Vzhledem k tomu, že míra obezity, cukrovky a srdečních chorob celosvětově neustále narůstá, mnozí se pro snížení hmotnosti a zlepšení zdraví obracejí na diety s nízkým obsahem sacharidů a keto. Navíc, když počáteční hubnutí ustálí diety na počítání kalorií, fitness nadšenci prozkoumají další alternativy, jak omezit cukr a sacharidy, aby zlepšili kondici a zhubli více.

Mnozí se však často pletou, jaký je rozdíl mezi nízkosacharidovou a keto dietou a která z nich je pro jejich potřeby ta pravá. Zatímco jak nízkosacharidové, tak keto diety mohou přinést působivé krátkodobé výsledky hubnutí ve srovnání s typickou západní stravou s vyšším obsahem uhlohydrátů, je zásadní porozumět vědě za těmito stravovacími vzorci a zjistit, který z nich je pro vás ten pravý.

Tento článek vysvětlí, jak omezení sacharidů prostřednictvím nízkosacharidových a keto diet může optimalizovat vaši cestu ke zdraví a kondici.

jak dělat kalisteniku doma

Co je to nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta omezuje množství sacharidů, které můžete sníst, abyste pomohli řídit hladinu cukru v krvi a inzulínu. Ve fitness mohou lidé, kteří si tuto metodu předplatí, urychlit hubnutí tím, že se rychleji dostanou k tělesným tukovým zásobám.

Nízkosacharidová dieta obvykle omezuje příjem sacharidů na pouhých 50-150 gramů sacharidů denně. To nutí tělo spalovat uložený tuk na energii. Technicky se za nízkosacharidovou dietu považuje jakýkoli styl stravování, který snižuje kalorie ze sacharidů na méně než 30 %.

Anízkosacharidový dietní plánnahradí kalorie, které získáte ze sacharidů, zdroji bílkovin a zdravými tuky z libového masa, zeleniny a ořechů. Na rozdíl od keto diety, která striktně omezuje sacharidy k navození ketózy, nízkosacharidové diety nabízejí větší flexibilitu ve spotřebě sacharidů.

V závislosti na vašem cíli a jídelníčku může váš rozklad makroživin pro nízkosacharidovou dietu vypadat takto:

• 10-30% sacharidů
• 40-50% bílkovin
• 30-40% tuků

Příklad umírněné nízkosacharidové diety

Zde je příklad 30% příjmu sacharidů na základě diety s 2 000 kaloriemi v celkové výši 150 g denně:

Čas na jídlo	Jídlo	Odhadované množství sacharidů (gramy)
Snídaně	Míchaná vejce se špenátem a sýrem feta, jeden plátek celozrnného toastu a avokádo	20 g
Svačina 1	Hrst mandlí a malé jablko	20 g
Oběd	Grilovaný kuřecí salát se zeleninou, cherry rajčaty, m okurkami, olivami a vinaigrette dresinkem. Podáváme s quinoou stranou	40 g
Svačina 2	Řecký jogurt s posypem chia semínek a několika lesními plody	15 g
Večeře	Pečený losos s chřestem a přílohou sladký brambor	35 g
Svačina 3	Malá porce hořké čokolády a pár jahod	20 g

Příklad agresivní nízkosacharidové diety

Zde je příklad 10% příjmu sacharidů na základě diety s 2 000 kaloriemi v celkové výši zhruba 50 g denně:

Čas na jídlo	Jídlo	Odhadované množství sacharidů (gramy)
Snídaně	Omeleta se sýrem, žampiony a špenátem	5 g
Svačina 1	Malá porce mandlí a vlašských ořechů	3g
Oběd	Salát s grilovaným kuřecím masem, zeleninou, avokádem, okurkou a zálivkou z olivového oleje	10 g
Svačina 2	Celerové tyčinky se smetanovým sýrem nebo arašídovým máslem	4g
Večeře	Grilovaný steak s restovanou brokolicí a máslem	10 g
Svačina 3	Malá část bobulí	8 g

