Existují různé typy cvičení a každý z nich má své jedinečné výhody.

Pokud chcete zesílit, budovat štíhlé svaly, zhubnout nebo zvýšit svou vytrvalost, vždy je tu pro vás technika cvičení, kterou můžete vyzkoušet.

Koneckonců, vaše tělo se vyvíjí k jakýmkoli výzvám, které jsou na něj kladeny.

To znamená, že vaše svaly, kosti a nervový systém se přizpůsobí nárokům, které na něj kladete.

Tento článek vám ukáže některé efektivní techniky cvičebního tréninku, které můžete použít k vybudování těla podle vašich cílů.

izometrické vs plyometrické

Cvičení hraje velký faktor při udržování vašeho zdraví pod kontrolou. Dobrá věc je, že máte svobodu vybrat si typ cvičení, který bude vyhovovat vašemu stylu a cílům.

seznam potravin zdravé výživy

Co jsou to plyometrická cvičení?

Plyometrická cvičení trénují vaše svaly tak, aby produkovaly maximální sílu v co nejkratším čase. (Síla + rychlost = výbušnost)

Využívá aktivní prodlužování následované rychlou fází aktivního zkracování svalů (Stretch-Shortening Cycle).

To umožňuje sportovcům vyvinout větší sílu a rychleji se pohybovat.

Být silný je něco jiného než být výbušný.

Síla znamená umět přemístit předmět z jednoho místa na druhé.

Výbušnost znamená schopnost rychle se pohybovat a produkovat silné pohyby, jako je změna směru nebo skákání vysoko do vzduchu.

Zde jsou některá plyometrická cvičení:

• Box skok
• Hloubka push-up
• Burpee

Klady

• Zvyšte sportovní výkon
• Funkční
• Buduje vytrvalost a sílu
• Spálí tuny kalorií
• Podporuje silnější kosti
• Zlepšuje rovnováhu a koordinaci

Nevýhody

• Ne pro každého
• Vysoké riziko zranění
• Způsobuje vysoký tlak na klouby

Plyometrická cvičení jsou vhodná pro výzvy v reálném světě. Trénuje také vaši reakční dobu, která je klíčová v nouzových scénářích reálného života.

Co jsou izometrická cvičení?

Izometrická cvičení zahrnují aktivní kontrakci vašich svalů bez pohybů vašich kloubů.

posilování celého těla pro ženy

Vytváří konstantní napětí ve svalech držením různých náročných cvičebních pozic po dobu několika sekund nebo několika minut.

Je neuvěřitelně užitečný pro budování síly a stability při rekonvalescenci po zranění.

Izometrická cvičení jsou mezi odborníky na rehabilitaci oblíbená, protože mohou také snížit pocit bolesti u lidí, kteří trpí zraněními.

Protože se jedná o jednu z nejbezpečnějších forem cvičení, různé typy rekreačních cvičení využívají izometrie, jako je pilate a jóga.

Zde je několik izometrických cvičení:

• Prkno
• Držení hýžďového můstku
• Držení dřepu

Klady

• Zlepšete sílu
• Podporuje stabilitu kloubů
• Pohodlné a nevyžaduje téměř žádné vybavení
• Může být použit v rané fázi rehabilitace po zranění
• Může snížit bolest
• Těžit z toho může téměř každý

Nevýhody

• Omezený nárůst síly
• Omezený nárůst odolnosti

Izometrické cviky jsou skvělé pro vytvoření kontrolovaného napětí ve svalech. Dokáže efektivně aktivovat vaše svaly a připravit je na úkoly s vyšší intenzitou

Co jsou silová cvičení?

Posilovací cvičení (odporový trénink) zahrnuje kontrakci vašich svalů proti odporu nebo hmotnosti.

kuře před tréninkem

Odpor může pocházet z činek, pásů, strojů nebo dokonce z vaší vlastní tělesné váhy (kalisthenika).

trénink plných paží

Účinně zvětšuje velikost svalů a podporuje změnu ve složení těla.

Proto je oblíbený mezi fitness nadšenci, kteří chtějí zlepšit svou postavu a celkové tělesné proporce.

Zde je několik cvičení s odporovým tréninkem:

• Bench press
• Mrtvý tah
• Squat

Klady

• Zlepšuje svalovou sílu
• Zvyšuje velikost svalů (hypertrofie)
• Spaluje tuky
• Zlepšuje složení těla
• Zlepšuje držení těla

Nevýhody

• Nefunkční
• Omezený nárůst odolnosti

Optimální odporový trénink zvyšuje vaši sílu a buduje svaly, a to i po skončení tréninku!

souhrn

Vaše tělo se může měnit a přizpůsobovat podle vašeho životního stylu.

Proto je cvičení životně důležité pro vaše fyzické zdraví.

Všechny formy cvičení mají ohromné ​​pozitivní účinky na tělo a je jen na vás, abyste si vybrali, jaké techniky cvičení vám nejvíce prospějí a budou odpovídat vašim cílům.

Klíčem je trénovat své tělo ve všech aspektech kondice, abyste dosáhli všech jejich fyzických výhod, jako jsou: výbušnost, síla, hbitost, stabilita a rovnováha.

Zde je cvičení, které kombinuje tyto typy cvičení:

Reference

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Srovnání účinků krátkodobého plyometrického a odporového tréninku na svalovou výkonnost dolní části těla. Journal Of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) „Vliv plyometrického tréninku na fyzickou zdatnost u sportovců týmových sportů: Systematický přehled“
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low-Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Izometrické cvičení a bolest u patelární tendinopatie: A randomizovaná zkřížená studie
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Účinky izometrického cvičení kvadricepsů na svalovou sílu, bolest a funkci u pacientů s osteoartrózou kolene: Randomizovaná kontrolovaná studie.