toho, že zvětšíte objem stehenních a kyčelních svalů, můžete také snížit nápadnost poklesů kyčlí tím, že zhubnete. Kromě toho, odbourávání přebytečných tuků správnou stravou a fyzickými aktivitami vám může pomoci dosáhnout úzkého pasu a oříznoutláska kliky.

Obecně platí, že anízkokalorická a vysokoproteinová dietavám může pomoci dosáhnout úbytku tuku s významnými výsledky, pokud se kombinuje s pravidelnýmodporová cvičení.

Kardio cvičení a HIIT trénink

Kardiovaskulární cvičení a HIIT trénink jsou také vynikající, aby pomohly snížit celkovou velikost vašich boků a udržely vás v dobré kondici spalováním tun kalorií.

Posilujte své jádrové svaly

Nezapomeňte také trénovat své jádrové svaly. Slabé jádro může také přispívat k nadměrnému naklánění vaší pánve, což dále zvyšuje prohloubení vašich boků. Trénujte své základní svaly alespoň dvakrát týdně.

Příklad základních tréninků:

• Drtí
• Ptačí pes
• Prkna
• Zvedání nohou

Protáhněte hýžďové svaly

Je také důležité zajistit správnou kondici hýžďových svalů. Pevný gluteus medius může dále naklonit pánev dozadu (zadní sklon pánve), což může zhoršit pokles kyčle a může také vést k bolesti zad. Pravidelný strečink vám také může pomoci optimalizovat váš trénink a předcházet zraněním.

Chcete-li protáhnout svůj gluteus medius:

Sečteno a podtrženo

Celkově jsou poklesy boků přirozenou změnou tvaru těla a nejsou důvodem k obavám. Proto je důležité zaměřit se na to, abyste byli zdraví a měli ze sebe dobrý pocit, spíše než se přizpůsobovat trendům sociálních sítí.

Ačkoli existují cvičení a strategie, které můžete udělat pro minimalizaci poklesů kyčlí, je možné je odstranit pouze částečně, protože jsou normální součástí vaší anatomie.

Reference →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomie, kostní pánev a dolní končetina, kyčelní kloub. Ve StatPearls. Vydavatelství StatPearls.
2. Hsu, Y.H., Estrada, K., Evangelou, E., Acert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Metaanalýza celogenomových asociačních studií odhaluje genetické varianty geometrie kyčelní kosti. Journal of bone and mineral research: oficiální časopis Americké společnosti pro výzkum kostí a minerálů, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etnické rozdíly v geometrii kostí mezi bílými, černými a jihoasijskými muži ve Velké Británii. Kost, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018