Nízkosacharidová dieta pomáhá urychlit hubnutí a zároveň nabízí určitou flexibilitu ve vašich stravovacích návycích

Výhody nízkosacharidové diety

Nabízí flexibilitu a všestrannost

Nabízí širší výběr potravin ve srovnání s přísnějšími dietami, jako je Keto, takže se lépe přizpůsobí různým životním stylům a preferencím. Nízkosacharidové diety poskytují o něco více prostoru pro sacharidy a zároveň je dostatečně snižují, aby těžily z lepší kontroly cukru a regulace chuti k jídlu.

Podporuje hubnutí

Nízkosacharidové diety jsou velmi účinné pro ztrátu přebytečného tuku, když udržujete státní kalorický deficit a jsou spárovány s vysokým příjmem bílkovin.

Zlepšuje zdraví srdce

Nižší příjem sacharidů je spojen se zlepšením různých ukazatelů pro snížení rizik srdečních onemocnění, jako je hladina cholesterolu, krevní tlak a tělesný tuk.

Vyžaduje méně sledování a plánování

Dosažení celkových sacharidů pod 100-150 g denně se ukazuje jako snazší, aniž byste museli striktně srazitmakroa kalorické cíle každý den. To prospívá lidem, kteří bojují s nabitým programem a mají potíže s přípravou vlastních jídel.

Přísné plánování může být u některých lidí také zdrcující a může zvýšit hladinu stresu, což může negativně ovlivnit celkovou kondiční cestu.

Zlepšuje duševní jasnost

Odstranění nadměrného příjmu sacharidů může snížit mozkovou mlhu askoky/zhroucení energetických hladin.Mnoho lidí pociťuje lepší koncentraci a soustředění.

Pomáhá stabilizovat hladinu cukru

Omezení sacharidů může výrazně pomoci stabilizovat nepravidelnou krevcukrové houpačky a hroty. Lidé s diabetem 2. typu mohou těžit z nízkosacharidové stravy a zároveň mají méně omezující a více naplňující životní styl.

Nevýhody nízkosacharidové diety

Omezuje možnosti stravování

I když je méně omezující než některé jiné dietní plány, může se nízkosacharidová dieta občas zdát omezující, zejména při společenských příležitostech.

Rizika nadměrné konzumace chudých bílkovin

Zvýšení příjmu bílkovin ve stravě pro kompenzaci kalorických potřeb v nízkosacharidové dietě může vést k nadměrné konzumaci libového masa a nedostatečnému příjmu zdravých tuků. Tato nerovnováha může poškodit vaše játra a ledviny, pokud ji nebudete kontrolovat.

Nízkosacharidová dieta omezuje sacharidy z obilovin, rýže a škrobové zeleniny pouze na asi 10–30 % vašeho celkového příjmu potravy. Postupem času by vás to mohlo dostat do dlouhodobého kalorického deficitu a nedostatku živin, pokud nebudete správně řízeni.

Co je to keto dieta?

Ketogenní neboli keto dieta je extrémní formou nízkosacharidové diety. Jeho cílem je omezit příjem sacharidů na přibližně 20–50 gramů denně nebo pouze 5–10 % denních kalorických potřeb k dosažení metabolického stavu ketózy.

Tato dieta způsobuje, že játra produkují z tuku ketony, které se stávají hlavním zdrojem energie pro tělo a mozek.

přirozeně zvýšit hgh hormon

Tato dieta dramaticky snižuje příjem sacharidů a zároveň zvyšuje příjem zdravých tuků. Zatímco všechny keto diety jsou nízkosacharidové, ne všechny nízkosacharidové diety jsou keto.

V závislosti na vašem cíli a stravovacím plánu může váš rozklad makroživin pro keto dietu vypadat takto:

• 5-10% sacharidů
• 20-25% bílkovin
• 70% tuků

Příklad keto diety s 10 % sacharidů denně

Zde je příklad keto diety s pouhými 10 % sacharidů denně na základě diety s 2 000 kaloriemi v celkové výši zhruba méně než 50 g za den:

Čas na jídlo	Jídlo	Odhadované množství sacharidů (gramy)
Snídaně	Míchaná vejce vařená na másle se špenátem a několika cherry rajčaty	5 g
Svačina 1	Hrst makadamových ořechů	2g
Oběd	Caesar salát s římským salátem, grilované kuře, parmazán, Caesar dresink, bez krutonů	7 g
Svačina 2	Plátky okurky se smetanovým sýrem	3g
Večeře	Cuketové nudle s masovými kuličkami v nízkosacharidové omáčce marinara a bylinkový čajový nápoj s plátkem lososa	12 g
Svačina 3	Porce řeckého jogurtu smíchaná s několika malinami	6g

Příklad keto diety s 5 % sacharidů denně:

Zde je příklad keto diety s pouhými 5 % sacharidů denně na základě diety s 2 000 kaloriemi v celkové výši zhruba méně než 25 g denně:

Čas na jídlo	Jídlo	Odhadované množství sacharidů (gramy)
Snídaně	Míchaná vejce vařená na kokosovém oleji a pár listů špenátu	2g
Svačina 1	Malá porce makadamových ořechů nebo plátek sýra	1 g
Oběd	Salát s grilovaným kuřecím masem a avokádem, zeleninová směs, s nízkotučným dresinkem	5 g
Svačina 2	Několik plátků okurky se smetanovým sýrem	2g
Večeře	Grilovaný steak s přílohou restovanými zelenými fazolkami na másle.	5 g
Svačina 3	Malá porce hořké čokolády nebo malin	4g

Keto dieta je extrémní formou nízkosacharidové diety, která může vést k rychlému úbytku hmotnosti.

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, kdy tělo přechází z používání glukózy ze sacharidů jako hlavního zdroje energie na používání ketonů, které pocházejí z tuku. To znamená, že použití ketonů jako paliva může způsobit rychlézhubnoutv těle.

Výhody keto diety

Potlačuje chuť k jídlu

Bylo prokázáno, že ketóza potlačuje hormony hladu, jako je ghrelin, což vede k delšímu pocitu sytosti mezi jídly. Kromě toho vysoký příjem tuků také zvyšuje citlivost na leptin a reguluje signály hladu nebo sytosti.

Zde je cvičební plán pro ženy, který se dobře hodí ke keto dietám:

A pro muže:

začátečník v kalistenii

Zlepšuje regulaci krevního cukru

Ketogenní dieta se velmi osvědčila při couvánírezistence na inzulína zlepšení nepravidelných změn krevního cukru, zejména u pacientů s cukrovkou nebo prediabetem.

Zvyšuje duševní jasnost

Některé studie ukázaly, že ketony pohánějí vaše buňky mnohem lépe než cukr, zejména v mozku. Ketony jsou účinnějším a stálým zdrojem paliva, který umožňuje větší soustředění a duševní jasnost bez poklesu energetické hladiny.

Ketony také zvyšují množství GABA v mozku, což je hlavní mozkový neurotransmiter, který podporuje klid.

Zvyšuje výdrž a výkon

Ve srovnání s jinými zdroji energie, jako je glukóza nebo tuk, jsou ketony účinnějším palivem pro svaly. Ketony umožňují buňkám produkovat více energie a zároveň využívat méně kyslíku extrahováním více energie z tuku. To vede k rychlému nárůstu energie a vytrvalosti, což umožňuje vyšší výkon při delších aktivitách, jako je maratónský běh nebo cyklistika.

V jedné studii vytrvalostní sportovci dosahovali lepších výkonů v cyklistice na dlouhé vzdálenosti, když byli ve stavu ketózy a přidali více než 400 metrů k jejich normálním limitům.

Může snížit záchvaty

Ketony fungují jako záložní palivo, když mají mozkové buňky problémy s využitím glukózy pro výrobu energie. Studie ukázaly, že ketogenní diety mohou snížit záchvaty u lidí s epilepsií až o 50 % tím, že mozkovým buňkám poskytnou alternativní, stabilní zdroj paliva.

Může pomoci při léčbě onemocnění mozku

U některých onemocnění mozku, která se vyskytují v pozdějších stádiích, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, může mít mozek potíže se zpracováním glukózy na energii kvůli inzulínové rezistenci. To má za následek „hladovění mozku“ a smrt mozkových buněk, což vede ke snížení mozkových funkcí. Ketony představují dokonalou alternativu k pohonu neuronů a zabraňují úbytku kognitivních funkcí, jak stárneme.

Vědci zjistili, že vysoké hladiny ketonů v těle dramaticky zvyšují mozkové funkce díky zlepšení průtoku krve v mozku.

Snižuje záněty a špatný cholesterol

Odstraněním neustálých přebytečných glukózových skoků z vysokého příjmu sacharidů zmírňují ketogenní diety zánět v těle a cesty spojené s obezitou a chronickými onemocněními z metabolické dysfunkce.

Nevýhody keto diety

Může způsobit keto chřipku

Když poprvé začnou keto, mnoho lidí pociťuje bolesti hlavy, únavu, nevolnost a mozkovou mlhu po dobu 1-2 týdnů, protože se tělo přizpůsobuje spalování tuků a ketonů místo sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že je to pouze dočasné, protože vaše tělo si zvykne na váš nový zdroj paliva. Mějte na paměti tyto příznaky a kontaktujte svého lékaře, pokud jsou příznaky nesnesitelné nebo máte vysoký krevní tlak nebo extrémní bolesti hlavy.

Přísná dieta

Ketogenní dieta je jedním z nejpřísnějších protokolů, se základními potravinami, jako jsou obiloviny,ovoce,a škrobová zelenina silně omezena. Zdržet se obvyklé stravy a pamlsků je dlouhodobá psychická výzva a může být také psychicky náročná.

každodenní kalistenická rutina

Studie také ukázaly, že lidé, kteří podstoupí drastické protokoly o hubnutí a diety, mají tendenci znovu získat svou váhu po několika letech tvrdé práce.

Klíčem k dodržování restriktivních diet je naučit se kuchařským dovednostem, které odpovídají vašim potřebám, takže se nebudete muset spoléhat na to, že budete jíst venku nebo si objednávat jídlo, abyste splnili své kalorické požadavky.

Může způsobit zažívací potíže

Povaha ketogenních jídel s vysokým obsahem tuku způsobuje u některých lidí mírné zažívací potíže, jako je průjem, křeče, zácpa a reflux. Konzumace velkého množství vlákniny a probiotik na podporu zdraví střev vám může pomoci hladce přejít na keto dietu.

Zvyšuje riziko nedostatku živin

Vzhledem k tomu, že jsou vyloučeny celé skupiny potravin, bez pečlivého plánování jídla nemusí mít některé dostatekvitamíny,minerály a antioxidanty v průběhu času, což vede k nutričním nedostatkům.

Běžný nedostatek živin, který se může objevit při keto dietě:

• Vlákno
• Hořčík, draslík a sodík
• Vitamíny B
• Vápník
• Vitamín D
• Selen

Při prvním přechodu do ketózy většina sportovců dočasně zaznamená pokles síly, vytrvalosti a celkové silové kapacity pro intenzivní trénink. To pramení z toho, že metabolické systémy těla potřebují získat efektivitu při efektivním využívání paliv na bázi tuků a ketonů oproti tomu, aby se pro okamžitou energii spoléhaly na sacharidy a glykogen.

Obvykle trvá asi 1-3 měsíce přizpůsobení, než si tělo zcela zvykne na nový zdroj paliva a zásoba ketonů se stabilizuje.

Může zvýšit hladinu špatného cholesterolu

Zatímco keto dieta může zmírnit hromadění tělesného tuku a zabránit obezitě, vysoce kvalitní studie ukázaly, že ketogenní stravovací vzorce mohou zvýšit hladinu špatného cholesterolu v těle, což může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivnit zdraví srdce.

To je důvod, proč je klíčové, aby vaše keto potřeby byly zdrojem vysoce kvalitních, zdravých tuků, jako jsou:

• avokádo,
• Kokosový olej,
• Extra panenský olivový olej
• Ořechy jako mandle, vlašské ořechy
• Chia, lněné semínko, konopí
• Losos a sardinky
• Vejce
• Máslo z trávy

Který je pro vás dobrý? Keto nebo nízkosacharidová dieta?

Rozhodnutí, zda se zavázat k ultra-nízkosacharidové ketogenní dietě nebo zvolit umírněnější nízkosacharidový přístup, závisí na vašich cílech, preferencích a faktorech životního stylu.

Lidé s inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu nebo neurologickými poruchami mohou mít větší prospěch z upřednostnění keto stravy, aby se sacharidy neustále udržovaly na velmi nízké úrovni. Úroveň omezení sacharidů potřebná k udržení kontinuální ketózy zvyšuje regulaci krevního cukru.

Aktivní návštěvníci posiloven však mohou preferovat přechod mezi nízkým a středním obsahem sacharidů, aby maximalizovali sportovní výkon a zároveň využili některých metabolických výhod spalování ketonů. Plné keto nemusí vyhovovat jejich potřebě sacharidů jako paliva pro intenzivní trénink.

Pokud je vaším cílem zhubnout více, může být skvělou strategií přechod na nízkosacharidovou dietu před přechodem na keto. Začátek s méně omezujícím plánem s nízkým obsahem sacharidů v rozsahu 100–150 g denních sacharidů může umožnit snazší počáteční přechod ze standardní stravy. Tato fáze pomáhá omezit touhu po cukru, hlad a špičky inzulínu, aniž by drasticky omezovala váš životní styl.

Sečteno a podtrženo

Při výběru lepší dietní strategie mezi nízkosacharidovým nebo plně rozvinutým keto velmi záleží na vašich cílech, preferencích a toleranci sacharidů. Obojí může účinně podpořit hubnutí a zlepšit metriky zdraví, když se to dělá správně.

Keto urychluje spalování tuků, ale vyžaduje přísné sledování a omezení. Nízký obsah sacharidů umožňuje větší flexibilitu a zároveň stabilizuje hladinu cukru v krvi a chuť k čerpání zásobního tuku.

Nakonec, nejlepší dietní plán je vždy ten, který dokážete důsledně dodržovat a osobně vás naplňuje.

Reference →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Nízkosacharidová dieta. Ve StatPearls. Vydavatelství StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Klinická perspektiva ketogenních diet s nízkým obsahem uhlohydrátů: Narativní přehled. Hranice ve výživě, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogenní dieta a další dietní léčba epilepsie. Databáze systematických přehledů Cochrane, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Mimo hubnutí: přehled terapeutických použití diet s velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenních). Evropský časopis klinické výživy, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Účinky ketonových těl na metabolismus a funkci mozku u neurodegenerativních onemocnění. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenní nízkosacharidové diety nemají žádnou metabolickou výhodu oproti neketogenním nízkosacharidovým dietám. Americký časopis klinické výživy, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů vs. dieta s nízkým obsahem tuku pro dlouhodobý úbytek hmotnosti: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Britský časopis výživy, 110 (7), 1178-1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Účinky nízkosacharidové diety v. nízkotučné diety na tělesnou hmotnost a kardiovaskulární rizikové faktory: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Britský časopis výživy, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699